Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie i skutki niedoborów


Wszyscy wiemy, że witaminy są ważne, ale czy wiemy dlaczego? Jakie konkretnie witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Co się stanie, jeśli będzie ich zbyt mało? Jakie produkty zawierają ich najwięcej? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w nowej serii artykułów. Dziś przyjrzymy się witaminom z grupy B. Jest ich całkiem sporo, dlatego też artykuł będzie dłuższy, ale pełen konkretów 🙂 Dużo wiedzy, jednak jej przyswojenie ułatwią przygotowane przeze mnie grafiki.

 

 

Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że ich nadmiar jest wypłukiwany lub wydalany wraz z moczem, bardzo rzadko zdarza się więc ich przedawkowanie.

 

 

 Witamina B1 (tiamina)

 

Rola w organizmie:

– regeneruje i poprawia pracę systemu nerwowego

– wspomaga proces wzrostu i rozwoju organizmu

– przyspiesza gojenie się ran

– wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego

 

Skutki niedoboru:

– nadmierne gromadzenie się kwasu mlekowego, co skutkuje niedoborami związków energetycznych

– zaburzenia pracy centralnego układu nerwowego, tj. zaburzenia pamięci, oczopląs, problemy z równowagą i koncentracją)

– problemy z krążeniem: przyspieszone bicie serca, obrzęki nóg i rąk

– zaburzenia przewodu pokarmowego: wymioty, nudności, utrata apetytu

– porażenie i uszkodzenie nerwów, co może skutkować chorobą beri-beri, dotyczy to jednak skrajnych niedoborów

niedobór witaminy B1 powiązany jest również z nowotworem okrężnicy

Niedobory te szczególnie dotkliwe były w ubiegłym stuleciu, kiedy to choroba beri-beri była istną plagą, dopóki nie odkryto, że winą za to należy obarczyć odżywianie się wyłącznie łuskanym zbożem i ryżem. Niestety, utajnione niedobory witaminy B1 mogą występować nadal, również w krajach wysokorozwiniętych, przy ubogiej i mocno przetworzonej diecie. Ryzyko niedoborów dotyczy również osób nadużywających alkoholu, ponieważ zaburzone zostaje prawidłowe wchłanianie tej witaminy.

 

Przedawkowanie

Nadmierne spożycie witaminy B1 obserwuje się niezwykle rzadko. Może charakteryzować się ono skurczami mięśni, zaburzeniami pracy serca i zawrotami głowy. Nie znalazłam również żadnych danych dotyczących toksyczności tej witaminy.

 

Zapotrzebowanie

Jak w przypadku każdej substancji odżywczej, zapotrzebowanie zależne jest od trybu życia, wieku i środowiska. Większą ilość witaminy B1 powinny przyjmować osoby palące, pijące alkohol, czy też spożywające duże ilości cukru i produktów przetworzonych. Dotyczy to również kobiet ciężarnych i karmiących.

 

Naturalne źródła witaminy B1

To przede wszystkim rośliny zbożowe i drożdże. Średnia zawartość witaminy B1 w roślinach wynosi 0,2 mg/100g, dlatego też uzupełnienie jej racjonalną i zbilansowaną dietą nie powinno stanowić problemu.

Najbogatsze w witaminę B1 produkty to: biała fasola, zielony groch, kalafior, soja, wszelkie zboża niełuskane: pszenica, żyto, proso, owies, orkisz, ryż brązowy, pestki słonecznika.

Witamina B1

Warto wiedzieć, że w lepszym wchłanianiu witaminy B1 pomaga witamina B2, B3, C, E oraz magnez. Przyswajanie tej witaminy utrudnia kofeina, antybiotyki oraz środki antykoncepcyjne.

 

 

Witamina B2 (ryboflawina)

 

Rola w organizmie

– wspiera prawidłową pracę układu nerwowego

– chroni śluzówki i błony śluzowe oraz drogi oddechowe

– wzmacnia naczynia krwionośne i skórę

– niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wzroku

 

Skutki niedoboru

Niedobór witaminy B2 jest szczególnie niebezpieczny w czasie ciąży , może bowiem prowadzić do powstania wad u płodu, a nawet do poronień. Poza tym, niedobór witaminy B2 objawia się utratą masy ciała, zapaleniem spojówek, niedokrwistością i uczuciem pieczenia skóry.

 

Przedawkowanie

W przypadku naprawdę dużej podaży witaminy B2 mogą wystąpić nudności lub wymioty. Jednak nadmierne spożycie tej witaminy nie jest zjawiskiem powszechnym. Nieznana jest również toksyczność tej witaminy.

 

Zapotrzebowanie

Szczególną uwagę na odpowiednią ilość witaminy B2 powinny zwracać osoby narażone na stres. Nadmierna produkcja hormonów stresu przyczynia się do zmniejszania się rezerw witaminy B2.

 

Naturalne źródła witaminy B2

Najlepsze źródła witaminy B2 to przede wszystkim brzoskwinie, fasola, jajka, migdały oraz grzyby. Sporo tej witaminy znajduje się również w drożdżach.

witamina b2Warto pamiętać, że witamina B2 jest bardzo wrażliwa na promienie słoneczne – po wystawieniu jej na ich bezpośrednie działanie, zniszczeniu ulega około 50% tej witaminy. Najlepiej łączyć ją z witaminą B1 i B3 oraz fosforem i błonnikiem, gdyż zwiększają jej przyswajalność.

 

 

Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

 

Rola w organizmie:

– reguluje poziom cukru we krwi oraz poziom cholesterolu

– pomaga utrzymać mocną i zdrową skórę

– wspomaga przepływ krwi

– niezbędna do prawidłowej pracy mózgu

 

Skutki niedoboru:

– zaczerwienienie i szorstkość skóry

– problemy z metabolizmem cukrów

– problemy z prawidłową pracą układu trawiennego

– kłopoty z prawidłową pracą układu nerwowego: bezsenność, bóle głowy, zaburzenia pamięci)

– zakłócenia w pracy układu oddechowego

Witamina B3 jest niezbędna do prawidłowej pracy mózgu, jej niedobór może więc powodować problemy natury psychofizycznej: nerwobóle, wahania nastroju, brak energii życiowej, a nawet depresję.

 

Przedawkowanie

Nadmiar syntetycznej witaminy B3 może powodować bóle głowy, problemy skórne i niestrawność. Przyjęcie bardzo dużych dawek może wywołać arytmię serca, żółtaczkę i podniesienie poziomu glukozy.

Zapotrzebowanie

Niacyna rozszerza naczynia krwionośne, co powoduje, że jest bardzo ważna przy problemach z krążeniem oraz przy bólach migrenowych.

 

Naturalne źródła witaminy B3

Witamina B3 jest bardzo stabilna chemicznie, dzięki czemu nie jest tak wrażliwa na proces obróbki termicznej i przechowywanie. Jej przyswajalność zwiększa obecność chromu, witaminy C oraz innych witamin z grupy B. Natomiast jej wchłanianie zmniejszają środki nasenne, leki i antybiotyki, cukier oraz kofeina.

Najlepsze źródła witaminy B3 to: orzechy ziemne, łosoś i halibut, zielone warzywa liściaste oraz zboża.

Dieta obfitująca w produkty przetworzone i cukier powoduje utratę witaminy B3.

witamina b3

Witamina B4 (cholina)

 

Rola w organizmie:

– bardzo ważna w okresie płodowym i niemowlęcym, ze względu na rozwój mózgu i układu nerwowego, do czego witamina B4 jest niezbędna

– niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu w późniejszym okresie

– dba o zachowanie odpowiedniej konsystencji krwi

 

Skutki niedoboru:

– problemy z dostarczeniem cholesterolu do komórek ciała: krąży on w krwioobiegu i jełczeje, tworząc skorupy i utrudniając dostarczanie substancji odżywczych do komórek, co może skutkować ich obumieraniem

– przedwczesne zaniki pamięci, problemy z koncentracją, starzenie się mózgu

– stany lękowe, bóle głowy

– biegunki, mdłości

 

Przedawkowanie

Nadmierne spożycie witaminy B4 pochodzenia naturalnego, czyli z żywności, nie występuje. Natomiast zbyt duże syntetyczne spożycie może powodować bóle brzucha, biegunki, obniżenie ciśnienia i nadmierną potliwość.

 

Naturalne źródła witaminy B4

Przede wszystkim żółtka jaj, pomidory, drożdże, groch, kapusta, fasola i otręby pszenne.

Wchłanianie witaminy B4 zwiększa obecność witaminy A i kwas foliowy. Jej przyswajalność zmniejsza cukier i kofeina.

witamina b4

 

 

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

 

Rola w organizmie:

– niezbędna do prawidłowego przebiegania niektórych procesów w organizmie, o których nie będę się rozpisywać, bo sama ich nazwa brzmi skomplikowanie: reakcji acylowania syflonoamidów w wątrobie i choliny (czyli naszej witaminy B4) w mózgu. Nie mam pojęcia czym są te procesy i nie będę tego zgłębiać, wystarczy informacja, że mają związek z mózgiem i wątrobą, co automatycznie czyni je niezwykle ważnymi J

– bierze udział w odpowiedniej syntezie kwasów tłuszczowych

– pomaga regenerować skórę i błony śluzowe

 

Skutki niedoboru:

– ogólne osłabienie organizmu

– wypadające i przedwcześnie siwiejące włosy

– problemy z odpornością

– powstawanie tzw. zajadów w kącikach ust

– bóle stawów

Witamina B5 jest obecna niemal w każdym rodzaju pożywienia, zarówno zwierzęcym, jak i roślinnym, rzadko więc zdarzają się jej niedobory.

 

Przedawkowanie

Może wywoływać biegunkę i problemu z układem pokarmowym, nie jest to jednak powszechnie spotykane.

 

Naturalne źródła witaminy B5

Kwas pantotenowy jest najmniej trwałą witaminą z grupy B. Już sam proces mielenia zboża powoduje straty tej witaminy rzędu 50%. Przyswajalność witaminy B5 zwiększa obecność innych witamin z grupy B oraz witamina C i siarka.

Największe ilości witaminy B5 znajdują się w jajach, mące pełnoziarnistej, orzechach włoskich, nasionach słonecznika i otrębach pszennych.

witamina b5

 

 

Witamina B6 (pirodoksyna)

 

Rola w organizmie:

– uczestniczy w przemianie aminokwasów oraz syntezie białek

– poprawia odporność i ogólną pracę układu immunologicznego

– pomaga w przyswajaniu witaminy B3: zamienia tryptofan na witaminę PP, która jest przyswajana przez nasz organizm

 

Skutki niedoboru

Występują one niezwykle rzadko. Możemy do nich zaliczyć: podrażnienie błon śluzowych w jamie ustnej, apatię, problemy ze snem, zaburzenia pracy układu odpornościowego.

 

Przedawkowanie

Nadmiar witaminy B6 w postaci syntetycznej może być toksyczny dla organizmu.

 

Naturalne źródła witaminy B6

Nasiona roślin, zboża, jaja, warzywa liściaste, banany, orzechy włoskie, soja.

witamina b6

 

 

Witamina B7 (biotyna)

 

Rola w organizmie:

– uczestniczy w procesie przemiany materii

– jest nośnikiem dwutlenku węgla w organizmie

– metabolizuje białka i tłuszcze

– niezbędna przy wchłanianiu witaminy C

– wpływa na dobrą kondycję włosów

 

Skutki niedoboru

Niedobór witaminy B7 objawia się przede wszystkim problemami łuszczycowymi skóry na dłoniach i nogach. Mogą występować również przebarwienia, bóle mięśni i ogólne osłabienie.

 

Przedawkowanie

Nadmiar witaminy B7 może powodować bóle brzucha i nudności.

 

Naturalne źródła witaminy B7

Warto spożywać witaminę B7 w towarzystwie magnezu i manganu. Jej wchłanianie utrudniają antybiotyki i białko jaja kurzego (zawiera substancję wiążącą wit. B7, uniemożliwiając jej przyswojenie).

Witamina B7 jest wytwarzana przez nasze bakterie jelitowe, jej niedobory są więc niezwykle rzadkie. Oprócz tego znajdziemy ją w migdałach, grzybach, orzechach włoskich, ryżu brązowym i wątróbce.

witamina b7

 

 

Witamina B8 (inozytol)

 

Rola w organizmie:

– łagodzi objawy nerwicy i ataków paniki

– niezbędna do prawidłowego rozwoju komórek w szpiku kostnym

– odgrywa ważną rolę w procesie wzrostu włosa i zapobieganiu łysieniu

 

Skutki niedoboru:

– stany niepokoju i lęku

– nerwica

– choroby oczu

– podwyższony poziom cholesterolu

– problemy z płodnością u mężczyzn

 

Naturalne źródła witaminy B8

Bardzo duże spożycie wody powoduje wypłukiwanie tej witaminy z organizmu. Cukier i kofeina utrudniają jej wchłanianie.

Witaminę B8 znajdziesz głównie w owocach cytrusowych, orzechach i jajach.

witamina b8

 

 

 

Witamina B9 (kwas foliowy)

 

Rola w organizmie:

– uczestniczy w tworzeniu DNA i RNA

– syntetyzuje aminokwasy

– bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek

– przy udziale tej witaminy powstaje hormon szczęścia – serotonina J

 

Skutki niedoboru

Zbyt mała podaż witaminy B9 jest niebezpieczna dla kobiet w ciąży, szczególnie w jej początkowym stadium. Może ona bowiem powodować zaburzenia rozwoju u płodu, a nawet prowadzić do poronienia. Wykazano również, że nieodpowiednia ilość wit. B9 powoduje wady układu nerwowego u noworodków.

Ponadto, niedobór kwasu foliowego może wywoływać nadpobudliwość, utratę apetytu, osłabienie i rozdrażnienie.

Ministerstwo Zdrowia, zarówno w Polsce jak i wielu innych krajach zaleca przyjmowanie w codziennej diecie każdej młodej kobiety w wieku rozrodczym 400 µg kwasu foliowego dziennie.

 

Przedawkowanie

U niektórych osób zbyt duże spożycie witaminy B9 może wywoływać alergie oraz zaburzenia pracy układu pokarmowego.

 

Naturalne źródła witaminy B9

brokuły, żółtka jaj, drożdże, kalafior, kiełki pszenicy, sałata, szparagi, burak

witamina b9

 

Witamina B12

 

Rola w organizmie:

– uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi oraz DNA i RNA

– metabolizuje tłuszcze i węglowodany

– utrzymuje prawidłową pracę układu nerwowego

– zapobiega anemii

– umożliwia prawidłowe wchłanianie witaminy A

 

Skutki niedoboru

Na niedobory witaminy B12 szczególnie narażone są osoby niejedzące mięsa i produktów odzwierzęcych. Warto jednak zaznaczyć, że witamina B12 jest magazynowana w wątrobie i u zdrowego człowieka jej zapas może wystarczyć nawet na 3 lata.

Osoby na diecie wegańskiej powinny uzupełniać witaminę B12 i regularnie badać jej poziom w organizmie.

Niedobór może doprowadzić do zaburzeń powstawania ciałek krwi, zwyrodnienia żołądka, braku apetytu, czy zaburzeń czucia i poruszania się.

 

Przedawkowanie

Może wywoływać uczulenia przy stosowaniu nadmiernych dawek.

 

Naturalne źródła witaminy B12

Znajdziesz ją przede wszystkim w jajach, nabiale, mięsie (szczególnie w podrobach), śledziach i sardynkach. Nadmierne spożywanie cukru uszkadza florę bakteryjną jelit, a to z kolei utrudnia wchłanianie witaminy B12.

witamina b12

 

 

 

To by było na tyle 🙂 Jest tego trochę, ale jeśli dobrze przyjrzysz się grafikom, które przygotowałam, z łatwością zauważysz, że witaminy z grupy B znajdują się w tych samych produktach. Przede wszystkim świetnym ich źródłem są produkty zbożowe pełnoziarniste (oczyszczone, z białej mąki i łuskanych zbóż nie mają tych witamin), a także jaja i zielone warzywa. Warto więc dbać o odpowiednią ich ilość w swojej diecie 🙂

 

 

Daj znać, jak podobał Ci się artykuł! Podziel się swoją refleksją na temat witamin w komentarzu 🙂

 

 

 

 

  • Świetny wpis – sama staram się dostarczać organizmowi witaminę B, głównie po to, by moje włosy rosły zdrowe i silne! 🙂

  • Fajne kompedium wiedzy o witaminach ☺️ mam nadzieję że w mojej diecie jest ich wystarczająco dużo

  • natasza c

    Bardzo przydatny post, bo witmainy z grupy B są niezbędne dla naszego organizmu. U mnie niedobór witamin objawia się pęknięciami w koncikach ust :/ wtedy wiem, że czas o sibie zadbać

  • Bardzo obszerny i rzeczowy artykuł. Pilnuje się by moja dieta była bogata w witaminy; po ciąży miałam problemy ze wszystkim dosłownie więc teraz dbam o siebie bardziej.