Świadome odżywianie – jak przestać podjadać


Człowiek musi jeść, aby przeżyć. Problem pojawia się, gdy człowiek żyje, aby jeść, a nie je, aby żyć. Niestety, wiele osób ma problem z podjadaniem między posiłkami, z wybieraniem właściwych produktów i z kontrolowaniem wielkości porcji oraz ilości spożywanego jedzenia. Winą za to można obarczyć zarówno producentów żywności, marketingowców, jak i nas samych. Zatem jak przestać podjadać?

 

 

Dawno, dawno temu, aby zapewnić sobie niezbędną porcję żywności, człowiek musiał się nieźle napracować: trzeba było wybrać się na polowanie, albo do lasu, przynieść jedzenie, oporządzić je i zjeść, często dzieląc się z innymi. Człowiek jadł wtedy, i tylko wtedy, kiedy był głodny. Jeśli następowała sytuacja, że człowiek zjadł więcej, niż potrzebował, nadmiar został magazynowany w tkankach tłuszczowych i wykorzystywany, kiedy przyszły gorsze dni. Tak jest i teraz, z jednym wyjątkiem: nie dajemy naszemu organizmowi szansy, aby wykorzystał zapas pokarmu (jeśli już takowy mamy), ponieważ wpychamy w siebie wciąż więcej i więcej. 

Żyjemy w czasach konsumpcjonizmu, co objawia przede wszystkim dostępem do wszystkiego, co sobie tylko zażyczymy. Pod warunkiem, że mamy pieniądze, możemy kupić sobie dosłownie wszystko. A z jedzeniem w krajach rozwiniętych, to już na pewno nie ma problemu. Nasz organizm jest oszukiwany przez sztuczne dodatki do żywności i przetworzone produkty i często nie zdajemy sobie sprawy, że jedzenie może być jak narkotyk.

 

 

Czy tylko osoby z nadwagą mają problem z jedzeniem?

 

Nadwaga i otyłość

 

Główną funkcją spożywania posiłków jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki energii, witamin i minerałów, niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Dobrze, jeśli jedzenie jest jednocześnie smaczne i dostarcza miłych doznań estetycznych, jednak nie jest to jego podstawową funkcją. Zdaje się, że w obecnych czasach większość osób zapomniała o istnieniu tego głównego powodu spożywania posiłków, a na pierwszy plan wysunęły się doznania smakowe i przyjemność, wynikająca z jedzenia.

Jedzenie powinno być przyjemne. Ale jest to rzecz drugorzędna. Pamiętaj o tym.

W społeczeństwie utarło się przekonanie (które, na szczęści, jest coraz mnie popularne), że tylko osoby z nadwagą lub otyłe mają problemy z odpowiednią dietą. To nieprawda. Znam osoby, które mogą pochwalić się figurą jak modelka z najnowszego katalogu, mimo iż wpychają w siebie całe mnóstwo „jedzenia”, które niestety prawdziwym jedzeniem nazwać nie można.

Osoby otyłe częściej cierpią na zaburzenia odżywiania, takie jak kompulsywne objadanie się, czy wilczy apetyt, nie są jednak jedyne. Często motywacją do unormowania apetytu i porzucenia złych nawyków żywieniowych dla osób z nadwagą są względy estetyczne i własne samopoczucie: źle się czują w swoim ciele, mają samoocenę, chcą lepiej wyglądać, a niejednokrotnie czują wręcz odrazę w stosunku do swojego ciała. Zdają one sobie sprawę ze swojego problemu, ponieważ, cóż, jest on widoczny gołym okiem.

Takich motywacji zwykle jednak nie widać u osób szczupłych, których dieta pozostawia wiele do życzenia, ponieważ często nie zdają sobie one sprawy ze swojego problemu. Będą mówić, że zielenina im nie smakuje, że nie mają czasu na gotowanie posiłków w domu, a chińska zupka z proszku naprawdę smakuje jak rosół. Dopóki świadomie nie spróbują zrezygnować z przetworzonej żywności, nie przekonają się, że mogą być od niej uzależnieni. Osoby szczupłe często uważają, że mają odpowiednią wagę (co może być prawdą), co oznacza, że wszystko jest w porządku. Niestety, nie czują oni potrzeby zmiany nawyków żywieniowych, nie są również pod presją społeczeństwa – w przeciwieństwie do osób z nadwagą, czy otyłych, które zachęcić do zadbania o dietę może chociażby lekarz.

 

 

 

Przetworzone jedzenie jak narkotyk

 

Cukry i tłuszcze jedzone w takich ilościach, jak obecnie – czyli dodawane praktycznie do wszystkiego – mają działanie równe narkotykom (Kompulsywne objadanie się jako uzależnienie). Substancje te powodują wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia – oraz zaburzają wydzielanie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości. Po spożyciu pokarmów bogatych w cukry proste następuje wzrost poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny. Po gwałtownym podniesieniu jej poziomu, tak samo gwałtownie opada i czujemy się senni, rozdrażnieni, zmęczeni i głodni – więc sięgamy po szybką przekąskę.

 

Niezdrowa żywność

Czy zdarza Ci się zjeść za dużo sałaty? Albo przejeść się brokułami, czy marchewką? Raczej nie, ponieważ te produkty nie oszukują naszego mózgu – są znane organizmowi, ponieważ są naturalne. Co innego utwardzone tłuszcze trans i cukier – aktywują one ośrodek nagrody w mózgu, którego zadaniem jest zwiększenie zachowań potencjalnie korzystnych dla organizmu. Jeśli jednak zostaje on aktywowany przez nieodpowiednie substancje, może odebrać je jako dobre dla zdrowia i domagać się ich większego spożycia. Żywność przetworzona aktywuje receptory, odpowiedzialne za uczucie przyjemności, co może prowadzić do ich rozregulowania. Skutkiem tego może być chęć pobrania większej ilości jedzenia, w celu odczucia satysfakcji (Wpływ niezdrowej żywności na układ nerwowy).

 

 

Nieświadome podjadanie

 

Problem z jedzeniem można zaobserwować także u osób świadomych i dbających o zdrowie. Dla wielu osób wyzwaniem nie jest zjedzenie zdrowego śniadania, obiadu i kolacji, ale podjadanie. Mogą trzymać się ułożonego jadłospisu, samodzielnie przygotowywać potrawy, ale między posiłkami podjadają. I tu pojawia się problem.

Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że podjadamy. Przygotowujemy posiłek – próbujemy, kosztujemy, tu zjemy łyżeczkę, tam łyżeczkę… Siedzimy przed komputerem, a stojąca na biurku miseczka z paluszkami nagle robi się pusta. Idziemy do kuchni po coś do picia, a przy okazji skubniemy kawałeczek ciasta, albo plasterek sera. Oglądamy mecz ze znajomymi, a kolejna paczka chipsów znika w mgnieniu oka.Jak przestać podjadać

 

I nie chodzi tylko o niezdrowe przekąski. Oczywiście, lepiej podjadać marchewkę, czy jabłko, niż czekoladę, ale… To wciąż podjadanie. Często zaraz po posiłku mamy ochotę na coś jeszcze, żeby dopchać do końca.

Jemy, choć nie czujemy głodu. Jemy, bo tak wypada, bo ktoś nas poczęstował, bo solenizant poczuje się urażony, jeśli nie zjemy tortu… Bo ta szarlotka tak się do nas uśmiecha, bo te orzeszki tak wspaniale chrupią. Bo tego jeszcze nie próbowaliśmy, a może już nie będzie okazji, żeby zjeść taką sałatkę? Jemy wbrew temu, co krzyczy nasz organizm. Bo on nie lubi nadmiaru.

Często jemy, bo jesteśmy zestresowani. Jemy, bo ktoś nas zdenerwował i „nam się należy”. Jemy, bo jest nam smutno, bo się nudzimy. Jeśli jesteśmy świadomi tego, że nie powinniśmy podjadać, a wciąż to robimy, mamy poczucie winy. Które często chcemy złagodzić kolejnym smakołykiem…

 

 

Siła nawyku

 

A co, jeśli zdajesz sobie sprawę, że podjadasz między posiłkami, ale są to w większości produkty zdrowe: surowe warzywa, owoce, nasiona, czy orzechy? Super, to dużo lepiej, niż zapychanie się słodyczami. Jednak niedobry nawyk podjadania wciąż jest i istnieje ryzyko, że zdrowe przekąski zamienisz na chipsy albo czekoladę.

Nawyk podjadania, bo tak trzeba go nazwać, nie jest dobry. I w tym momencie nieważne, czy chodzi tu o zdrowe, czy niezdrowe przekąski. Podjadanie jest nawykiem, który wykształciłeś w sobie sam (albo wykształciło go w Tobie otoczenie – np. rodzice, dziadkowie), a nie naturalną reakcją organizmu. Dla Twojego ciała ważne jest, aby dostać pokarm, kiedy jest głodne, a nie wtedy, kiedy przyzwyczajony do ciągłego jedzenia mózg ma na to ochotę. W wyniku regularnego spożywania zbyt dużej ilości pokarmu (co dotyczy nie tylko podjadania, ale też np. zbyt dużych porcji) Twój organizm musiał się do tego przystosować, m.in. poprzez rozszerzenie żołądka, czy kierowanie większej ilości energii na trawienie ciągle dostarczanego jedzenia. Twój mózg nauczył się, że jeśli nie zajmujesz się czymś angażującym (np. aktywnością fizyczną, ciężką pracą umysłową), powinieneś zająć się jedzeniem.

Oduczenie go tego nie będzie łatwe, bo wyjściem z sytuacji nie jest zastąpienie gorszej przekąski tą zdrowszą.

 

 

Świadome odżywianie

 

Czym właściwe jest świadome jedzenie? Jest to szereg umiejętności, pozwalających na dostarczenie swojemu organizmowi takiej ilości pożywiania, jakiej potrzebuje oraz zapewnienie mu odpowiednią ilość witamin i substancji odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Świadome odżywianie wyklucza niepotrzebne podjadanie między posiłkami, spożywanie wysoko przetworzonych produktów oraz przyjmowanie nadmiernych ilości jedzenia.

Oto krótki przewodnik po świadomym odżywianiu:

 

1.      Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty

Zrezygnuj z zupek w proszku, gotowych sosów, fast-foodów, dań ze słoika, czy z puszki. Gotując zupę, nie dodawaj kostki rosołowej – zrób wywar warzywny lub na chudym mięsie. Nie kupuj gotowych mieszanek przypraw, stwórz własną, używaj dużo ziół. Jedz warzywa i owoce – najlepiej surowe, pieczone lub gotowane na parze. Zrezygnuj z wędlin – są napakowane chemią, solą i cukrem.  Wybieraj produkty nierafinowane – pełnoziarniste zboża, oleje roślinne tłoczone na zimno. Wyrzuć z diety cukier i jego przetwory oraz napoje.

 

2.      Czytaj skład

Zawsze przed dokonaniem zakupu przeczytaj skład. Ogromne ilości cukru, soli i tłuszczy trans dodawane są niemal do wszystkiego: jogurtów, ketchupów, pieczywa, owoców i warzyw w puszkach, sałatek, mieszanek przypraw, wędlin i serów. Nawyk czytania składu powinien zagościć u Ciebie na stałe.

 

3.      Sam przygotowuj posiłki

Dzięki temu będziesz mieć pewność, że są odpowiednio skomponowane i że są dobrej jakości. Będziesz wiedział jakich składników użyłeś i co z nimi zrobiłeś. Oczywiście, zjedzenie czegoś w restauracji, czy zamówienie na wynos od czasu do czasu nie zaszkodzi, nie może to być jednak praktyka codzienna!

Zdrowe gotowanie

 

4.      Właściwie rozpoznaj głód

Zatrzymaj się i nie sięgaj po jedzenie od razu, gdy Twój mózg krzyknie: jeść! Odczekaj chwilę, przeanalizuj to uczucie, które Ci towarzyszy. Skontroluj czas - jeśli jadłeś godzinę temu, raczej małe prawdopodobieństwo, że w Twoim organizmie już brakuje pożywienia – chyba, że jadłeś jabłko zamiast obiadu.

Nie myl głodu z pragnieniem – wystarczy wypić 1-2 szklanki wody (powoli, małymi łykami, nie na raz!) i zobaczyć, czy nasze kiszki dalej marsza grają… Uczucie głodu i pragnienia często trudno od siebie odróżnić.

 

5.      Skup się na jedzeniu

Podczas spożywania posiłku postaraj się skupić na tym, co robisz. Poczuj smak, konsystencję i zapach jedzenia. Powoli i dokładnie przeżuwaj, nie spiesz się. Czerp przyjemność z jedzenia i rób to tak, abyś po posiłku nie miał wyrzutów sumienia, że zjadłeś za dużo, albo niezdrowo.

 

6.      Prowadź dziennik

Zapisuj w nim, co jadłeś, nie pomijając nawet kostki czekolady i plasterka jabłka. Pamiętaj, że samo zapisywanie nie wystarczy – przeanalizuj każdy dzień i zwróć uwagę, w jakich sytuacjach podjadasz. Pomoże Ci to wyeliminować ten niedobry nawyk – gdy następnym razem najdzie Cię niepohamowana ochota, żeby coś podjeść, będziesz wiedział dlaczego i będziesz mógł skierować swoją uwagę na coś innego.

 

7.      Bądź asertywny

Nie chcesz jeść tortu na imieninach cioci, to po prostu go nie jedz. W naszej kulturze zjedzenie czegoś, szczególnie w gościach, jest traktowane jako komplement, pochwała. Jeśli jednak chwilę temu zjadłeś obfity obiad, nikt nie powinien Cię zmuszać do wepchnięcia jeszcze ciacha. Odmów grzecznie, tak, aby nikogo nie urazić. Możesz powiedzieć, że teraz nie dasz rady, ale np. chętnie weźmiesz kawałek na później.

 

 

Żyjemy w takich czasach, gdzie dostęp do żywności mamy 24 godziny na dobę – i to do wielkiego wyboru żywności. Możemy jeść na co tylko mamy ochotę: tego jeszcze nie próbowaliśmy, a to tak ładnie wygląda… Prawda jest taka, że nigdy nie zdołasz spróbować wszystkiego J Oczywiście, nie chodzi mi o to, że masz jeść tylko 4, czy 5 posiłków dziennie i nic więcej. Że masz czasem nie zjeść czekolady. Nie. Chodzi o to, żebyś jadł świadomie i kontrolował ilość i jakoś spożywanych produktów. I czerpał z tego przyjemność, a nie wyrzucał sobie potem, że nie tak miało być. Chcę, abyś przestał przeciążać swój układ trawienny, dał mu odpocząć i przypomniał mu, co to jest głód. Żebyś słuchał swojego organizmu, a nie tego, co krzyczy do Ciebie opakowanie ciastek, albo co mówi babcia Frania. Żebyś nie dał sobie wmówić tego, co chcą Ci wmówić reklamy i kolorowe opakowania. Żebyś umiał odróżnić uczucie głodu od kaprysu i zachcianki.

Tego Ci życzę 🙂

 

Więcej na temat świadomego życia przeczytasz w artykule: Mindfulness - czym jest i jak praktykować

 

 

Jak to wygląda u Ciebie? Starasz się jeść świadomie? A może masz problem z podjadaniem? Daj znać w komentarzu!

 

 

 

Follow on Bloglovin

Follow

 

  • Klaudia Kubaczyńska

    Świetny artykuł! Przeczytałam od początku do końca! Kiedyś więcej podjadałam teraz na szczęście rzadko mi się to zdarza, najczęściej w trakcie nauki jak mi się nie chce albo kiedy ‚nic nie robię’. To co pozytywne w tym wszystkim to to, że zazwyczaj coś robię i to kilka rzeczy na raz, a posiłki pojawiają się jak jestem głodna czyli ok. co 3h. Teraz muszę oduczyć mojego chłopaka jedzenia niektórych rzeczy 🙂

    • Super, Klaudia! Powodzenia z chłopakiem 🙂

    • Magdalenka

      Też miałam problem z podjadaniem. Miałam nadwagę i chciałam przejść na dietę, ale nie wytrzymywałam zbyt długo. Gdy lekarz powiedział, że muszę schudnąć, zdecydowałam się na założenie balonu orbera. Wiedziałam, że sama nie dam rady, a musiałam zrobić coś z moją nadwagą ze względu na mój chory kręgosłup. Po zabiegu w pół roku schudłam 20 kilogramów, bo nie jadłam już tyle. Najważniejszą rzeczą, jakiej się nauczyłam przez ten czas to, ignorować to uczucia, że jeszcze nie do końca się najadłam. Mózg potrzebuje czasu, żeby zrozumieć. że organizm się najadł.

  • Podczas posiłku staram się odciąć od wszystkich innych bodźców, tak aby celebrować tą miłą chwilę. Jestem osobą, która zdecydowanie pierwsza zaczyna i ostatnia kończy jedzenie. Niestety mam problem z podjadaniem i spożywaniem zbyt małej ilości płynów. Bywają tygodnie w których się pilnuje i jestem zadowolona z tego jak zaplanowałam swoje posiłki, ale zdarzają się też takie, że totalnie opadam z sił i motywacji i całe wcześniejsze zaangażowanie idzie na marne.
    Twój artykuł jest bardzo pomocny – postaram się w najbliższych tygodniach prowadzić dziennik i wyeliminować złe nawyki.

    • To, że czasem nie do końca udaje się jeść, jak się zaplanowało jest normalne. Ważne, żeby nie zdarzało się zbyt często 🙂 Potknięcia będą się zdarzać, ważne, żeby jak najszybciej wrócić do zdrowych nawyków 🙂

  • Snajpiq

    Bardzo fajny artykuł. Wiem coś o tym. Dzięki zmotywowaniu się, odpowiedniej diecie i uprawianiu sportu w niespełna 2 lata schudłem ponad 35 kg. Pozdrawiam!

  • To jeden z lepszych artykułów na temat zdrowego odżywiania jaki miałem okazję czytać. Brawo!

    Zgadzam się całkowicie. To co dzieje się z odżywaniem w naszym społeczeństwie jest przerażające. Ludzie wmawiają sobie, że nie mają czasu ani chęci zdrowo się odżywiać i to rodzi pewne konsekwencje. Prędzej czy później zaczynają oni chorować i dopiero, wtedy zmienić swoje nawyki żywieniowe. Tylko czasami jest już za późno.

  • Iwona Kosińska

    Jak to wspaniale że mnie tu przyniosło, juz się nie wyniosę:) Rozgoszczę się.