5 pomysłów na zdrowe fast foody


Każdego najdzie czasem ochota na fast fooda – wielgachnego hamburgera, kebaba, czy frytki z ketchupem. Niestety, takie dania nie służą naszemu organizmowi, wręcz przeciwnie, zawierają dużo szkodliwych dodatków, tłuszcze trans, wzmacniacze smaku i mnóstwo soli. Ale to zapewne wiesz. Nie trzeba do końca życia rezygnować z fast foodów – z powodzeniem przygotujesz ich zdrowe wersje w domu. Są pyszne, kolorowe i odżywcze – wypróbuj moje pomysły na zdrowe fast foody i sam się przekonaj!

 

 

 

Ostatnio staram się wdrażać zasadę, że jeśli mam ochotę na coś do jedzenia, sama to przygotowuję. Drożdżówka z czekoladą? Ok, ale upieczona z pełnoziarnistej mąki, z kremem z kakao i awokado. Baton zbożowy? Czemu nie, ale domowy, z ziarnami, orzechami, słodzony miodem lub bananami. Pizza? Jasne, ale ze świeżych składników, z dużą ilością warzyw.

Taka prosta zasada powoduje, że zwalczam chwilowe zachcianki i albo ochota na dany smakołyk mi przechodzi, albo faktycznie przygotowuję zdrową, domową wersję.

Dziś podzielę się z Tobą 5 pomysłami na zdrowe fast foody – będą proste, niedrogie, smaczne i zdrowe!

 

 

 

Frytki warzywne z 3 dipami

 

 

Frytki są naprawdę pyszne i zdrowe. Ale nie takie z McDonalda, albo pobliskiej budki z fast foodami. Te są zazwyczaj tak tłuste i słone, że ich smaku prawie nie czuć. Podrzucam super alternatywę dla frytek z ketchupem – do wyboru będą aż 3 odżywcze dipy! Świetny pomysł na imprezową przekąskę 🙂

Frytki możesz zrobić z dowolnych warzyw bulwiastych i korzeniowych: ziemniaków, buraków, marchewki, batatów, selera, pietruszki… Polecam wypróbować różne, bowiem każde ma swój oryginalny i ciekawy smak.

Warzywa pokrój w słupki (jak frytki), przełóż do sporego garnka, skrop oliwą, posól i dodaj ulubione przyprawy. Polecam paprykę wędzoną, chilli, kolendrę, lubczyk, zioła prowansalskie, słodką paprykę lub curry. Przykryj garnek i wstrząśnij nim kilka razy tak, aby przyprawy i oliwa w miarę równo pokryły warzywa. Przełóż je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w 200 stopniach przez około 15-20 minut.

 

Dip pomidorowy:

  • puszka pomidorów bez skórki (lub, jeśli jest sezon na pomidory, 2-3 świeże)
  • 2 łyżeczki przecieru pomidorowego
  • 1 czerwona cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • sok z połowy limonki
  • sól, pieprz, chilli (jeśli chcesz na ostro)
  • oliwa z oliwek

Cebulę pokrój w drobniutką kostkę i sparz wrzątkiem. Zmiksuj pomidory, przecier, sok z limonki, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy. Dodaj odrobinę oliwy i cebulę, dokładnie wymieszaj.

 

Dip z awokado:

  • 1 dojrzałe awokado
  • sok z połowy cytryny/limonki
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz

Zmiksuj wszystkie składniki na gładką konsystencję.

 

Meksykański dip z fasoli:

  • puszka czerwonej fasoli lub kubek ugotowanej świeżej fasoli (czerwonej lub czarnej)
  • 1 ząbek czosnku
  • sok z limonki
  • pół pęczka natki pietruszki
  • pół pęczka szczypiorku
  • oliwa z oliwek
  • sól, pieprz

Szczypiorek i natkę bardzo drobno posiekaj. Pozostałe składniki zblenduj na gładką pastę, dodając oliwę tak, aby dip miał kremową, niezbyt gęstą konsystencję. Dodaj świeże zioła i dokładnie wymieszaj.

 

 

Super zdrowe mega burgery

 

zdrowe fast foody

 

Uwielbiam takie burgery, bo nie dość, że są po brzegi naładowane warzywami, to w dodatku są przepyszne i baaardzo sycące. Każdy pożeracz burgerów powinien je wypróbować!

 

Kotlety:

  • szklanka kaszy gryczanej niepalonej
  • 3-4 marchewki lub 2-3 buraki
  • pół szklanki ziaren słonecznika
  • pół szklanki ziaren sezamu
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • pół szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
  • ¼ szklanki oleju lub oliwy
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • łyżeczka wędzonej papryki
  • łyżeczka czosnku niedźwiedziego
  • pół pęczka natki pietruszki, szczypiorku lub innych świeżych ziół
  • 2 łyżeczki kolendry, najlepiej świeżo zmielonej
  • sól, pieprz

Kaszę ugotuj, marchewki/buraki zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Ziarna słonecznika i sezamu podpraż na suchej patelni, cebulę pokrój w drobną kostkę, świeże zioła drobno posiekaj. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj w dużej misce – ja zazwyczaj mieszam ręką, jest prościej i dokładniej. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, wilgotnymi dłońmi formuj kotleciki z masy, układaj na blaszce, delikatnie je rozpłaszczając. Piecz w 200 stopniach (najlepiej na termoobiegu) przez 20 minut, następnie przewróć kotleciki na drugą stronę i piecz jeszcze około 10 minut.

 

Do burgerów potrzebne będą oczywiście bułki – jeśli masz sprawdzoną piekarnię z dobrej jakości pieczywem, możesz kupić gotowe pełnoziarniste bułeczki. Jeśli nie, upiecz je samodzielnie (to wcale nie takie trudne!), np. wg tego przepisu (ja zastępuję drożdże instant świeżymi – około 1/3 kostki).

Burger nie byłby burgerem bez pysznego sosu. Możesz wykorzystać któryś z powyższych dipów, możesz użyć domowego ketchupu, ewentualnie przecieru pomidorowego lub zrobić sos czosnkowy z jogurtu naturalnego, czosnku, soli i ziół.

Bułkę przekrój na pół, dodaj świeżej zieleniny (szpinak, sałatę, roszponkę, rukolę, itp.), sos, kotlet i dowolne warzywa: ogórek kiszony, pomidor, ogórek świeży, paprykę, cebulę, awokado, pieczonego buraka, pieczoną cukinię, dynię – im więcej tym lepiej. Ja często daję np. resztkę sałatki z poprzedniego dnia (np. z kapusty, sałatkę warzywną, surówkę z selera) – smakuje super! Jeśli lubisz na ostro, dodaj papryczkę chilli lub odrobinę ostrego sosu. Możesz dodać troszkę żółtego sera, szczypiorek, a nawet gruszkę (burgery z gruszką to hit!)

 

 

Pełnoziarnista pizza z mnóstwem warzyw

 

 

Kilka razy próbowałam zrobić pizzę na spodzie z kalafiora, używałam różnych przepisów i nigdy mi nie wyszła tak, jak powinna. Ciasto zawsze wychodziło rozmemłane i się rozwalało, zaprzestałam więc dalszych prób. Ale pizza na mącznym spodzie też może być zdrowa! Wystarczy pozamieniać kilka składników, dodać tonę warzyw i już!

Ciasto:

  • 400 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 3 łyżki płatków owsianych górskich
  • łyżeczka soli
  • 1 łyżeczki suszonej bazylii
  • szklanka ciepłej wody
  • pół kostki drożdży
  • łyżeczka cukru

W szklance ciepłej wody dokładnie wymieszaj drożdże i cukier, odstaw na 15 minut. Mąkę, płatki, sól i bazylię wsyp do sporej miski, wymieszaj. Gdy drożdże już trochę urosną, dodaj rozczyn do miski. Dokładnie wyrób ciasto tak, aby wszystkie składniki dobrze się połączyły, a następnie odstaw na min. pół godziny do wyrośnięcia.

Gdy ciasto ładnie urośnie, ulep kulkę i rozwałkuj. Wyłóż na blachę z papierem do pieczenia lub delikatnie posmarowaną olejem.

Na pizzę możesz nałożyć dowolny sos – i znowu, możesz sięgnąć po jeden z dipów do frytek, możesz dać domowy ketchup (moja ulubiona opcja), w sytuacji awaryjnej posmaruj pizzę przecierem pomidorowym. Dalej idą dodatki: możesz posypać ciasto odrobiną startego sera (nie za dużo i dobrej jakości – przecież nie chcesz tłustej pizzy z podrzędnej pizzerni!), dodać standardowe składniki, jak pieczarki, paprykę, kukurydzę, oliwki, cebulę, albo trochę poeksperymentować – świetnie sprawdzą się cieniutkie plasterki buraka lub marchewki, cukinia, dynia, bataty, jarmuż (wspaniale się przypieka i robi się pysznie chrupiący – pamiętaj tylko, aby dodać go już w trakcie pieczenia, ok. 10 min przed końcem – w przeciwnym razie po prostu się spali). Możesz wyłożyć na pizzę resztki różnych warzyw zalegające w lodówce, dodać mrożony szpinak, groszek, bób, fasolkę, soczewicę… Ogranicza Cię wyobraźnia 🙂 Spróbuj niebanalnych połączeń, np. pizzy z brokułami, jarmużem i siekanymi orzechami włoskimi.

Pizzę piecz około 20 minut w 180 stopniach. Warto posypać ją jeszcze świeżymi ziołami i rukolą 🙂

 

 

Błyskawiczna zapiekanka na wilczy głód

 

Bardzo lubię wszelkiego rodzaju zapiekanki, ponieważ można do nich wrzucić dosłownie wszystko: resztki warzyw, nadwyżkę ugotowanej kaszy z poprzedniego dnia, a nawet resztkę obiadu 🙂 Tą zapiekankę lubię szczególnie, bo jest naprawdę szybka – nie trzeba wcześniej gotować składników, wystarczy wrzucić do naczynia żaroodpornego lub na blachę i do piekarnika!

  • makaron pełnoziarnisty penne wg uznania (ja daję na oko, około 200g)
  • kalafior
  • dwie garście jarmużu
  • 1 cebula
  • 2 łyżki suszonej żurawiny
  • 2 łyżki pestek słonecznika lub dyni
  • 1 łyżka orzechów włoskich lub ziemnych
  • pół kubka mleka roślinnego
  • 1 jajko
  • ząbek czosnku
  • ulubione przyprawy, sól, pieprz
  • ewentualnie: odrobina startego sera

Cebulę pokrój w piórka, kalafior podziel na różyczki, przełóż na sito i przelej wrzątkiem. Do naczynia żaroodpornego lub blaszki do pieczenia przełóż makaron, kalafior, cebulę, jarmuż. Posyp żurawiną, słonecznikiem i orzechami. W kubku dokładnie wymieszaj mleko roślinne z jajkiem, dodaj sól, pieprz, przyprawy i czosnek. Mieszanką zalej zapiekankę, możesz posypać serem. Piecz około 30 minut w 190 stopniach.

 

 

Wegetariańskie nuggetsy

 

 

Wspaniała alternatywa dla ociekających tłuszczem tradycyjnych nuggetsów smażonych na głębokim oleju. Ta wersja jest o niebo zdrowsza i bardzo smaczna!

  • średniej wielkości dynia (najlepsza będzie hokkaido, ale inne rodzaje też się nadadzą)
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1/4 szklanki mąki
  • 1/4 szklanki sezamu
  • 2-3 jajka
  • ulubione przyprawy: możesz zrobić pikantne nuggetsy, albo w wersji łagodnej – zależy od Twoich preferencji

Dynię obierz, przekrój na pół i wydrąż miąższ. Jeśli używasz dyni innej niż hokkaido, przekrój ją najpierw na ćwiartki i wrzuć na 10 minut do piekarnika – będzie dużo łatwiej ją obrać. Pokrój dynię w dużą kostkę, wrzuć do miski, dodaj sos sojowy i przyprawy, dokładnie wymieszaj. Kostki rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 10-15 minut w 180 stopniach (jeśli piekłeś dynię przed pokrojeniem, pomiń tę czynność). Mąkę wymieszaj z sezamem, jajka rozbełtaj widelcem, dodaj do nich jeszcze trochę przypraw. Podpieczone kostki obtaczaj w jajku, a potem w mące z sezamem. Ponownie rozłóż na blaszce i piecz kolejne 10-15 minut, aż panierka zrobi się złota.

Świetnia smakują z dipem, możesz więc śmiało sięgnąć po jedną z propozycji dipów do frytek. Smacznego!

 

 

 

Jak Ci się podobają moje pomysły na zdrowe fast foody? Może masz jakieś swoje sprawdzone propozycje? Często jadasz takie rzeczy? Podziel się opinią w komentarzu!

 

 

  • ale pyszności, dodaję do zakładek na później 🙂

  • Bardzo fajne pomysły, zwłaszcza frytki. Uwielbiam w tej wersji bataty 🙂

  • Dziekuje za idealne przepisy <3

  • Zakupoholiczka.eu

    Super pomysły. Łączysz zdrowo i smacznie. Koniecznie muszę zrobic frytki zgodnie z twoim przepisem.

  • Sylwia

    To wszystko wygląda pysznie 🙂

  • Super trafiłam. Miałam ochotę na takiego domowego burgera. Ja staram się dorzucać do środka pastę z awokado, ale podoba mi się też mój pomysł na kotlety z burakami i marchewką!

  • Jakie fajne, pyszne i pomyslowe. Pozdrawiam serdecznie Beata

  • Anastazja K.

    Też sama lubię przygotowywać takie alternatywne fast foody. Często robię pizzę, tortille i wołowe burgery 🙂

  • Mąż robi fajną, domową pizzę 🙂 Ale ostatnio mam sporą ochotę na takie burgery. Znalazłam świetną burgerownię wegetariańską i ten burak teraz za mną ciągle chodzi.