7 sposobów na poprawę przyswajania składników odżywczych


„Jesteś tym, co jesz”. A ja powiem nawet więcej – jesteś tym, co przyswajasz. Bo co z tego, że zdrowo się odżywiasz, Twoja dieta jest zbilansowana i dbasz, aby nie brakowało w niej żadnych niezbędnych elementów, jeśli to wszystko jest słabo wchłaniane przez Twój organizm? Spożywasz dużo witamin, odpowiednią ilość białka i tłuszczy, ale nie są one do końca wykorzystywane i zostają zwrócone – czyste marnotrawstwo. Na szczęście jest kilka sposobów, aby polepszyć przyswajanie składników odżywczych z pożywienia. Chcesz wiedzieć jakie? Czytaj dalej 🙂

 

przyswajanie składników odżywczych

Zagadnienie jest o tyle ważne, że większości z nas wydaje się, że wystarczy pilnowanie odpowiednich proporcji między ilością tłuszczy, białek, cukrów i składników odżywczych w diecie. Oczywiście, jest to bardzo ważne, niemniej jednak, co Ci z tego, jeśli nie będą one odpowiednio przyswojone i zostaną zmarnowane? Co więcej, możesz być przekonany, że wszystko robisz dobrze, a tak naprawdę nie dostarczasz organizmowi tego, co potrzebuje. To znaczy, dostarczasz, ale w taki sposób, że nie jest on w stanie pełni z tego korzystać.

Przedstawione niżej sposoby są w większość proste i łatwo możesz wprowadzić je w życie. Aby ułatwić Ci zapamiętanie wszystkich informacji i wykorzystywanie ich na co dzień, przygotowałam całą wiedzę w wersji skondensowanej grafiki, którą możesz pobrać na końcu tego wpisu. Najlepiej wydrukuj ją i powieś na lodówce, tak, aby podpowiadała Ci, jak maksymalnie wykorzystać dobro, zawarte w pożywieniu. Z czasem wejdzie Ci to w nawyk i ściąga już nie będzie potrzebna :).

 

 

 

Krótka powtórka z biologii

 

Pożywienie, które dostarczasz organizmowi, jest zazwyczaj w takiej postaci, która jest nieprzyswajalna. Twój układ pokarmowy musi więc strawić żywność, czyli rozłożyć ją na drobne cząsteczki, które są przyswajalne i mogą być wchłonięte przez błony komórkowe. W przewodzie pokarmowym znajdują się różne enzymy, odpowiedzialne za trawienie różnych substancji: glukozydazy – enzymy rozkładające węglowodany, peptydazy – rozkładają białka, lipazy – zajmują się tłuszczami.

Samo wchłanianie składników odżywczych zachodzi w jelicie cienkim, dzięki tak zwanym kosmkom jelitowym. Polega ono na wnikaniu końcowych produktów trawienia (czyli tych mniejszych cząsteczek) do komórek śluzówki, a następnie na przekazaniu ich do krążącej krwi, która roznosi je po całym organizmie.

 

 

1.     Nie pij wina do kolacji

 

nie pij alkoholu do posiłków

 

Ani żadnego innego alkoholu do posiłku, ponieważ blokuje on wchłanianie prawie wszystkich substancji odżywczych, począwszy od witamin z grupy B, przez witaminę D i K, do magnezu i potasu. Co z tego, że zjesz super zdrową kolację, jeśli popijesz ją winem i większość składników odżywczych się zmarnuje?

Patent: z wypiciem alkoholu odczekaj co najmniej pół godziny, jeśli zjadłeś posiłek niezawierający białka i godzinę, jeśli zawierał on białka (ponieważ są trawione dłużej, niż inne produkty).

 

 

2.     Pamiętaj o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach

 

Znasz zasadę TADEK? Nie wiem, czy oficjalnie istnieje taka zasada, ale bardzo ułatwia ona zapamiętanie, które witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach. Litera „T” oznacza tłuszcze, a „ADEK” to witaminy A, D, E oraz K, które są w nich rozpuszczalne. Jeśli będą spożywane bez dodatku tłuszczu zostaną wchłonięte tylko częściowo – a dlaczego ma tak być, jeśli mogą być wykorzystane dużo lepiej?

Patent: do sałatek, zielonych koktajli i surówek dodawaj zdrowe tłuszcze: odrobinę oliwy lub oleju lnianego, nasiona, orzechy lub awokado.

 

 

3.     Jedz warzywa i owoce od razu po obraniu, czy pokrojeniu

 

Witaminy, szczególnie witamina A oraz C są delikatne i pod wpływem tlenu i ciepła szybko się utleniają. Z pokrojonych lub obranych warzyw i owoców ucieka duża część cennych składników, dlatego należy je zjeść jak najszybciej, aby zapobiec stratom witamin.

Patent: rób mniejsze porcje surówek, sałatek i koktajli i nie zostawiaj ich do zjedzenia na drugi dzień, ponieważ będą one uboższe w witaminy. Jeśli przygotowujesz posiłek wcześniej, bo np. zabierasz go na drugi dzień do pracy, przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce – zmniejszysz dopływ tlenu i ciepła. Jeśli zamrażasz owoce, czy warzywa, rób to od razu po zakupie.

4.     Jedz owoce na pusty żołądek, a najlepiej na czczo

 

Owoce mają to do siebie, że bardzo szybko się trawią, częściowo już w jamie ustnej. Jeśli niedawno jadłeś posiłek, w układzie pokarmowym wciąż zachodzi proces trawienia, a owoce będą musiały poczekać na swoją kolej i mogą w tym czasie zacząć fermentować, a nawet gnić. Nie muszę chyba wyjaśniać, co to oznacza – w jelitach zalegną sfermentowane resztki, co wywoła dolegliwości trawienne, a składniki odżywcze nie zostaną wchłonięte (lub zostaną tylko w niewielkim stopniu).

Patent: najlepiej jeść owoce na śniadanie lub na pusty żołądek, około 2 godzin po ostatnim posiłku.

 

 

 

5.     Łącz witaminę C z produktami pełnoziarnistymi

 

Produkty pełnoziarniste, oprócz wielu swoich zalet, mają również wadę. Są nią fityny, które znajdują się w łusce zboża. Kwas fitynowy wiąże w organizmie niezbędne dla nas minerały, takie jak żelazo, magnez, czy wapń, utrudniając ich wchłanianie – może to doprowadzić do niedoborów. Udowodniono jednak, że zawarty w witaminie C kwas askorbinowy zapobiega przyłączaniu się tych pierwiastków do fityn. Są one również neutralizowane przez naturalną fermentację zakwasu piekarskiego, dlatego jeśli jesz chleb, wybieraj ten na naturalnym zakwasie, a najlepiej – piecz go sam :).

Patent: jeśli lubisz owsiankę na śniadanie, zalej ją wieczorem ciepłą wodą, wciśnij sok z połowy cytryny i pozostaw na noc. Taka kwaśna „kąpiel” pomoże zneutralizować fityny. Z kolei do dań z makaronem pełnoziarnistym dodawaj świeżą natkę pietruszki, posypuj nią również kanapki.

 

6.     Unikaj łączenia białka z węglowodanami

 

Tak, wiem, polska kuchnia opiera się na tym połączeniu. Weź, chociażby pierogi ruskie, albo gulasz z kaszą. Jednak jest kilka powodów, dla których warto unikać spożywania białka i węglowodanów w jednym daniu.

Proces trawienia węglowodanów rozpoczyna się już w jamie ustnej, dzięki ślinie, która uwalnia enzymy o odczynie zasadowym. Następnie trafiają do żołądka, ale nie są w nim trawione, tylko idą dalej, do dwunastnicy, a następnie do jelita cienkiego. Zarówno dwunastnica, jak i jelito cienkie wydzielają enzymy trawienne, działające w środowisku zasadowym, można więc zauważyć, że cały proces trawienia węglowodanów zachodzi w środowisku zasadowym i tylko w takim organizm może prawidłowo rozłożyć węglowodany i wchłonąć z nich substancje odżywcze.

Jeśli chodzi o białka, ich trawienie rozpoczyna się w żołądku. W jamie ustnej, przy pomocy śliny dochodzi tylko do zwilżenia białek, które łatwiej trafiają do przewodu pokarmowego. W żołądku, przy użyciu enzymów o kwaśnym odczynie (kwas solny, pepsyna) następuje rozkład białek, a następnie, przez dwunastnicę trafiają one do jelita cienkiego. Białka są więc trawione w środowisku kwaśnym.

Spożywanie w jednym posiłku węglowodanów i białek, powoduje mieszanie się ich już w jamie ustnej. Ta mieszanka trafia następnie do żołądka, który wydziela kwas solny, rozpoznając obecność białek. I musi go wydzielić więcej, ponieważ mieszanka ma odczyn zasadowy (przez ślinę, która rozpoznała obecność węglowodanów i uwolniła zasadowe enzymy trawienne) i musi w pierwszej kolejności zmienić jej odczyn na kwaśny. W wyniku tego, trawienie trwa dłużej, niż powinno i pokarm nie zostaje strawiony do końca. Powoduje to dolegliwości trawienne, wzdęcia i uczucie ciężkości, a także uniemożliwia prawidłowe wchłonięcie substancji odżywczych. Dodatkowo do strawienia takiego połączenia potrzeba więcej energii, więc po posiłku węglowodanowo-białkowym jesteś bardziej ociężały i senny.

Nie sugeruję całkowitej rezygnacji z łączenia białek z węglowodanami, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej i niektórym to połączenie może nie sprawiać problemów. Zachęcam jednak do obserwacji organizmu – jeśli po takim posiłku czujesz się ociężały lub masz problemy żołądkowe, warto tego połączenia unikać.

 

Patent: zamiast kaszy do mięsa, wybierz surówkę lub sałatkę z zielonych warzyw. I podobnie w przypadku węglowodanów – kaszę, czy makaron zjedz z warzywami, albo pesto, nie z mięsem. Dzięki temu po posiłku będziesz się czuł lekko.

 

 

7.     Żelazo lubi witaminę C, a wapń – witaminę D

 

Bez witaminy C żelazo nie zostanie odpowiednio wchłonięte. Zresztą witamina C pomaga w prawidłowym przyswajaniu również innych pierwiastków, jak magnez, czy potas, warto więc dbać o jej odpowiednią ilość w diecie. Pamiętaj, że jest ona bardzo delikatna i ginie w wysokiej temperaturze oraz stosunkowo szybko się utlenia. Z kolei wapń bez odpowiedniej dawki witaminy D również nie jest w stanie dobrze się przyswoić.

Patent: rób zielone koktajle i kolorowe sałatki z dodatkiem cytrusów, natki pietruszki, papryki i sałat, jarmużu, czy szpinaku. Jajka, czy tłuste ryby, zawierające witaminę D możesz łączyć z twarogiem lub jogurtem naturalnym. Sporo wapnia znajdziesz również w mleku roślinnym, czy w amarantusie.

 

 

Przyswajanie składników odżywczych – wiedza w pigułce

 

Zdaję sobie sprawę, że jest trochę informacji do zapamiętania – co jeść z czym, a jakich połączeń lepiej unikać. Dlatego przygotowałam dla Ciebie skondensowaną wersję tego artykułu w postaci przejrzystej grafiki.

Możesz ją pobrać tutaj.

 

 

 

Czy ten artykuł był dla Ciebie przydatny? Może masz swoje patenty na poprawę przyswajalności składników odżywczych? Podziel się w komentarzu!

 

  • Katarzyna Mirek

    Ale fajne to zestawienie i bardzo pomocne. O wielu połączeniach nie zdawałam sobie sprawy

  • Bardzo dobre zestawienie. Część rzeczy wiedziałam,a le o nich zapomnialam – dzięki za przypomnienie. TADEK – nie znałam tego, ale tłuszcz dodaję z uporem maniaka do wszystkich sałat, sałatek i „smutisów” 🙂

    • Łatwo zapomnieć, bo trochę tego jest 🙂 Ja też na wszelki wypadek dodaję źródło tłuszczu roślinnego do wszystkich warzyw i owoców 😉

  • Super, że stosujesz większość zasad 🙂 Z alkoholem do posiłków na prawdę warto uważać, co do wit. C i fityn, to niestety niewiele się o tym mówi. Pozdrawiam!

  • Pingback: Niezdrowe zdrowe jedzenie - na co uważać podczas zakupów -()