Mindfulness – co to jest i jak praktykować?


Czy często, idąc swoją stałą drogą do pracy czy szkoły, zdarza Ci się dostrzec nagle piękny budynek, który do tej pory pozostał niezauważony, choć stoi tam od zawsze? Czy prowadząc samochód w swoim mieście, robisz to „na pamięć” i gdyby przy drodze postawiono nowy znak, istnieje duże prawdopodobieństwo, że go nie zauważysz? Czy słuchając kogoś, zdarza Ci się łapać na tym, że nie wiesz o czym mówi? Albo w połowie czytanej strony, stwierdzasz, że nie wiesz o czym czytasz? Zapewne na większość pytań odpowiesz twierdząco. Bardzo rzadko jesteśmy „tu i teraz”, będąc w pełni świadomi, co robimy.

 mindfulness co to

 

 Z pojęciem mindfulness spotkałam się stosunkowo niedawno, choć sporo się o nim mówi. W języku polskim słowo to najczęściej jest tłumaczone, jako „uważność”, bądź „trening uważności”, jednak nie ma w naszym języku bezpośredniego odpowiednika. Z kolei angielskie słowo jest tłumaczeniem, wywodzącego się ze starożytnego buddyjskiego języka, słowa sarti, które oznacza uważność albo świadomość.

 

 

 

Czym jest trening uważności?

 

Mindfulness jest często błędnie utożsamiany z medytacją, bądź relaksacją. O ile relaks bardzo często jest skutkiem ubocznym praktyki, o tyle nie jest celem samym w sobie. Natomiast medytacja pomaga w nauce uważności, nie jest ona jednak niezbędna.

Co więcej, mindfulness, w przeciwieństwie do medytacji, nie ma podłoża religijnego. Mimo, iż pierwotnie wywodzi się z kultury buddyjskiej, trening uważności został opracowany przez profesora Jona Kabata Zinna pod nazwą MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) – Trening Redukcji Stresu (1977 rok) i, jak sama nazwa wskazuje był używany do leczenia chorób o podłożu nerwowym. Program ten dostępny jest w wielu amerykańskich szpitalach, natomiast w Polsce można go praktykować na płatnych kursach.

Jednak mindfulness możemy praktykować samodzielnie, na co dzień. I wcale nie zajmie nam to dużo czasu. O tym, jak to robić, przeczytasz w dalszej części artykułu.

 

trening uważności

 

 

O co w tym chodzi?

 

W obecnych czasach często żyjemy na autopilocie. Jesteśmy zaprogramowani na wykonywanie określonych czynności, które robimy nieświadomie, z automatu. Pewnie niejednokrotnie zdarzyło Ci zastanawiać, czy aby na pewno zamknąłeś drzwi od domu. Zazwyczaj okazuje się, że to zrobiłeś, choć bywa, że w ogóle tego nie pamiętasz.

Nasze myśli zwykle skierowane są w stronę przeszłości: analizujemy to, co było, roztrząsamy wydarzenia, zachowanie swoje i innych lub, wręcz przeciwnie, wybiegamy w przyszłość, martwiąc się o kolejną ratę za mieszkanie, niedokończony projekt w pracy albo trudny egzamin. Nasz umysł zaprzątają niepokojące myśli, wątpliwości, strach i zdenerwowanie. Mamy tyle na głowie, że nie słuchamy opowieści znajomego, albo paplania dziecka. Idziemy drogą i nie widzimy nic wokół. W pośpiechu połykamy jedzenie, nie czując smaku,  bo jesteśmy strasznie głodni albo nie mamy czasu się nim delektować.

Mindfulness polega na wyłączeniu naszego autopilota i zatrzymaniu się na obecnej chwili. To sztuka powiedzenia stop! i skupienia się na tym, co tu i teraz. Praktyka polega na zwracaniu uwagi na to, co robimy, co w danej chwili czujemy, jakie dźwięki i zapachy nas otaczają. To robienie jednej rzeczy naraz.

Trening uważności polega przede wszystkim na obserwacji – może to być obserwacja Twojego oddechu, bądź skupienie się na uczuciu ciepła, jakie daje świecące w twarz słońce. Możesz obserwować odgłos noża, uderzającego o deskę do krojenia, kiedy szatkujesz kapustę, a może to być skupienie się na fakturze pościeli, kiedy ścielisz łóżko. Mindfulness nie polega na ocenianiu, czy analizowaniu tego, co się dzieje. To po prostu obserwacja, bez przymusowego wyzbywania się wszystkich myśli (jak np. w medytacji).

W wyniku natłoku bodźców i zalewu informacji, nasz umysł skacze z jednej myśli na drugą. W efekcie żyjemy trochę jak zombie, na wpół świadomie. Trening uważności otwiera nam oczy i budzi z transu.

 

świadome życie

 

 

Korzyści z praktyki uważności

 

Mindfulness jest stosowany w medycynie, zarówno przy schorzeniach psychicznych (nerwica, depresja, stany lękowe, schizofrenia, nadmierny stres, problemy z relacjami społecznymi), jak również w przypadku chorób serca, nowotworów, chronicznych bóli, czy stanach przewlekłego zmęczenia. Działanie tej metody jest potwierdzone naukowo, korzyści, jakie z niej płyną również (American Psychological Associacion).

 

Są to m.in.:

  1. Redukcja stresu.
  2. Zmniejszenie obsesyjnych, negatywnych myśli.
  3. Poprawa pamięci.
  4. Poprawa koncentracji.
  5. Zwiększenie pozytywnych emocji.
  6. Lepsze radzenie sobie z emocjami, zarówno negatywnymi, jak i pozytywnymi.
  7. Dostrzeganie i docenianie drobnych rzeczy, a co za tym idzie, większa satysfakcja z życia.
  8. Większa świadomość własnego ciała oraz umiejętność wsłuchiwania się we własny organizm.

 

 

 

Jak praktykować

 

Trening uważności wydaje się prosty: wystarczy skupić się na tym, co robię. Nie jest to wcale łatwe. Jest bardzo, bardzo trudne. Utrzymanie stanu pełnej świadomości przez kilka minut może nie przysporzy wielu problemów, jednak podtrzymanie tego stanu przez dłuższy czas to już wyższa szkoła. Myśli same uciekają w przód, bądź w tył, po chwili zaczyna się nieświadome błądzenie myślami. Gdy próbowałam uważności po raz pierwszy, skupiając się na otaczających mnie dźwiękach, czułam się jak w Matrixie. Słyszałam każde uderzenie łyżki o talerz, szum lejącej się z kranu wody, nawet dziwny odgłos, kiedy wycierałam dłonie w ręcznik. Było tego naprawdę dużo.

 

czym jest mindfulness

 

Chciałam przedstawić Ci kilka patentów, które ułatwią początki treningu uważności:

 

  1. Pomyśl o oddechu

Najlepsza metoda na początek. Spróbuj skupić się na tym jak wdychane przez Ciebie powietrze przepływa przez ciało, jak unosi się klatka piersiowa. Nie wymuszaj jednak głębokich wdechów i wydechów, oddychaj normalnie i tylko obserwuj, jaką pracę wykonuje Twój organizm. Próbuj robić 10 świadomych wdechów, gdy łapiesz się na tym, że odpływasz i nie bardzo wiesz co robisz. Pomoże Ci to szybko wrócić na ziemię.

 

  1. Obserwuj swoje emocje 

Zanim się o coś wściekniesz, albo zanim zaczniesz skakać z radości, zatrzymaj się i przyjrzyj się swoim emocjom. Co je wywołało? Czy są to dobre, pożądane przeze Ciebie emocje? Czy chcesz, aby były obecne w Twoim życiu? Dlaczego reagujesz na daną sytuację tak, a nie inaczej?

Kilka razy dziennie zwracaj również uwagę na to, jak się czujesz. Czy organizm nie wysyła Ci jakiegoś sygnału? O czym myślisz? W jakim dziś jesteś humorze i z jakiego powodu?

Takie pytania są jak znak STOPu – pomagają wrócić do bycia tu i teraz i budują harmonijną relację z samym sobą.

 

  1. Skup się na jednej rzeczy

Na przykład, jedząc, spróbuj rozróżnić smaki poszczególnych składników potrawy, jaką mają konsystencję, czy ich smak wywołuje przyjemność? Delektuj się jedzeniem, nie połykaj go w całości. Idąc ulicą, pomyśl jak wiatr rozwiewa włosy, jak uderza w twarz i jakie wywołuje uczucie. Albo słuchaj odgłosu swoich kroków, szumu samochodów, śpiewu ptaków i innych dźwięków, które Cię otaczają. Dzięki temu nie będzie to zwykły spacer, czy droga do pracy: zapamiętasz to uczucie i zaczniesz zwracać uwagę na małe, codzienne rzeczy i czerpać z nich przyjemność.

 

  1. Słuchaj uważnie 

Rozmawiając z kimś, nie myśl o tym, co masz ochotę zjeść. Nie układaj planu na jutrzejszy dzień, gdy dziecko opowiada Ci, jak było dzisiaj w szkole. Zainteresuj się, ale tak naprawdę i szczerze, co słychać u Twojego przyjaciela. Zapytaj partnera, co mu się dzisiaj śniło. I słuchając odpowiedzi, nie martw się niedokończonym projektem w pracy, tylko słuchaj i angażuj się w rozmowę. Dzięki temu, zbudujesz trwałe i silne relacje z ludźmi, bowiem sztuka słuchania, jest naprawdę ważną i trudną sztuką.

 

  1. Zrób coś inaczej, niż zwykle 

Jeśli jesteś praworęczny, umyj zęby lewą ręką. Zobaczysz, jak będzie trzeba skupić się na tej czynności. Zrób jeszcze więcej – spróbuj podpisać się lub skreślić krótką notatkę lewą ręką. Pojedź do pracy inną drogą, niż zwykle. Zaskocz bliską osobę czymś miłym. Od czasu do czasu zmień coś w swoim otoczeniu: ułóż inaczej meble w pokoju lub przenieś zawartość jednej szafki kuchennej do innej. Kiedy następnym razem będziesz chciał automatycznie sięgnąć po talerz, znajdziesz tam mąkę i błyskawicznie wrócisz do rzeczywistości. Zaskakuj swój umysł tak, aby musiał być skupiony na bieżącej czynności.

 

Jak widzisz, uważność można trenować w każdej chwili codziennego życia. Nie trzeba spędzać ani minuty na medytacji, choć, tak jak wspomniałam wcześniej, bardzo pomaga ona w świadomym życiu.

Gorąco zachęcam Cię do spróbowania mindfulness – będziesz zaskoczony, na jak wiele rzeczy nie zwracasz uwagi i jak dużo Cię omija. Początkowo nie jest to łatwe i sama mam przed sobą jeszcze dłuuugą drogę, jednak sprawia ona naprawdę sporo frajdy.

 

 

Moim zdaniem, w obecnych czasach temat życia na "autopilocie", błądzenia myślami, braku radości z codziennego życia i braku uważności to duży i bardzo bagatelizowany problem.

 

 

A jakie jest Twoje zdanie na ten temat? Masz jakieś doświadczenia z mindfulness? Masz zamiar spróbować treningu uważności? Daj znać w komentarzu!

 

 

 

Follow on Bloglovin

 

Follow

  • Marta Kluczna

    Racja, działamy jak roboty i często nie dostrzegamy zmian wokół siebie – przysłowiowego znaku drogowego 🙂 Spojrzenie na wiele rzeczy z innej perspektywy może nam uzmysłowić, ze pora na zmiany i świadomie decyzje i działania. Medytuje raz w tygodniu, bardzo mnie to wycisza i faktycznie pozwala na zwiększenie swojej uważności, dbałość o szczegóły i wyłączenie autopilota 🙂

    • Super, że medytujesz! Ja też próbuję, chociaż jestem początkująca w tej dziedzinie 🙂

  • Często łapie się na tym, że robię coś na pamięć i z automatu. Dziwne uczucie. Staram się z tym walczyć. Lubię od czasu do czasu zrobić coś inaczej niż zwykle. Wtedy muszę się zastanowić. Np. zmieniam trasę kiedy idę/jadę do domu 🙂 Uważność zwiększa widoczność na to co wcześniej było niezauważalne.

    • I pozwala docenić codzienne czynności 🙂 Super, że próbujesz wyłączać autopilota, oby jak najczęściej!

  • Ha, bycie uważnym i zanurzonym w teraźniejszości jest dla mnie dosyć trudne. Ciągle jestem pogrążony w jakiś rozmyślaniach i ciężko mi się skupić na tu i teraz. Ale pamiętam o tym 🙂

    • Trening czyni mistrza 🙂 To prawda, że na początku jest naprawdę trudno, ale jeśli się ćwiczy w miarę regularnie, to z dnia na dzień idzie coraz lepiej 🙂

  • Pingback: Świadome odżywianie - jak przestać podjadać ~()

  • Rafał Solarek

    Nigdy wcześniej nie słyszałem terminu „mindfulness”, ale po lekturze wpisu widzę, że czasem sam praktykuję tę „umiejętność”. Z pewnością wynika to z mojego zainteresowania jogą, medytacją, treningami relaksacyjnymi oraz rozwojem osobistym. Wydaję mi się, że podczas jakiegoś webinaru z Jakubem B. Bączkiem poznałem to zagadnienie. Wpis podrzucił mi parę nowych pomysłów na praktykowanie, więc biorę się do roboty. Z osobistego skromnego doświadczenia mogę potwierdzić Twoje słowa, że nie raz „mindfulness” umie zaskoczyć bardzo pozytywnie i sprawia, że nawet drobne rzeczy nas cieszą. Zresztą ma to również wpływ na trening naszego mózgu, bo musi się nauczyć czegoś nowego, a nie ciągle powtarzać utarte schematy. 🙂 PS Nie wiedziałem, że gdzieś na świecie w szpitalach praktykuje się taki sposób leczenia, bardzo mi się to podoba! Mindfulness zamiast tabletek i innych świństw!