Polskie superfood – jarmuż


polskie super food

 

 

Aby odżywiać się zdrowo, nie musimy wydawać kroci na egzotyczne produkty, uznawane za superfood, czyli żywność bogatą w składniki odżywcze, szczególnie korzystną dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Zamiast jagód goi, nasion chia, awokado, spiruliny, jagód acai i masy innych, dziwnie brzmiących produktów, możemy jeść to co znajduje się na naszym rodzimym „podwórku” – a więc polskie produkty, równie bogate w składniki odżywcze, a często niedoceniane i odkładane na bok, na rzecz tych modnych i egzotycznych. Dziś na tapecie – JARMUŻ.

 

 

Te niepozorne zielone listki kryją w sobie supermoc! Jarmuż jest rośliną dwuletnią, z rodziny kapustnych. W Polsce uprawiany jest od bardzo, bardzo dawna, został jednak na dość długo zapomniany i obecnie przeżywa swój renesans. I świetnie, ponieważ naprawdę warto włączyć go do codziennej diety.

Sprawdź, co kryje się w zielonych listkach jarmużu:

właściwości jarmużu

 

 

Właściwości jarmużu – za co go kochamy?

 

 

1.      Chroni przed nowotworami

Obecnie, w dobie istnej plagi nowotworów, jest to jedna z ważniejszych właściwości jarmużu. Posiada on mnóstwo przeciwutleniaczy, spośród których największe znaczenia ma sulforafan. Zapobiega on rozwojowi raka prostaty, jelita grubego, czy też płuc. W profilaktyce nowotworowej, nie bez znaczenia jest również obecność w jarmużu karotenu i zeaksantyny, również będących przeciwutleniaczami; oraz sporych dawek witaminy K, mogącej hamować rozwój raka piersi, czy okrężnicy.

 

2.      Oczyszcza organizm

To dzięki obecności chlorofilu, któremu jarmuż zawdzięcza również swój ciemnozielony kolor. Ten zielony barwnik wspomaga procesy oczyszczania organizmu poprzez tworzenie połączeń z toksycznymi związkami, a następnie wydalenie ich z organizmu.

 

3.      Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy

Jarmuż zawiera duże ilości potasu, odpowiedzialnego m.in. za utrzymanie drożności naczyń krwionośnych. Potas w towarzystwie wapnia świetnie regulują również ciśnienie krwi. Obecność witaminy C powoduje wzmocnienie i uszczelnienie naczyń krwionośnych.

 

4.      Zapobiega anemii

Jarmuż posiada dużą dawkę żelaza, które doskonale wpływa na krew, dodaje energii i jest niezbędne w zachowaniu prawidłowych funkcji życiowych. Dodatkowo, dzięki obecności w warzywie witaminy C, żelazo jest prawidłowo przyswajane przez organizm..

 

5.      Reguluje krzepliwość krwi i poprawia jej jakość

To przede wszystkim zasługa witaminy K, która uczestniczy w procesie wytwarzania czerwonych krwinek oraz jest niezbędna w prawidłowym krzepnięciu krwi. Jarmużem powinny zajadać się w szczególności panie, ponieważ pomaga wyregulować krwawienia miesiączkowe.

 

6.      Pomaga utrzymać zdrowe oczy

Obecność witaminy A, beta-karotenu i luteiny zapobiegają chorobom oczu (m.in. zespołowi suchego oka, czy kurzej ślepocie). Ponadto, chronią one siatkówkę oka i wzmacniają ją, nie dopuszczając do uszkodzenia jej przez energię świetlną, czy też wolne rodniki.

 

7.      Zapobiega osteoporozie, wzmacnia zęby i kości

To za sprawą wapnia, którego jarmuż ma dwa razy więcej, niż mleko. Dodatkowo, zawiera witaminę K, niezbędną do prawidłowego przyswojenia wapnia przez nasz organizm. Dzięki temu wzmacnia kości i zęby, w późniejszych latach zapobiegając ich odwapnieniu i osteoporozie.

 

8.      Wzmacnia włosy, paznokcie i poprawia kondycję skóry

Wszystko w jednym! Jak już pewnie zauważyłeś, jarmuż to kopalnia składników odżywczych, które mają wpływ na zdrowie całego organizmu, ale również na wygląd. Nie bez powodu mówi się, że pielęgnację należy zacząć od wewnątrz – to, co jemy ma ogromny wpływ na to, jak wyglądamy. I żadne suplementy tego nie zmienią.

Dzięki obecności witaminy A i C, żelaza, potasu i antyoksydantów, jarmuż wzmacnia skórę, likwidując oznaki starzenia, wygładzając i odżywiając ją od wewnątrz. Podobnie działa na włosy i paznokcie: przy regularnym spożywaniu stają się zdecydowanie mocniejsze.

 

 

 

Jak jeść jarmuż – zielone inspiracje

 

Aby w pełni cieszyć się bogactwem składników odżywczych i nie dopuścić do ich utraty w procesie obróbki termicznej, najlepiej spożywać jarmuż na surowo, ewentualnie gotując na parze. W praktyce jednak ciężko non-stop jeść surowy jarmuż i warto od czasu do czasu trochę urozmaicić, aby nam się nie znudził.

Przyznam szczerze, że do niedawna akceptowałam jarmuż jedynie w koktajlu z dodatkiem owoców. Tak się złożyło, że niewiele eksperymentowałam, do czasu, aż zaczęłam przygotowywać się do popełnienia tego wpisu. Wypróbowałam kilka przepisów z jarmużem w roli głównej, pozmieniałam, coś dodałam, coś odjęłam i… zostałam fanką tej cudownej kapustki! Moje menu jest obecnie bardzo zielone 🙂

Tobie również to polecam – surowy jarmuż może niekoniecznie zachwyca smakiem, ale w towarzystwie odpowiednich dodatków smakuje wybornie. Jarmuż kupisz w każdym większym supermarkecie lub w warzywniaku – pakowany i z reguły od razu pocięty. Wystarczy umyć na sitku i zajadać. A więc fartuch w dłoń i marsz do kuchni!

 

 

Zielone smoothie

jarmuż koktajl

Mój numer jeden – jestem wielbicielką wszelkich koktajli, szczególnie zielonych. Ten przepis jest bardzo znany i bardzo prosty, ale zamieszczam go, żeby zachęcić Cię do spróbowania – nie ma, że zielone i nieapetycznie wygląda. Kolor koktajlu jest przepiękny, a jeśli dokładnie zmiksujesz, konsystencja będzie gładka i aksamitna. Mogłabym go pić litrami 🙂

Potrzebujesz:

  • 2 spore garści jarmużu
  • banan
  • gruszka/pomarańcza/brzoskwinia/jabłko, itd.
  • pół ogórka szklarniowego lub jeden gruntowy/ pół pęczka natki pietruszki
  • łyżka oleju lnianego tłoczonego na zimno
  • woda

Jarmuż umyj na sitku, odsącz. Przełóż do wysokiego naczynia, dodaj ok. pół szklanki wody i olej lniany. Zmiksuj blenderem. Dodaj banana i pozostałe składniki, zblenduj. Jeśli koktajl jest dla Ciebie zbyt gęsty, dolej wody i wymieszaj. Voila!

Do zrobienia koktajlu możesz użyć dowolnych owoców. Ja zawszę dodaję banana, ponieważ sprawia on, że smoothie ma aksamitną konsystencję i jest słodkie. Polecam też dodanie ogórka lub natki pietruszki – dają przyjemny, orzeźwiający smak.

 

 

Jarmużowe pesto

Przepis na błyskawiczny, pyszny i mega zdrowy obiad! Robi się go dosłownie chwilę i to ze składników, które większość z nas ma zawsze w lodówce. Ja najbardziej lubię pesto z pełnoziarnistym makaronem spaghetti, ale równie dobrze możesz je zjeść z kaszą, czy brązowym ryżem. Albo naleśnikami.

Potrzebujesz:

  • 150 g jarmużu
  • listki świeżej bazylii
  • dwie łyżki orzechów włoskich, ewentualnie prażonych ziaren słonecznika
  • kawałek dobrego, twardego sera żółtego o wyrazistym smaku, np. parmezanu, grana padano.
  • oliwę z oliwek
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz do smaku

Umyj jarmuż, wrzuć do wysokiego naczynia, dodaj odrobinę wody i trochę oliwy – jej ilość zależy od upodobań, pomaga ona również w zblendowaniu zielonych liści. Zmiskuj trochę, a następnie dodaj bazylię i orzechy oraz czosnek. Ponownie zblenduj na w miarę gładką masę, w razie potrzeby dodać oliwy. Zetrzyj ser na tarce o drobnych oczkach i wrzuć do pasty, ponownie zblenduj. Przypraw solą i pieprzem. Pesto powinno być dobrze zmiksowane, bez grudek. Podawać z makaronem lub kaszą, dobrze smakuje z dodatkiem pomidorków koktajlowych.

 

 

Chipsy z jarmużu

Słyszałam o nich już dawno, ale jakoś mi zeszło z wypróbowaniem ich. Żałuję, bo są naprawdę pyszne, robi się je błyskawicznie i przyjemnie się chrupie podczas oglądania filmu J Doskonała alternatywa dla napakowanych tłuszczami trans i solą sklepowych chrupek.

Potrzebujesz:

  • 200 g jarmużu
  • odrobina oliwy z oliwek
  • ulubione przyprawy: sól, pieprz, chilli, wędzona papryka, oregano

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Umyj i osusz jarmuż, wrzuć do dużego naczynia. Skrop liście oliwą, dodaj przyprawy, przykryj naczynie pokrywką lub talerzem i energicznie wstrząsaj, tak, aby oliwa i przyprawy dobrze pokryły liście. Dużą blachę wyłóż papierem do pieczenia i poukładaj na niej jarmuż, tak, żeby jego kawałki nie nachodziły na siebie. Piecz 10 minut. Chrup do woli 🙂

 

chipsy z jarmużu

Zielona zupa

Potrzebujesz:

  • dużą cebulę
  • pół szklanki zielonej soczewicy
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 ziemniaki
  • pół korzenia selera
  • 2 garście jarmużu
  • zieloną paprykę
  • sok połowy limonki, ewentualnie cytryny
  • kawałek imbiru
  • sól, pieprz, kolendrę, rozmaryn
  • 1,5 litra bulionu warzywnego, jeśli nie masz, może być zwykła woda, ale będziesz musiał dobrze doprawić zupę
  • 2 łyżki oliwy

Na patelni podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Zagotuj bulion/wodę, wrzuć cebulę, obrany i pokrojony seler i ziemniaki. Gotuj kilka minut, następnie dodaj dobrze wypłukaną soczewicę, pokrojoną w kostkę paprykę, imbir, sól i pieprz. Gotuj 30 minut, pod koniec dodaj posiekany jarmuż, sok z limonki, zioła i oliwę. Zupa gotowa 🙂

 

 

Kasza z jarmużem, batatem i fetą

Kolejne szybkie danie obiadowe. Pyszne, zdrowe i pożywne.

Potrzebujesz:

  • woreczek kaszy gryczanej niepalonej
  • 2 garście jarmużu
  • 2 pomidory
  • 1 batat
  • pół kubka ugotowanego groszku zielonego
  • 1 dużą cebulę
  • 1-2 ząbki czosnku
  • ser feta lub ser kozi

Obierz batat, pokrój w kostkę i wrzuć na 10-15 minut do rozgrzanego piekarnika; ugotuj kaszę gryczaną. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju kokosowego lub masła klarowanego, wrzuć pokrojoną cebulę i wyciśnięty czosnek. Podsmaż przez chwilę, następnie dodaj pokrojone pomidory i odrobinę wody, oprusz solą. Poczekaj, aż pomidory puszczą sok, po czym wrzuć ugotowaną kaszę, groszek, podpieczonego batata, wymieszaj i duś wszystko razem parę minut. Pod koniec dodaj umyty i posiekany jarmuż, przypraw pieprzem i ulubionymi przyprawami, skrop sokiem z cytryny. Zdejmij z ognia i dodaj pokrojony w kostkę ser.

jarmuż przepisy

 

Surówka z kapustą pekińską i jarmużem

Idealna, zarówno do obiadu oraz jako samodzielne danie.

Potrzebujesz:

  • pół kapusty pekińskiej
  • 2 duże garście jarmużu
  • 1 gruszkę
  • korzeń selera
  • pół czerwonej papryki
  • 2 łyżki orzechów włoskich
  • 2 łyżki oleju roślinnego tłoczonego na zimno
  • sok z połowy cytryny
  • łyżkę octu jabłkowego
  • łyżkę miodu
  • sól, pieprz, ulubione przyprawy

Kapustę i jarmuż umyj i osusz. Posiekaj drobno, wrzuć do miski. Dodaj pokrojoną w kostkę gruszkę, paprykę, starty na tarce seler i posiekane orzechy. Wymieszaj olej z sokiem z połowy cytryny, octem jabłkowym, miodem, solą, pieprzem i przyprawami. Polej sałatkę sosem, wymieszaj.

 

 

Mam nadzieję, że – podobnie jak ja – przekonasz się do jarmużu i stanie się on stałym elementem Twoje diety. Staraj się jeść go jak najczęściej, dodawaj do innych zup i koktajli. Zapewniam Cię, że będzie warto J

 

 

 

Lubisz jarmuż? Pod jaką postacią najczęściej go spożywasz? Może masz jakieś sprawdzone przepisy? Podziel się w komentarzu!

 

 

 

  • Ciekawy i wyczerpujący post. Jarmuż to przez długie lata niedocenione warzywo. Moje pierwsze z nim doświadczenie było bolesne, miałam stare i łykowate liście. Później zaczęłam dodawać do makaronu i koktajli i oczywiście zjadać jako chipsy 🙂

  • Smak Projektu

    Lubię i polecam, szczególnie w porannej dawce energi razem z warzywami lub owocami 🙂

  • Lubie jarmuz ale wlasnie brakowalo mi przepisow, dziekuje o zupie nie mialam pojecia 🙂

  • Dla mnie osobiście bardzo ważne jest to, że jarmuż zapobiega anemii. Mam trochę problemów z niskim poziomem żelaza i walczę z tym na różne sposoby, ale przyznam, że jarmużu nie stosowałam. Pora to zmienić! Bardzo fajne zestawienie przepisów, będą w sam raz na rozpoczęcie przygody z jarmużem. 🙂

    • Cieszę się, że artykuł jest dla Ciebie pomocny 🙂 Bardzo polecam jarmuż, można go jeść na prawdę na milion sposobów!

  • Wybieram opcje na smoothie. Nawet samemu znam kilka przepisów 😛

    • Dawid, spróbuj też chipsów – są naprawdę pyszne 😉 Może podzielisz się jakimiś ciekawymi przepisami na smoothie? 🙂

  • uwielbiam jarmuż ! w smoothie, w zupie, w sałatce, wszędzie go wpycham gdzie mogę. Co ciekawe, niedawno przeprowadziłam sie na wieś i tu… nikt nie zna jarmużu, choć prawie każdy ma pole.

    • To pewnie dlatego, że przez długie lata jarmuż był tylko rośliną ozdobną – rósł sobie w różnych miejscach, ale nikt go nie jadł 🙂 Na szczęście ktoś w końcu spróbował i teraz wszyscy możemy się nim zajadać 🙂

      • Chyba masz rację. Jednak nawet dzisiaj w restauracji jarmuż jest tylko dodatkiem ozdobnym do kotleta. W restauracjach dla mięsożerców, naturalnie.