Najlepsze źródła witaminy E, rola w organizmie, zapotrzebowanie skutki niedoboru


Witamina E jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów występujących w przyrodzie. Oprócz tego, że nazywana jest „witaminą młodości”, pełni w naszym organizmie szereg innych funkcji. Poznaj właściwości i źródła witaminy E oraz sprawdź, dlaczego nazywana była witaminową damą lekkich obyczajów 🙂

  

 

Witamina E stanowi grupę związków, obejmujących pochodne tiokolu: tokoferole i tokotrienole. Została odkryta przypadkiem, podczas badań wpływu różnych czynników na reprodukcję zwierząt.

Związki witaminy E zaliczane są do najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy. Występują najpowszechniej w surowcach i produktach roślinnych.

 

 

Rola witaminy E w organizmie

 

witamina e niedobór

 

Witamina E to silny antyoksydant wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i fosfolipidów, wchodzących w skład błon komórkowych. Bierze udział w procesach metabolicznych naszego organizmu, a także chroni organizm przed starzeniem – nie bez powodu nazywana jest „witaminą młodości”. Jak to się dzieje? Otóż, obecne w witaminie E tokoferole i tokotrienole potrafią skutecznie neutralizować wolne rodniki, które z kolei są przyczyną starzenia się naszych komórek.

Witamina E chroni nasze serce, zmniejszając ryzyko zawału i zapobiegając rozszerzaniu się strefy uszkodzenia mięśnia sercowego (jeśli już zawał miał miejsce). Ponadto hamuje powstawanie miażdżycy i przeciwdziała rozwojowi nowotworów.

Dzięki witaminie E nasz organizm może zostać odpowiednio dotleniony – obniża ona bowiem degradację erytrocytów, ułatwiając dostarczenie zawartego w ich tlenu do innych komórek. Wzmacnia i uelastycznia również naczynia krwionośne i obniża krzepliwość krwi.

W latach 30. XX wieku, witamina E nazywana była witaminą seksu lub też witaminową damą lekkich obyczajów 🙂 Dlaczego? Ponieważ ma ona niebagatelny wpływ na prawidłowe rozmnażanie: poprawia ruchliwość plemników i zwiększa ich ilość, natomiast u pań zapobiega poronieniom i uszkodzeniom płodu oraz poprawia ogólną płodność.

Ale nie tylko panie w wieku rozrodczym powinny zwracać uwagę na odpowiednią ilość witaminy E – pomoże ona również kobietom w okresie przekwitania: niweluje ryzyko chorób naczyń krwionośnych, migreny i wahania nastroju.

 

 

 

Źródła witaminy E

 

Ponieważ witamina E syntetyzowana jest wyłącznie przez organizmy fotosyntezujące (rośliny, bakterie, grzyby, sinice), występuje w produktach roślinnych, takich jak: oleje, orzechy, nasiona, awokado, kiełki, pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby i zielone warzywa liściaste. Zwierzęta i ludzie muszą dostarczać ją sobie wraz z pożywieniem, witaminy E nie znajdziesz więc w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Wniosek? Wcinaj jak najwięcej warzyw, owoców, kiełków, pestek, orzechów i pełnoziarnistych zbóż. Powinny być one absolutną postawą Twojej diety.

witamina e

 

Korzyści ze spożywania witaminy E

 

Lepszy wzrok

Nie tylko witamina A ma znaczący wpływ na stan naszych oczu, ogromne znaczenie ma również witamina E. Nawet jeśli nie masz wady wzroku, ale dużo pracujesz przed komputerem (a robi to niestety większość z nas), powinieneś zwracać szczególną uwagę na odpowiednią podaż witaminy E.

 

Brak problemów z płodnością

Dotyczy zarówno pań, jak i panów. Jeśli planujesz mieć dzieci (niekoniecznie w najbliższym czasie, jeżeli w ogóle planujesz mieć dzieci), musisz zadbać o dietę bogatą w witaminę E. Im wcześniej tym lepiej, nie na ostatnią chwilę, albo wtedy, gdy okaże się, że masz problem z poczęciem dzidziusia. Teraz.

 

Łagodniejsze objawy PMS i menopauzy

Tak to już jest : jesteś młoda – PMS; starzejesz się – menopauza. Pamiętaj jednak, że to w dużej mierze od Ciebie, Twojego stylu życia, zależy uciążliwość tych objawów. Przyjmowanie odpowiedniej ilości witaminy E w pożywieniu łagodzi migreny, zmienności nastroju i nerwowość.

Przeczytaj również:

Dieta w czasie miesiączki – co jeść podczas okresu

 

Mocniejsze serce

Witamina E zapobiega chorobom układu krwionośnego, chroni przed miażdżycą, wzmacnia mięsień sercowy i usprawnia jego pracę.

 

Ulga dla alergików

Różnego rodzaju alergie mają bezpośredni związek z niedożywieniem komórkowym i stresem oksydacyjnym. Zdrowemu, odpowiednio odżywionemu organizmowi nie przeszkadzają pyłki, czy kocia sierść. Niedobór witaminy E skutkuje nadwrażliwością na pokarmy, stres, zarazki i drobnoustroje, potęgując alergie i nasilając ich dokuczliwe objawy.

 

Piękniejsza skóra

Witamina E to bardzo silny przeciwutleniacz, neutralizujący wolne rodniki, odpowiedzialne za powstawanie zmarszczek. Oprócz tego, witamina E posiada właściwości regenerujące i odżywcze. Jeśli będziesz dostarczać odpowiednią ilość tego związku, Twoja skóra będzie pełna blasku i znacznie później zobaczysz na niej objawy starzenia się.

 

Spowolnione procesy starzenia się

I to nie tylko skóry, ale całego organizmu. Witamina E opóźnia starzenie się komórek, dzięki czemu Twój organizm będzie sprawny i pełen sił znacznie dłużej!

 

Silny układ odpornościowy

Zawarty w witaminie E tokoferol chroni limfocyty przed stresem oksydacyjnym oraz stymuluje odpowiedź immunologiczną naszego organizmu. W uproszczeniu chodzi o to, że układ odpornościowy sprawniej reaguje na wszelkie obce ciała. Silna odporność to mniejsza zachorowalność (także na choroby cywilizacyjne) oraz mniejsza skłonność do alergii.

 

Zmniejszone ryzyko zachorowania na nowotwór

Witamina E (oraz inne antyoksydanty) zmniejszają ilość mutacji DNA w naszych komórkach. Uszkodzenie DNA przez wolne rodniki może prowadzić do transformacji i mutacji nowotworowych. Tokoferol niszczy wolne rodniki i hamuje mutagenezę na poziomie komórkowym.

witamina e zapotrzebowanie

 

Zapotrzebowanie na witaminę E

 

Zalecane minimalne spożycie witaminy E to około 8-10 mg/d. Warto jednak podkreślić, że jest to zalecane minimalne spożycie – większość ludzi i tak go niestety nie pokrywa, nie spożywają bowiem odpowiedniej ilości warzyw i owoców.

Z pewnością więcej witaminy E powinny przyjmować kobiety ciężarne oraz karmiące, a także pary planujące dziecko. Warto również zwrócić na nią uwagę, jeśli posiadasz duże ryzyko choroby serca. Spożycie witaminy E powinno być również większe u osób starszych.

 

Niedobór witaminy E

 

Zbyt mała podaż witaminy E może powodować zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni, wczesne starzenie się skóry, zaburzenia neurologiczne, słabą koncentrację, pogorszenie wzroku, rozdrażnienie i niedokrwistość. Niedobór witaminy E to również trudniejsze gojenie się ran i większe ryzyko infekcji i stanów zapalnych.

witamina e skutki niedoboru

 

Nadmierne spożycie witaminy E

 

Nadmiar witaminy E jest metabolizowany i wydalany z organizmu. Przedawkowanie witaminy E pochodzącej z pożywienia jest bardzo mało prawdopodobne (spokojnie wcinaj warzywka :)). Jedynie długotrwałe stosowanie syntetycznej witaminy E w dawkach powyżej 1000 mg/dobę, może powodować zmęczenie, bóle głowy i mięśni.

 

 

Najlepsze źródła witaminy E

 

Jak zapewnić sobie odpowiednie spożycie witaminy E? W bardzo prosty sposób! Jedz jak najwięcej warzyw (szczególnie zielonolistnych) i owoców. Nie bój się orzechów, nasion i pestek – to nic, że orzechy są kaloryczne, nikt nie karze Ci jeść kilograma – garść dziennie zdecydowanie wystarczy. Zamień białe zboża na pełnoziarniste, spożywaj kasze, ryż brązowy i razowy chleb na zakwasie (najlepiej samodzielnie upieczony :)). Przy takiej diecie będziesz miał pewność, że zapotrzebowanie na witaminę E (a także inne składniki odżywcze) jest w pełni zaspokojone.

Najwięcej witaminy E zawierają poniższe produkty:

źródła witaminy e

 

 

Jak tam u Ciebie z przyjmowaniem witaminy E? Odczuwasz skutki jej niedoboru, czy może wręcz przeciwnie – dbasz o jej odpowiednią podaż? Może masz swoje patenty na dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki witamin każdego dnia? Podziel się w komentarzu!

 

 

Źródła:

Właściwości i biodostępność naturalnej witaminy E, dr. inż. Dariusz Lipiak
Tokoferole i tokotrienole jako witamina EA. Zielińska, I. Nowak
Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowegoM. Krzysik, J. Biernat, H. Grajeta
Witamina E – co kryje świat tokoferoli?Bożena Milanovic
Normy żywienia dla populacji polskiejre. prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz
WITAMINA ERenata Szymańska

 

 

  • Edyta Bodzioch

    Nie wiedziałam, że witamina E bywała nazywana witaminową damą lekkich obyczajów 🙂

  • Świetne kompendium wiedzy na temat witaminy E oparte na rzetelnych źródłach – jestem pod wrażeniem! Mało jest w sieci miejsc, w których ten temat (i wiele innych) byłby opisany w tak wyczerpujący sposób.