Zdrowy grill – wskazówki i 10 przepisów


Sezon grillowy rozpoczął się już na dobre i pewnie wiele z Was ma już pierwsze grillowanie za sobą. Jednak przed nami całe długie lato, więc okazji do tak uwielbianego przez Polaków sportu, jakim jest grillowanie, będzie jeszcze mnóstwo. Warto zatem zadbać, aby te nasze posiady były zdrowe i nie zaburzały harmonijnej pracy naszego organizmu. Zdrowy grill to temat, którym się dziś zajmiemy 🙂

 

 

Najpopularniejszym u nas rodzajem grilla, jest ten na węgiel. Jest on również jednocześnie najbardziej problemowy i kontrowersyjny, dlatego nim właśnie się dziś zajmiemy 🙂

 

zdrowy grill

 

 

Dlaczego grillowanie jest niezdrowe?

 

Jest kilka powodów, ale tak naprawdę wszystko sprowadza się do tego, co na ten ruszt kładziemy. I tak:

 

Wróg numer 1: kapiący tłuszcz

Kiedy grillujemy kawałek mięska, znajdujący się w nim tłuszcz zaczyna się topić i kapie na rozżarzony węgiel. Błyskawicznie ulega spalaniu i przekształca się w szkodliwe substancje, pod postacią lotnych związków. Te z kolei osiadają na znajdującym się na ruszcie jedzeniu i trafiają prosto do naszego organizmu.

Substancje, o których mowa to kancerogeny, m.in.: akrylamid, czy benzoapiren. Są szkodliwe dla naszego organizmu i mogą przyczyniać się do powstawania nowotworów. A po co to komu?

 

Wróg numer 2: nasycone kwasy tłuszczowe i podejrzany skład kiełbasy

Jeśli chodzi o nasycone kwasy tłuszczowe, to mowa tu o tłustym mięsie, czyli takim, które najczęściej wybieramy na grilla: karkówka, kiełbaska, boczek, kaszanka, wieprzowina. Mięska te są wyjątkowo bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które, no cóż, nie są dla nas niczym korzystnym, a mogą prowadzić do miażdżycy, zawału serca i otyłości.

Z kiełbasą jest trochę jak z parówkami – czasem lepiej nie wiedzieć co w niej jest.  Osobiście polecam unikać wszelkich tego typu wytworów, jest mnóstwo alternatyw, a sama kiełbasa nie jest wcale taka dobra.

Jak więc pokonać tych wrogów?

wege grill

 

 

Zdrowy grill – kilka patentów

 

Mniej tłuszczu!

Jak zapewne zauważyłeś, nasi grillowi wrogowie to właśnie tłuszcz. Jakie jest zatem najprostsze rozwiązanie? Mniej tłuszczu, tak! Jeśli już chcesz grillować mięso, wybierz chudy drób i nie stosuj oleju do marynowania mięsa.

Moim skromnym zdaniem aluminiowe tacki na grilla nie są zbyt dobrym rozwiązaniem – to prawda, że zapobiegają kapaniu tłuszczu na węgiel, z drugiej jednak strony wykonane są z aluminium i poddawanie wysokiej temperaturze, co może powodować przenikanie tego metalu do pożywienia. A gromadzące się w organizmie aluminium jest niemile widziane. Podobnie rzecz wygląda w przypadku folii, także nie polecam zawijania rybki w folię aluminiową.

 

Nie używaj podpałki

To dopiero dziadostwo. Grill można rozpalić bez polewania węgla koktajlem szkodliwych związków, które później wylądują na naszym jedzeniu (fuj!) – wystarczy użyć trochę drewna. Patyki, deseczki, cokolwiek, jestem pewna, że coś znajdziesz.

 

Nie jedz zwęglonych dań

Wiem, że są osoby, które lubią mocno przypieczone, wręcz spalone produkty z grilla. Odradzam, ponieważ zawierają jeszcze więcej szkodliwych substancji, niż te, które miały krótkotrwały kontakt z rusztem.

 

Przyprawiaj ziołami

Jak najwięcej i jak najbardziej różnorodnie. Ogranicz sól na rzecz zielska! Zioła pomagają w trawieniu i zawierają sporo antyoksydantów.

 

Nie zapomnij o warzywach!

Wiem, że standardowy grill to kiełba, ketchup, chleb i piwo (o alkoholu poniżej), ale nie zapominaj o świeżych warzywach, najlepiej liściastych. Przygotuj wielką michę sałatki z papryką, pomidorami, ogórkiem i rzodkiewką. Zawarte w niej witaminy oraz likopen (w pomidorach) pomogą Ci uporać się z ciężkostrawnym grillowym menu.

 

Zrezygnuj z alkoholu

Alkohol wzmaga działanie wolnych rodników zawartych w grillowanych potrawach, co niestety nam nie służy. Ewentualnie czerwone wino dobrej jakości.

 

 

Zdrowy grill – przepisy

 

Poniże podsuwam Ci kilka grillowych przepisów. Wiele osób nie wie, że na grillu można przygotować coś więcej niż tylko mięcho, dlatego też moje przepisy są bezmięsne. Jeśli chcesz mięso, znajdziesz mnóstwo innych przepisów w sieci.

Mam jednak nadzieję, że jesteś osobą ciekawą nowych smaków i z przyjemnością wypróbujesz moje propozycje 🙂

 

 

Roladki bakłażana

Składniki:

  • 2-3 bakłażany
  • cebula
  • opakowanie sera feta
  • kilka łyżek jogurtu naturalnego
  • szczypiorek
  • ulubione zioła: estragon, rozmaryn, zioła prowansalskie lub inne (najlepiej świeże)
  • trochę soli

Bakłażany umyj dokładnie i pokrój wzdłuż w cienkie i duże plastry. Posyp solą i pozostaw na 20-30 minut, aby zmiękły. W międzyczasie zmiksuj fetę z jogurtem, dodaj drobno pokrojoną cebulę, szczypiorek i ulubione zioła. Na każdy plaster bakłażana nałóż trochę farszu, zwiń w roladkę i zabezpiecz wykałaczką.

 

Cukinia faszerowana

Składniki:

  • 2 cukinie
  • 3 pomidory
  • kukurydza w puszcze
  • cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • ulubione przyprawy

Cukinię umyj i rozkrój wzdłuż na pół. Wydrąż pestki i miękki środek tworząc „łódki”. Cebulkę zeszklij delikatnie, dodaj pomidory, wydrążoną cukinię i podduś. Dopraw do smaku, dodaj kukurydzę. Farsz przełóż na łódeczki z cukinii i wrzucaj na grilla.

 

Szaszłyki warzywne

fir grill

 

Wariacji na temat warzywnych szaszłyków może być milion! Najlepszy przepis jest taki, że wybierasz swoje ulubione warzywa, nabijasz na patyczek do szaszłyków i grillujesz. Polecam przy tym porządnie je doprawić np. wędzoną papryką lub curry.

Moje ulubione szaszłyki wyglądają tak:

  • 2 cebule
  • żółta i czerwona papryka
  • cukinia
  • bakłażan
  • kilka pieczarek lub innych grzybów
  • kilka kawałków ananasa

Warzywa kroję w spore kwadraty i naprzemiennie nakłuwam na patyczki do szaszłyków.

 

Młode marchewki

Składniki:

  • kilka młodych marchewek
  • 2-3 łyżki oliwy
  • ząbek czosnku
  • ulubione przyprawy: wędzona papryka, curry, kurkuma, czosnek niedźwiedzi, kolendra
  • trochę gruboziarnistej soli

Przyprawy i oliwę wymieszaj dokładnie, marchewki umyj i osusz. Pędzelkiem nakładaj marynatę, pamiętaj aby nie było jej zbyt dużo, gdyż może kapać na węgiel, a tego chcemy uniknąć. Pozostaw na minimum 30 minut, a następnie wrzuć na ruszt.

 

Kukurydza

Stara dobra kolba kukurydzy doskonale smakuje nie tylko gotowana, ale również grillowana 🙂

 

Tofu

Tutaj polecam sprawdzone przepisy od Ali z Wegenerd oraz Olgi Smile.

 

Kapusta

Szok, no nie? Kapusta z grilla! Tak, to nie żarty, taka kapusta jest pyszna!

Składniki:

  • główka kapusty: do wyboru biała lub czerwona
  • ¼ szklanki soku z limonki, ewentualnie z cytryny
  • łyżka sosy sojowego
  • 2 ząbki czonsku
  • ½ łyżeczki chilli
  • szczypta cukru
  • odrobina oliwy

Składniki na sos dokładnie wymieszaj, a najlepiej delikatnie potraktuj blenderem, aby dokładnie się połączyły. Kapustę przekrój na ćwiartki, usuń twardy głąb, ale nie wycinaj łodyg podtrzymujących liście, bo się rozleci. Ćwiartki możesz przekroić jeszcze na pół, lub jeśli kapusta nie była duża, zostawić jak jest. Pędzelkiem rozsmaruj marynatę na kawałkach kapusty i wrzuć na ruszt. Grilluj 5 minut, następnie obróć na drugą stronę i poczekaj kolejne 5 minut, aż kapusta będzie miękka i zacznie się lekko rozpadać.

 

Burgery warzywne z ananasem

Przepis na moje ulubione burgery z burakiem znajdziesz TUTAJ.

Pyszne wychodzą również kotlety a la mielone z Jadłonomii.

 

Jeśli masę na kotlety będziesz już mieć gotową, zamiast do piekarnika wrzuć je na ruszt i grilluj około 30 minut, obracając w połowie czasu. 5 minut przed końcem grillowania połóż na ruszcie plastry świeżego ananasa.

Zdejmij kotlety i ananasa z grilla i szamaj z dodatkiem sosu czosnkowego lub sosu tzatziki. Może również wrzucić kotleciki do bułki, dodać ananasa, sos, zieleninę i plastry pomidora i otrzymasz mega grillowanego burgera 🙂

 

Warzywa z grilla

przepisy na grilla

 

Szczerze polecam eksperymenty. Cebula z grilla, przygotowywana w całości jest pyszna, słodka i rozpływa się w ustach. Spróbuj również grillować plastry buraka, a także bataty i szparagi. Dodaj do tego ulubione przyprawy i voila!

 

Banany

Coś na słodko i dla fanów czekolady 🙂 Wystarczy, że weźmiesz kilka bananów i rozetniesz ich skórkę wzdłuż, tworząc podłużny otwór. W ten właśnie otwór powtykaj kostki gorzkiej czekolady i wrzuć banany na grilla.

Czekolada się rozpuści, a banana zmięknie i będziesz mógł wyjadać pyszny mus łyżeczką. Mega <3

 

 

 

Lubisz grillować? Jak Ci się podobają moje patenty na zdrowego grilla? Może masz jakieś swoje sprawdzone przepisy, którym się podzielisz? Koniecznie zostaw parę słów w komentarzu!

 

 

  • Ja uzywam grilla na gas (wymogi mieszkaniowe) i chetnie skorzystam z Twoich przepisow 😀

  • Grafy w podróży

    Zdrowy grill to brzmi trochę jak oksymoron, ale rzeczywiście trzymając się twoich wskazówek możemy trochę ryzyko niezdrowego dania zminimalizować. Najgorszy jest pośpiech, podpałka, duży ogień i tłuszcz palony.

  • O proszę! Muszę się przyznać bez bicia, że sam nie wpadłbym na to, na jak wiele sposobów możemy zdrowo urozmaicać nasze grillowanie.
    Świetny wpis 🙂

  • Malisalia

    zdrowe wersje grilla też są super! cukinia to mój nr 1 🙂

  • Ja z racji tego, że jestem wege na grillu głównie robię wege szaszłyki, ser (camembert lub halloumi) ewentualnie grzanki. Do tego dużo sałatek i jest zdrowo.