Jak skutecznie zmienić styl życia na zdrowy?


Czy już od dłuższego czasu próbujesz zmienić styl życia na zdrowszy? A może dopiero chcesz zacząć pozytywne zmiany i nie wiesz, czy dasz sobie radę? Albo nie jesteś pewien, czy chce Ci się w to wszystko bawić i czy w ogóle warto? Niezależnie od tego, na jakim etapie jesteś, chcę Ci podpowiedzieć, jak bezboleśnie wprowadzić zdrowe nawyki tak, aby nie straszny był Ci słomiany zapał i abyś nie miał poczucia, że musisz sobie w życiu odmawiać przyjemności. Będzie warto? Zdecydowanie tak!

 

 

zmiana stylu życia na zdrowy

 

Masz świadomość ścisłego związku pomiędzy Twoim stylem życia, a tym, jak się czujesz i czy chorujesz. Wiesz, że o zdrowie należy dbać cały czas, nie tylko wtedy, gdy coś niedobrego zaczyna się z nim dziać. Posiadasz więc niezbędną wiedzę i motywację do zmian, jak jednak wprowadzić te zmiany w życie, aby za tydzień, czy miesiąc, nie wrócić do złych nawyków?

A może inaczej: wszędzie widzisz i słyszysz o byciu fit, o treningach i zdrowym odżywianiu. Zewsząd atakują Cię zdjęcia znajomych, którzy wzięli się za siebie i szpanują fotkami z siłowni. Masz tego dość, ale w głębi duszy przyznajesz im rację – zdrowie jest ważne i powtarzanie sobie, że „na coś trzeba umrzeć” jest bez sensu. Może też wziąłbyś się za siebie, ale jak tu nagle wywrócić wszystko do góry nogami?

Osoby, które zmieniły swoje nawyki, albo te, które są w trakcie, doskonale wiedzą, że najtrudniej wcale nie jest zacząć. Najtrudniej jest wytrwać.

 

 

 

To jest zmiana stylu życia, nie sytuacja przejściowa

 

Musisz wbić sobie do głowy, że pracujesz nad ZMIANĄ Twojego stylu życia. To nie będzie trzymiesięczna dieta, na której odstawisz węglowodany i będziesz ćwiczył, a po osiągnięciu celu, będziesz wcinał słodycze na całego i wrócisz do siedzącego trybu życia.

Powinieneś zmienić w swoim życiu określone złe nawyki, z którymi możesz zrobić dwie rzeczy:

  • całkowicie wyrzucić, pozbyć się ich ze swojego życia raz na zawsze – np. palenie papierosów, zarywanie nocy, niekontrolowane podjadanie
  • zmienić złe na dobre – np. picie słodzonych napojów zamień na picie wody, samochód na rower, popołudnie przed telewizorem na popołudnie na świeżym powietrzu, itp.

 

I naprawdę mam tu na myśli trwałe zmiany. Jeśli więc chcesz się pozbyć kilku kilogramów, pomyśl o tym, jako o skutku ubocznym – niech to Cię motywuje i popycha do działania, ale celem samym w sobie powinno być zachowanie zdrowia na długie, długie lata. W przeciwnym wypadku może się okazać, że po osiągnięciu upragnionej wagi, wrócisz do starych nawyków.

 

 

Daj sobie czas

 

Bardzo, bardzo ważna zasada. Ciężko jest wprowadzić jednocześnie kilka diametralnych zmian, bo po tygodniu będziesz mieć dość i odpuścisz. Wiem, że efekty chce się mieć jak najszybciej, najlepiej już, zaraz. Ale to niestety tak nie działa.

Oczywiście są osoby, które z dnia na dzień potrafią rzucić cukier, używki, gotowe produkty spożywcze i tak dalej. Jednak większość z nas potrzebuje czasu. Wyrobienie w sobie nowego nawyku trwa od dwóch do czterech, a nawet szczęściu tygodni. Po tym czasie zauważysz, że to, co wydawało Ci się niemożliwe, jest dla Ciebie normalne i rutynowe. Warunek jest jeden – musisz być konsekwentny.

daj sobie czas

 

Wprowadzaj zmiany stopniowo, tak, aby nie były wielkim szokiem dla Twojego organizmu. Znasz powiedzenie „czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal”? No właśnie, możesz więc zacząć od domowych porządków, pozbywając się z kuchni niezdrowego jedzenia (tak, wiem, że nie można wyrzucać żywności, ale w tym wyjątkowym przypadku wyjdzie Ci to na dobre). Nie przerzucaj się od razu na dietę opartą na samych warzywach i owocach, zacznij od zastąpienia białej mąki tą pełnoziarnistą, makaron zamień na kasze lub makaron pełnoziarnisty, a napompowane kajzerki – na chleb na zakwasie.

 

 

Obserwuj swój organizm

 

I to, jak reaguje na nowe pokarmy. Bardzo dobrym sposobem na początek jest zapisywanie tego, co jedliśmy w ciągu dnia. Ale bez oszukiwania samego siebie: zapisuj wszystko, nawet jedną kostkę czekolady. Jeśli zobaczysz czarno na białym jak faktycznie wygląda Twoja dieta, jest spora szansa, że stwierdzisz, iż nie jest ona do końca taka, jaka być powinna. Często podjadamy nieświadomie, mechanicznie i potem tego nie pamiętamy. Zapisując, masz pewność, że nic przed sobą nie ukryjesz.

Notuj również to, w jakich okolicznościach sięgasz po niezdrowe produkty: może w stresowej sytuacji, albo z nudów? Pomoże Ci to w wyeliminowaniu niepożądanych produktów.

 

dziennik obserwacji organizmu

 

Zdrowy umiar

 

Nikt nie jest doskonały, zapewniam Cię. Wszystkie fit gwiazdy też na pewno od czasu do czasu mają gorszy dzień. Ale wiesz, co jest kluczem do sukcesu? UMIAR. Ale tylko ten prawidłowo rozumiany.

Porównaj dwie definicje:

  1. Umiar, rozumiany w taki sposób, że pozwalasz sobie na wszystko po trochę. To znaczy jednego dnia pozwalasz sobie jeść kawałek ciasta (tylko jeden, żeby zachować umiar), wypić filiżankę kawy (jedną bo więcej to już przesada), wypić piwo i zjeść jeden kawałek pizzy na spotkaniu ze znajomymi. Jesz jedną rzecz, w rozsądnej porcji, bo nie objadasz (ani nie opijasz) się nią, ale kontrolujesz ilość. Tylko, że w ciągu tego jednego dnia nazbierało się sporo grzeszków. Źle rozumiany umiar może być bardzo złudny – wmawiasz sobie, że zjesz tylko troszkę, a bilans dnia wychodzi bardzo niekorzystny.
  1. Umiar, rozumiany jako świadomość tego, jak chcesz się odżywiać i nieodmawianie sobie wszystkiego na zawsze, a umiejętne panowanie nad zachciankami. Chodzi o to, że nie musisz do końca życia rezygnować z pizzy, czy ciasta. Możesz pozwolić sobie na to od czasu do czasu, ale nie codziennie. Z takim podejściem bardziej docenisz smak ulubionych ciastek, choć jest też prawdopodobieństwo, że gdy nie będziesz ich jadł przez jakiś czas, przestaną Ci smakować, bo Twój organizm przestawi się na czerpanie przyjemności z prawdziwego jedzenia, nie z napakowanych cukrem i chemią produktów.

 

Polecam wyznaczenie sobie ulgi raz w tygodniu. Powiedzmy, w niedzielę możesz zjeść, tzw. cheat meal, na przykład jednego batona, kawałek pizzy lub pasek czekolady. Ale uwaga! Niech to będzie jedna rzecz, a nie pięć, po jednej z kategorii słodyczy, napojów, przekąsek itd. Nie chodzi tu o cały dzień objadania się, bo…

 

 

Cheat days nie działają

 

Cheat day to taki dzień, w którym pozwalasz sobie na jedzenie wszystkiego, na co tylko przyjdzie Ci ochota. O ile cheat meal raz w tygodniu jest w porządku, to jeśli przez cały tydzień, czy miesiąc, dbasz o siebie i zdrowo się odżywiasz, a tu nagle przez jeden dzień będziesz zalewać organizm niezdrowymi produktami, to będzie to dla niego szok. I z pewnością nie będziesz się wtedy dobrze czuć, bo Twoje ciało odwdzięczy Ci się bólem brzucha, nudnościami, problemami w toalecie i uczuciem ciężkości.

cheat days

 

Bądź dla siebie wyrozumiały

 

Jeśli zdarzy się, że masz gorszy dzień i zjesz tabliczkę czekolady i popijesz colą, no cóż, trudno. Stało się i nic już z tym nie zrobisz. Pamiętaj jednak, że absolutnie nie może to przekreślić wszystkich Twoich dotychczasowych i przyszłych starań! Błędem wielu osób jest myślenie, że jak już zjadłeś coś niezdrowego, to wszystko przepadło, to koniec i nie dasz rady zmienić stylu życia.

Miałeś chwilę słabości? To nic, idź dalej do przodu! Nie myśl, że dziś to już nie opłaca się robić treningu, że możesz już do końca dnia jeść słodycze, bo i tak wszystko zepsułeś, a może znów zaczniesz od jutra. Albo od poniedziałku. A może od pierwszego. Rób dalej swoje i nie zrażaj się małymi potknięciami. Pamiętaj, że to trwała zmiana i nikt nie jest idealny. Bardzo ciężko jest powiedzieć sobie: „od dziś to w ogóle nic!” i się tego trzymać do końca życia. Ważne, aby się nie zniechęcać i próbować dalej.

 

 

Weź za siebie odpowiedzialność

 

Niestety nikt, nawet najlepsi lekarze, nie wezmą odpowiedzialności za Twoje zdrowie. Ono jest właśnie Twoje i jeśli sam o nie nie zadbasz, to nikt tego nie zrobi. Przestań więc szukać wymówek i obwiniać świat za swoje niepowodzenia – uświadom sobie, że to Ty podjąłeś decyzję, żeby zjeść to i to, a nie ciocia, brat, czy dzieci.

Wiele osób usprawiedliwia swoje potknięcia, zwalając winę na otoczenie – „nie chcę jeść słodyczy, ale w moim domu wszyscy jedzą”, „nie pójdę biegać, bo nie mam pieniędzy na odpowiedni strój”, „nie chcę imprezować do rana, ale znajomi mnie zmuszają”, itd. Znasz to? Mam nadzieję, że nie 🙂

Uświadom sobie, że potknięcia będą, ale będą one wynikiem tylko i wyłącznie Twojej decyzji.

 

 

Konsekwencja

 

Również bardzo ważna rzecz, bez której, niestety, Ci się nie uda. Umów się z samym sobą, albo załóż się z kimś i bądź konsekwentny w tym co robisz. Powtarzaj konkretną czynność codziennie, np. picie wody z cytryną po przebudzeniu, a po 2-3 tygodniach obudzisz się i będzie Ci się chciało pić, automatycznie więc sięgniesz po wodę. Ćwicz kilka razy w tygodniu, a po jakimś czasie dzień bez aktywności fizycznej będzie dla Ciebie niekompletny. Miksuj sobie codziennie koktajl, a po 2 tygodniach nie będziesz się nawet musiał zmuszać do jego wypicia. Kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze, a po miesiącu będziesz się budził bez budzika. Codziennie jedz śniadanie, a po jakimś czasie zawsze rano będziesz odczuwał głód. To takie proste i aż takie trudne. Musisz się zawziąć i dasz radę!

 

 

 

A jak było u Ciebie ze zmianą stylu życia? Masz jakieś sprawdzone patenty, które mogą ten proces ułatwić? A może dopiero zaczynasz, albo planujesz zacząć? Daj znać w komentarzu!

 

Follow on Bloglovin

Follow

  • Marta Kluczna

    Najtrudniej jest wytrwać – święte słowa. Sama wiem po sobie, ze zaczynałam już nie raz ćwiczenia czy ograniczenie niezdrowych przekąsek, a kończyło się to kraksa po 2 lub 3 dniach. Motywujące słowa, które mam nadzieje pobudza i mnie do działania.

    • Najważniejsze jest, żeby się nie poddawać – potknięcia będę, ale trzeba się podnieść i iść dalej 🙂 Trzymam kciuki!

  • 22kilo

    Ja chciałam po prostu schudnąć, a skończyło się na zmianie całego trybu życia. Fakt, wszystko wymaga czasu. Dla mbie bardzo ważne było to, że po diecie mihe zapotrzebowanie na cukier bardzo się zmniejszyło. Dziś do ciast w ogóle nie dodaję cukru albo dodaję go symbolicznie

    • Super! Bardzo dobrze, że odzwyczaiłaś się od cukru – wiem z własnego doświadczenia, że nie jest to prosta sprawa 🙂 Gratuluję!

  • Bardzo mądre rady. Nie zgodzę się co do cheat meala raz w tygodniu :). U mnie znacznie lepiej sprawdza się zasada 80% zdrowego jedzenia i 20% niezdrowego/ bardziej przetworzonego. Zmierzam do tego, że cheat meal nie powinien kojarzyć się ,np. z czekoladą a ze zjedzeniem większej ilości zdrowego jedzenia w ciągu dnia.

  • Bardzo madrze podeszlas do tematu. Mnie denerwuje gdy slysze o cudownych dietach, ktore w dwa tygodnie sprawia, ze bedziesz miala nowe cialo…
    Zdrowy tryb zycia to proces, do ktorego powinnismy dazyc. Wrdazac zmiany malymi kroczkami, czytac, obserwowac siebie, eksperymentowac. Jestem na dobrej drodze, wiadomo zdarzaja sie wpadki i cheat meale, ale generalnie jest dobrze 🙂

  • Szymon | pomensku

    Podpisuję się pod KAŻDYM słowem! Niestety, porażkom ulegają najczęściej ci, którzy z dnia na dzień wprowadzają restrykcyjną dietę oraz intensywny reżim treningowy. To najprostsza droga do znienawidzenia zdrowego stylu życia. Wiele kobiet w moim otoczeniu decyduje się na taki krok i jeszcze żadnej się niestety nie udało. Wręcz przeciwnie – złe nawyki powróciły ze zdwojoną siłą.

    Sam zacząłem od drobnego kroku – większość osób mówiła, że to nic nie da. Zamieniłem białe pieczywo na pełnoziarniste. Następnie rzuciłem słodkie napoje. Po tym jak odstawiłem cukier i zacząłem pić gorzką kawę, musiałem rzucić słodycze, bowiem przestały mi smakować. Są za słodkie. Idąc krok po kroku dorzucanie kolejnej „złej” rzeczy do zakazanej listy jest dużo łatwiejsze, niż rzucenie wszystkich naraz. Oczywiście, nie ze wszystkim mi się udało. Nie potrafię np. zrezygnować z chipsów. Gdy przestałem je jeść, czułem się źle i bardzo mnie kusiły. Rozwiązanie jest proste – nie jem ich co dziennie, a z dwa, trzy razy w miesiącu.

    Często słyszymy, zwłaszcza od trenerów personalnych, że albo walczymy o 100%, albo przegrywamy. To idiotyczne podejście. Sprawia, że zjedzenie kostki czekolady lub kawałka tortu na urodzinach wywołuje u nas wyrzuty sumienia. Trenerzy zapominają, że nadrzędnym celem nie jest wypracowanie idealnej sylwetki i nie jesteśmy zawodowymi kulturystami. Trzeba mieć trochę radości z życia, nawet tej niezdrowej 🙂

    • Szymon, dziękuję Ci za ten komentarz! W zmianie stylu życia nie chodzi o to, żeby się katować, choć na początku jest ciężko i może to tak wyglądać. Z pewnych rzeczy należy zrezygnować na co dzień, ale spożywane od czasu do czasu nas nie zabiją, tak jak chipsy w Twoim przypadaku 🙂

  • Leon

    Jeśli stosuje się cheat meale to cały okres poza sprowadza się do czekania na nie, aż w końcu nie da się powstrzymać i „wyrównujemy” wszystko raz a porządnie.

    • Niekoniecznie, myślę, że dużo zależy od podejścia 🙂 Mi, na przykład kawałek czekolady zjedzony od czasu do czasu smakuje bardziej, niż gdybym jadła ją codziennie, dzięki cheat mealom nauczyłam się doceniać smak. I nie wyczekuję na cheat meal z niecierpliwością. Ale oczywiście może to być kwestia indywidualna 🙂

  • Mam patent – własnie przygotowuję się do ponad tygodniowej głodówki – wiem, że po niej resetują się smaki ,ludzie rzucają nałogi, leczą się w naturalny sposób w przewlekłych chorób i mogą zacząć niemal jako carta blanca 🙂

    • Ciekawy sposób 🙂 Osobiście głodówki nigdy nie próbowałam, ale od czasu do czasu robię sobie 1-2 tygodniowe oczyszczanie, choć w stosunkowo łagodnej wersji 🙂

      • Bo to dobry sposób! 🙂 ja robię co kilka tygodni 1 dzień postu

  • W moim przypadku zmiana diety związana była z bieganiem. To właśnie bieganie nauczyło mnie szacunku do własnego ciała i dbania o niego między innym przez wartościową i zdrową dietę.

  • Magdalena Soboń

    Cóż mogę dodać, zgadzam się z wszystkim powyżej 🙂
    Obserwowanie siebie jest moim zdaniem kluczowe i słuchanie siebie, gdy zaczniemy praktykować te rzeczy, to będzie nam łatwiej wprowadzać nawyki, wiedząc co na nas działa, co nie i w jakich porach działamy najlepiej, a w których jesteśmy zmęczeni. Dla mnie również ważna jest odpowiednia organizacja, bo jeśli nie przygotuję sobie rano lub dzień wcześniej zdrowych posiłków to potem, w ferworze dnia zdrowe może zostać przysłonięte przez ‚cokolwiek’ by zabić głód. Warto zatem planować posiłki i przygotowywać z pewnym wyprzedzeniem. Pozdrawiam Miłośniczkę bycia blisko z naturą 🙂

    • W kwestii organizacji posiłków mam podobnie, też muszę mieć przygotowane wcześniej 🙂 U mnie obserwacja organizmu bardzo sprawdziła się na początku zmieniania nawyków, dzięki temu teraz znam lepiej swój organizm 🙂 Również pozdrawiam!

  • Och Wychowanie

    Super rady, choć z tą konsekwencją nie jest jednak wcale tak prosto. Warto jednak próbować 🙂

  • Rafał Solarek

    U mnie ten proces trwał długo, zresztą trwa chyba dalej. Najpierw zapisałem się na siłownie i starałem się chodzić bez względu na wszystko. Po kilku miesiącach powoli zacząłem stosować zdrowszą zbilansowaną dietę. Od kilku lat nie słodzę, nie piję słodzonych napojów i ograniczam fast foody itp. Po zmianie stylu życia na zdrowy widać, że organizm jest silniejszy, a samopoczucie się poprawia, co bardzo motywuje. Zgadzam się z teorią, ze cheat day to kiepski pomysł. 2 miesiące ścisłej diety, a potem dzień czekolady, mcdonalda i coli to bardzo kiepski pomysł, bo organizm walczy z taką niezdrową żywnością.

    • Rafał, u mnie również w pewnym stopniu zaczęło się od aktywności, a z czasem zauważyłam, że lepiej mi się trenuje, jeśli zwracam uwagę na to, co jem. Potem przyszła poprawa samopoczucia i tak już zostało 😉 Pozdrawiam!

  • Sama jestem na etapie świadomego, zdrowego odżywiania. O ile wcześniej jako sportowiec nie miałam z tym problemu, teraz jako hashimotka mam naprawdę problem bo w grę wchodzi rezygnacja z glutenu, nabiału i wile innych skałdników.

  • Wydaje mi się, że zmiany w stylu życia są skuteczne jeśli wprowadzamy je stopniowo, rozsądnie i jesteśmy w tym konsekwentni. Większość z nas popełnia taki błąd, że zbyt rygorystycznie podchodzi do procesu zmian i szybko się zniechęca nie dając sobie szansy na dobre efekty. W swoim stylu życia zmiany wprowadzałam sukcesywnie i nie odpuszczałam, ale też nie wyrzucałam sobie, jeśli na chwilę zboczyłam z drogi. Nie wierzę w żadne diety, ale właśnie prace na zasadzie: zjem słonia, ale krok po kroczku 😉

  • Claudia Pudernik

    Bardzo dobre rady, zdrowe odżywianie w pigułce! 🙂
    Ważne jest, żeby też zachować równowagę i nie przesadzić w drugą stronę 🙂

  • Mogę napisać, jak to wygląda z perspektywy osoby, która schudła prawie 30 kg. Zmiany w żywieniu jest wprowadzić bardzo trudno. Zazwyczaj, gdy ktoś chce zmienić swoje nawyki żywieniowe tak w 100 procentach, po jakimś czasie się poddaje, bo po prostu się nie da. Jestem zwolennikiem kompromisów, np. kocham kotlety panierowane. Schabowe i z drobiu. Uwielbiam. Ok, wiem, że są kaloryczne i niezbyt zdrowe i jedzenie kotletów schudnać nie pomoże, więc idę ze sobą na kompromis. Jem kotleta raz w tygodniu, a przez resztę dni staram się jeść odchudzone wersje obiadów. Podobnie np. cukier. Praktycznie go wyeliminowałam. Piję kawę bez cukru, choć kiedyś wydawało mi się to niemożliwe. Piję głównie herbatę owocową, bo tylko taka przejdzie mi przez gardło bez cukru, choć wcześniej za nią nie przepadałam, ale raz na jakiś czas wypiję zwykłą herbatę z 1 łyżeczką cukru (a nie z 2) i też czuję się z tym ok. Po prostu wypośrodkowałam.

  • Daria

    A ja nie mogę się przekonać do zdrowego stylu życia. Za bardzo kocham niezdrowe jedzenie, żeby je rzucić, przynajmniej na razie…

    • Daria, myślę, że jeśli zaczęłabyś małymi kroczkami, eliminując ze swojej diety niezdrowe produkty krok po kroku, byłoby Ci dużo łatwiej. Zdrowy styl życia ma całe mnóstwo zalet, ale żeby się do niego przekonać powinnaś najpierw zmienić swoje nastawienie – nie traktować zmiany diety i nawyków jako karę, a raczej okazję do spróbowania czegoś nowego i zadbania o siebie 🙂 Powodzenia!

  • Snajpiq

    Schudłem ponad 35 kg dzięki zdrowemu odżywianiu i bieganiu. Brawo za dobry tekst.

  • Rafał Solarek

    U mnie zmiana stylu życia była połączona z aktywnością fizyczną, co sprawiło, że poszło mi łatwiej. Pieniądze wydane na siłownię oraz chęć jak najszybszych efektów po ćwiczeniach sprawiły, że dużo łatwiej było odmawiać niezdrowych produktów i trzymać się ściśle oznaczonej diety. Z mojego doświadczenia mogę podpowiedzieć, że warto sobie dokładnie zaplanować, w które dni poddajemy się aktywności fizycznej, a także przygotować listę przykładowych posiłków oraz ich zdrowych zamienników. Wtedy dokładnie wg wzoru robimy zakupy i na dzień kolejny mamy już gotowy obiad, a w kuchni są tylko potrzebne, zdrowe produkty. 🙂

    • Dzięki za podzielenie się swoimi patentami 🙂 Ja też planuję aktywność, na początku znacznie ułatwia to zmobilizowanie się do niej. Zawsze też mam pod ręką zdrowe zamienniki, np. gdy najdzie mnie ochota na słodkie 🙂