Właściwości, zapotrzebowanie i źródła witaminy C


Wszyscy wiemy, że witaminy są ważne, ale czy wiemy dlaczego? Jakie konkretnie witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Co się stanie, jeśli będzie ich zbyt mało? Jakie produkty zawierają ich najwięcej? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w nowej serii artykułów. Dziś przyjrzymy się witaminie C – zobacz, jakie są właściwości, zapotrzebowanie i najlepsze źródła witaminy C!

 

Witamina C to znany wszystkim kwas askorbinowy. Większość kojarzy ją z cytrusami, odpornością i Rutinoscorbinem. Warto jednak poznać inne jej funkcje, zalety i naturalne źródła.

 

 

Rola witaminy C w organizmie

właściwości witaminy c

1. Syntezuje kolagen

Witamina C jest niezbędna do prawidłowej syntezy i wykorzystania kolagenu (głównego białka w ludzkim organizmie). Jego silne i spójne włókna masz w skórze, ścięgnach, więzadłach, kościach, tkance mięśniowej, naczyniach krwionośnych, dyskach pomiędzy rdzeniami kręgowymi, a nawet rogówce oka. Czyli niemal wszędzie. Pośrednio więc witamina C pomaga utrzymać prawidłowy stan skóry, mięśni, kości, stawów i kręgosłupa.

 

2. Chroni błonę podstawną komórek

Błona podstawna jest cienką i lepką warstwą, chroniącą nabłonek komórki. Witamina C pomaga zachować klejącą konsystencję błony podstawnej, która zapobiega dostawaniu się wolnych rodników do wnętrza komórki. W ten sposób chroni nie tylko przed bakteriami, ale np. przed rozwojem nowotworu – uniemożliwia zaatakowanie nowych komórek i powstawanie przerzutów.

 

3. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych

Witamina C jest bezpośrednio zaangażowana w syntezę neuroprzekaźników, które ułatwiają przepływ elektryczny pomiędzy neuronami a komórkami nerwowymi w mózgu i całym ciele. Zdolność naszego organizmu do reagowania na bodźce zewnętrzne oraz zdolność mózgu do myślenia i zapamiętywania, jest zależna od prawidłowego przepływu tych impulsów, a więc również od witaminy C.

 

4. Pomaga prawidłowo przyswoić żelazo

Żelazo nie jest w stanie prawidłowo się wchłonąć bez obecności witaminy C. Warto więc dbać o połączenie tych dwóch składników odżywczych w swojej diecie.

 

5. Wspiera układ odpornościowy

Kwas askorbinowy wspiera wytwarzanie komórek odpornościowych, pobudza je do wzrostu i hamuje ich procesy obumierania.

 

 

Witamina C – korzyści

 

Ochroni przed szkorbutem

Szkorbut jest wywołany niedostateczną podażą witaminy C i charakteryzuje się osłabieniem kości, tkanek i naczyń krwionośnych. Jest to związane oczywiście z wspomnianym wyżej kolagenem. Dawniej szkorbut był powszechną chorobą m.in. wśród marynarzy, żołnierzy, czy więźniów łagrów radzieckich. Obecnie szkorbut może wystąpić u małych dzieci i osób starszych, warto więc zadbać o odpowiednią ilość witaminy C w ich diecie.

witamina c właściwości

Wyleczy przeziębienie i wzmocni odporność

A także zapobiega jego powstawaniu. Zwiększa wchłanianie żelaza, które wzmacnia cały organizm, oraz zwalcza wirusy. Zwiększona podaż witaminy C powinna być pierwszym odruchem przy uczuciu, że „coś nas bierze”.

Ponadto, regularne dostarczanie wysokich dawek witaminy C wzmacnia układ odpornościowy, który chroni nie tylko przed przeziębieniem i grypą, ale również przed dużo groźniejszymi chorobami.

Więcej o wzmocnieniu odporności przeczytasz tutaj:

Jak wzmocnić odporność – moje sposoby i sprawdzone porady

 

 

Zapobiegnie chorobom układu krążenia

Leczenie witaminą C jest skuteczne w leczeniu schorzeń układu krwionośnego, zapobiegając miażdżycy, niewydolności serca i nadciśnieniu. Witamina C usprawnia krążenie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych.

 

Wyleczy zaćmę

Zaćma jest jednym z najpopularniejszych schorzeń oczu. Niedobór witaminy C w soczewkach oczu jest z nią ściśle powiązany, a większa jej podaż pomoże zniwelować dokuczliwe objawy zaćmy.

 

Poprawi Ci nastrój

Witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji neuroprzekaźników, które nie tylko umożliwiają przesyłanie impulsów nerwowych pomiędzy neuronami, ale również wpływają na nasz nastój i są ogromnie ważne w kontekście prawidłowej pracy mózgu.

 

 

Niedobory witaminy C

rola witaminy c

Ryzyko niedoboru witaminy C dotyczy osób, spożywających niewielkie ilości warzyw i owoców, bo to właśnie one zawierają jej najwięcej.

Symptomami niedoborów może być krwawienie dziąseł, ospałość, czy bóle kości i stawów. Niewystarczającą podaż witaminy C mogą również sugerować trudno gojące się rany.
Jeśli stosujesz urozmaiconą dietę, w której na pierwszym miejscu są warzywa i owoce, nie ma powodów do obaw o niedobór kwasu askorbinowego. W obecnych czasach zbyt małą jej ilość obserwujemy tylko u osób z naprawdę niezdrową dietą, spożywających niemal wyłącznie przetworzoną żywność i produkty odzwierzęce , a nie jedzących surowych warzyw i owoców. Niestety, takich osób wciąż jest w bardzo dużo.

 

 

Zapotrzebowanie na witaminę C

 

Rekomendowana dzienna dawka witaminy C dla osoby dorosłej to 45 mg. Kobiety ciężarne powinny zwiększyć dzienną dawkę o 10 mg, ponieważ około 8 mg wędruje do organizmu dziecka. Kobiety karmiące tracą około 20 mg witaminy C dziennie na rzecz pokarmu dla dziecka, dlatego też, aby uniknąć niedoborów u siebie i niemowlęcia, powinny zwiększyć dzienną dawkę do 70 mg.

Z kolei dzieci do 6 miesiąca życia powinny dostawać 20 mg witaminy C dziennie, a jej źródłem powinno być mleko matki. Wraz z wiekiem, ich zapotrzebowanie się zwiększa.

Na odpowiednią podaż witaminy C powinny zwrócić uwagę osoby palące. I choć nie ma jednoznacznych badań, wskazujących, że powinny one przyjmować więcej witaminy C, to wiadomo, że 85% osób z niedoborami kwasu askorbinowego stanowili palacze.

Na podstawie: Vitamins and minerals in human nutrition

 

 

Przedawkowanie witaminy C

 

Przedawkowanie witaminy C i pojawienie się jakichkolwiek skutków ubocznych w wyniku spożywania warzyw i owoców nie zostało potwierdzone żadnymi badaniami (Współczesne poglądy na temat witaminy C w fizjologii i patologii człowieka) Nie należy jednak przyjmować dużych dawek witaminy C jednorazowo, ponieważ i tak nie zostanie ona przyswojona przez nasz organizm, tylko wydalona wraz z moczem.

Istnieją głosy zalecające spożywanie bardzo wysokich dawek witaminy C w celach profilaktycznych. Teoretycznie nie udowodniono jej toksyczności, ale mówi się, że nadmiar co prawda będzie wydalany z moczem, jednak może spowodować również zwiększenie wydalania kwasu moczowego i szczawianów, co z kolei może doprowadzić do powstawania kamieni nerkowych. Wydaje mi się, że najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj umiar i zdrowy rozsądek – duże dawki witaminy C z pewnością nie zaszkodzą i faktycznie mogą wzmocnić układ odpornościowy, jednak spożywanie powyżej kilku gramów witaminy C dziennie może okazać się niekorzystne, szczególnie jeśli uzupełniamy ją suplementami. Jak już wspomniałam, przedawkowanie witaminy C pochodzenia naturalnego (z warzyw i owoców) nie jest możliwe.

 

 

Najlepsze źródła witaminy C

 

Należy pamiętać o tym, że witamina C jest bardzo nietrwała i wrażliwa na ciepło – już niewielkie jej podgrzanie może doprowadzić do znacznych strat. Dobrze więc włączyć do swojej diety dużo surowych warzyw i owoców.

Generalnie, witaminę C posiadają niemal wszystkie warzywa i owoce. Powszechna jest opinia, że najlepszym źródłem witaminy C są cytrusy. Nie jest to do końca prawdą – owszem, mają jej trochę, ale jest dużo produktów, które posiadają jej zdecydowanie więcej. Oto one:

Najlepsze źródła witaminy C

 

 

Ciekawa jestem, czy w Twojej diecie jest odpowiednia ilość witaminy C? Masz jakieś sposoby na jej dostarczenie do organizmu? Jak podoba Ci się seria wpisów o witaminach? Zostaw po sobie ślad w postaci komentarze, wtedy będę wiedzieć, że artykuły się podobają i są przydatne 🙂

  • Gosiaaaa

    bardzo ciekawy artykul. Ale skad wiedziec ile wit C ma w sobie jarmuz albo kiwi?? skad mamy wiedziec, czy dostarczylismy jej wystarczajaco??

    • Ilość witaminy C w danym produkcie może się zmieniać, w zależności np. od jego świeżości, sposobu przechowywania, obróbki. Zawsze możesz wpisać w wyszukiwarkę nazwę danego produktu i sprawdzić średnią zawartość witaminy C 🙂

  • Szczegolnie na zime i jesienna pluche warto szczodrzej serwowac sobie wszystko to, co zawiera witamine C, chociazby owoce cytrusowe. Pozdrawiam serdecznie Beata

  • Zawsze wiedziałam, że witamina C na odporność, ale nie wiedziałam, że np. wyleczy zaćmę, przeciekawe! 🙂 Ja staram się suplemetować, ale mam problem z regularnością, więc staram się też jeść cytrusy, ale dużo też brokułów, natki i jarmużu, więc chyba nie jest źle 🙂 Dodatkowo na odporność cynk, mnie uratował już przy kilku przeziębieniach/stanach przedgrypowych, ale regularność w przyjmowaniu tez jest ważna. Nie da się zbudować odporności w kilka dni, tak naprawdę można startować już w sierpniu/początku września 🙂

    • Dzięki za komentarz 🙂 Masz rację, że budowanie odporności to kwestia długoterminowej pracy, ale zdecydowanie warto 🙂

  • Monix

    Super artykuł, który uporządkował moja wiedzę na temat wit. C 🙂

  • Kulinarna Strona Mocy

    Bardzo pilnuję dostarczania odpowiednich ilości witamin, a na punkcie witaminy C to już mam prawdziwego fioła;). Najpopularniejszym naturalnym jej źródłem jest u nas natka. Garściami 🙂