Zdrowy sen – naturalne sposoby na lepszy sen


Wszyscy wiemy, że nasz organizm potrzebuje odpowiednią dawkę snu. Serio, naprawdę wszyscy o tym wiedzą. Jednak badania wciąż pokazują, że nie śpimy wystarczająco długo i wystarczająco dobrze. Powodów jest wiele: od problemów z zasypianiem, przez bezsenność, nadmiar obowiązków, stres, złą dietę (tak, tak!) i niezdrowy styl życia, kończąc na chorobach. Dziś przeniesiemy się w świat marzeń sennych, choć naturalne sposoby na lepszy sen będą jak najbardziej realne!

 

 

Sen jest procesem zależnym hormonalnie, dlatego też na jego jakość mają wpływ czynniki, zaburzające równowagę hormonalną naszego organizmu (nieodpowiednia żywność, sztuczne światło, toksyny…). Z tego powodu też stany, takie jak dojrzewanie, ciąża, czy menopauza mogą powodować problemy ze snem.

Większość ludzi, mających problemy ze snem maszeruje do apteki po tabletki. Jednak nienaturalna ingerencja w system hormonalny może nie obejść się bez skutków ubocznych – wystarczy, że przeczytasz ulotkę leku nasennego.

Często problemy ze snem pociągają za sobą wiele innych kłopotów – zarówno zdrowotnych, jak też w życiu zawodowym i prywatnym.

sposoby na lepszy sen

 

Rola snu - dlaczego sen jest tak ważny?

 

Brak snu = stres dla organizmu = przyrost wagi, przedwczesne starzenie, wahania nastrojów, problemy z płodnością, obniżona odporność, wypadanie włosów 

Problemy hormonalne, powodujące kłopoty ze snem nie zaczynają się tak po prostu wieczorem, czy w nocy, kiedy mamy zamiar się położyć. Nie mogą też być rozwiązane tylko poprzez działanie w porze snu. Zauważyłeś, że zwierzęta nie mają problemu z zasypianiem i budzeniem się, wtedy, kiedy chcą? Nie wiercą się z boku na bok, żeby zasnąć i nie potrzebują specjalnej poduszki. Nawet nie potrzebują posłania (o ile ich do tego nie przyzwyczaimy).

Prawidłowe wydzielanie hormonu snu – melatoniny – zależy od prawidłowego funkcjonowania systemu hormonalnego w ciągu dnia. Wahania hormonalne mogą powodować problemy ze snem i odwrotnie – złej jakości sen wpływa negatywnie na równowagę hormonalną.

Hormony stresu mogą mieć ogromny wpływ na cykle snu. Podobnie jak brak snu przyczynia się do wzrostu poziomu stresu. Kółko się zamyka.

 

 

Sen a zdrowie

 

Sen jest niezwykle ważny dla całego naszego organizmu. Właściwie, sen jest czynnością wspólną dla całego świata zwierząt. Ilość potrzebnego snu różni się oczywiście w zależności od gatunku, jednak zwierzętom (włączając w to ludzi) sen jest niezbędny.

Sen jest ważny dla niemal każdego aspektu naszego zdrowia:

 

Zdrowy organizm

Podczas snu nasze ciało naprawia tkanki i narządy wewnętrzne (włączając serce) oraz naczynia krwionośne. Trwający dłuższy okres złej jakości sen zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca, nerek, podwyższone ciśnienie, cukrzycę i zawał.

 

Otyłość

Brak snu może spowodować, że znacznie przybierzesz na wadze. Powodem jest wzrost poziomu głodu – greliny, a to wywołuje większy apetyt w ciągu dnia. Dodatkowo, niedobory snu zmniejszają nasz metabolizm, a to oznacza, że spalamy mniej kalorii.

 

Równowaga hormonalna

Sen pomaga utrzymać równowagę hormonalną. Dotyczy to wspomnianej już wyżej greliny, ale także leptyny – hormonu odpowiadającego za uczucie sytości – którego ilość spada przy niedoborach snu. Ponadto, niedostatecznie długi i jakościowy sen powoduje wahania innych hormonów w organizmie, a to już może doprowadzić do problemów z tarczycą, czy chorobami kobiecymi (np. przy wahaniach poziomu estrogenów).

 

Insulina

Sen ma wpływ na to, jak Twój organizm używa insuliny. Wszyscy wiemy, że jest to hormon odpowiedzialny za kontrolę poziomu glukozy we krwi. Deficyty snu mogą skutkować wyższym poziomem cukru we krwi, co może pociągnąć za sobą poważne konsekwencje.

 

Rozwój

Zdrowy, głęboki sen ma wpływ na wiele hormonów, odpowiedzialnych za prawidłowy rozwój dzieci i młodzieży, jak również rozwój i odbudowę mięśni oraz naprawę komórek, nie tylko u dzieci, ale także u dorosłych.

 

Pamięć i koncentracja

Sen pomaga mózgowi przetrawić nowe informacje poprzez proces przeniesienia ich do pamięci krótko lub długotrwałej. Dobry sen zwiększa również koncentrację w ciągu dnia oraz polepsza proces uczenia się i przyswajania informacji.

 zdrowy sen

 

Zrozumieć cykle snu

 

Oczywiście, nie każdy sen jest taki sam. Istnieje kilka rodzajów faz snu, w których znajduje się nasze ciało.

 

N1

To jest faza półsnu, kiedy śpisz, ale pozostajesz czujny na odgłosy otoczenia. W tej fazie możesz wykazywać odruchowe i mimowolne ruchy, drgania, czy kopnięcia.

N2

Nieco głębsza faza snu. Właściwie, to spędzasz w niej około połowy czasu, który przesypiasz.

N3

Głęboki, spokojny sen, kiedy temperatura Twojego ciała spada a produkcja melatoniny wzrasta. N3 prowadzi do najbardziej „produktywnej” fazy snu.

REM (Rapid Eye Movement)

Faza snu, w której występuje większość snów. W fazie REM Twoje mięśnie są całkowicie zrelaksowane, a ciało i umysł regeneruje się w niesamowitym tempie. Faza ta stanowi tylko około ¼ całkowitego czasu snu, jest jednak wyjątkowo ważna.

 

Badania pokazują, że najlepszy sen występuje przy regularnym trybie życia. Dzieje się tak dlatego, że regularność sprzyja zachowaniu równowagi, w tym także hormonalnej. Najlepszy czas na sen, w którym nasz organizm czerpie z niego maksimum korzyści, przypada między 22 a 2 w nocy, jednak większość osób dorosłych nie śpi przez co najmniej połowę tego okresu.

 

 

Co jeść na lepszy sen?

 

Aby zoptymalizować sen w nocy, musisz poprawić czynniki, które na niego wpływają już w ciągu dnia. Chodzi tu przede wszystkim o jedzenie, suplementację oraz ekspozycję na światło, zarówno sztuczne, jak i naturalne.

Praca nad dobrym jakościowo snem zaczyna się już rankiem, kiedy się budzisz. Jest bardzo dużo czynników, mających wpływ na długość i jakość snu w nocy.

sen a dieta

Żywność, naturalnie poprawiająca jakość snu

Tak jak jedzenie może wpłynąć na zdrowie na wielu płaszczyznach, tak samo wpływa na dobry, czy zły sen. Aby podnieść szanse na dobrej jakości nocny wypoczynek, staraj się spożywać jak najwięcej:

  • dobrej jakości tłuszczy – takich jak naturalne oleje roślinne tłoczone na zimno, jaja, awokado, czy też dobrej jakości ryby. Dzięki nim Twój organizm będzie miał odpowiedni budulec do produkcji hormonów snu.
  • produktów, bogatych w antyoksydanty – również ważne w procesie produkcji hormonów oraz usuwaniu toksyn, mogących powodować problemy ze snem. Sięgaj po warzywa i owoce oraz zioła i zieloną herbatę.
  • dobrej jakości białka, szczególnie w porze kolacji – dla lepszego snu warto przestać jeść na 3 godziny przed pójściem spać. Twój wieczorny posiłek powinien zawierać białko, warzywa i zdrowe tłuszcze. Odpowiednia ilość białka pomoże przygotować organizm do wejścia w czas odpoczynku i snu.

 

Aby zapewnić sobie jeszcze lepszą jakość snu, staraj się unikać:

  • cukrów – cukry i węglowodany proste w porze wieczornej prowadzą do wzrostu poziomu cukru we krwi, co z kolei wiąże się z trudnościami z zasypianiem lub podtrzymaniem snu. Wiele osób właśnie wieczorem ma ochotę na węglowodany, jednak naprawdę warto ich sobie odmówić.
  • tłuszczy trans – trzymaj się od nich z daleka nie tylko wieczorem, ale przez cały dzień. Powodują one problemy w zachowaniu równowagi hormonalnej, poprzez dostarczanie organizmowi nieodpowiedniego budulca. Mogą zrobić naprawdę niezły zamęt w procesie produkcji hormonów.

 

Znaczenie magnezu

Warto przyjrzeć się niektórym pierwiastkom, mogą one bowiem w znacznym stopniu wpłynąć na jakość naszego snu. Ich niedobory mogą skutkować płytkim snem, budzeniem się w środku nocy, czy też zmęczeniem, kiedy to budzimy się zmęczeni i niewyspani.

Kluczowy w tym kontekście jest magnez, którego większość z nas ma spore deficyty. Uzupełnienie go samą dietą może być trudne, ponieważ pierwiastek ten jest łatwo wypłukiwany z naszego organizmu, m.in. przez kawę, mocną herbatę, czy dietę z przewagą produktów o odczynie kwaśnym. W przypadku problemów ze snem, warto wieczorem sięgać po produkty bogate w magnez – wystarczy jedna porcja (garść lub sztuka)

 

 

 

Sposoby na lepszy sen - codzienna rutyna

 

Dzienna i wieczorna rutyna mogą mieć duże znaczenie dla łatwości zasypiania i utrzymania snu. Najlepiej, jeśli sam trochę poeksperymentujesz i sprawdzisz, co najlepiej działa na Ciebie, jak bowiem wiadomo, każdy jest inny, ma inny tryb życia i nie wszystko może być dostosowane do Ciebie. Podaję jednak kilka sprawdzonych patentów

 

Idź spać i wstawaj o tej samej porze

Co do samego wstawania to naprawdę pomaga – budzenie się zawsze o tej samej godzinie pomaga wyregulować cykl aktywności i odpoczynku dla naszego ciała oraz pracę hormonów. Co do zasypiania, dobrze jest ustalić sobie niewielkie widełki czasowe, np. chodzisz spać między 22 a 24, w zależności od intensywności dnia, samopoczucia i tak dalej.

 

Ostatni posiłek jedz najpóźniej 3 godziny przed zaśnięciem

Na wieczorny posiłek wybieraj białko lub dobrej jakości tłuszcze. Około godziny przed zaśnięciem sięgnij po przekąskę zawierającą magnez (byle nie czekoladę!).

 

Unikaj kofeiny po godzinie 15

Kofeina działa na każdego z różną intensywnością, bezpieczniej jednak będzie, jeśli wypijesz kawę lub czarną herbatę w pierwszej połowie dnia.

co jeść na noc

 

 

Pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia

I przestać pić na około 1-2 godziny przed pójściem spać, abyś nie musiał wstawać w nocy do łazienki. Odpowiednie nawodnienie organizmu pomaga wyregulować pracę hormonów, uspokaja, sprzyja dobremu przepływowi krwi oraz oczyszcza organizm z toksyn.

Unikaj niebieskiego światła z laptopa, smartfona i telewizora

na godzinę przed zaśnięciem. Światło emitowane przez te urządzenia jest nienaturalne i daje sygnał naszemu organizmowi, że dzień nadal trwa i jeszcze nie czas na sen.

 

Spędzaj minimum 30 minut na słońcu

Każdego dnia. Oczywiście, jeśli jest to możliwe i słońce nie chowa się za chmurami. Codzienna ekspozycja na słońce podnosi poziom serotoniny, co spowoduje podniesienie poziomu melatoniny w nocy.

 

Bądź aktywny

Fizycznie i umysłowo. Zajmuj się czymś, nawet w wolne dni, tak, abyś wieczorem czuł lekkie zmęczenie – zaśniesz z większą łatwością. Regularny trening również podniesie jakość Twojego snu, m.in. poprzez redukcję stresu.

 

Zrelaksuj się przed snem

Weź kąpiel, medytuj, poczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki, porozmawiaj z bliską osobą. Postaraj się wyciszyć, uspokoić i odstresować.

 

 

Otoczenie sprzyjające zaśnięciu

 

To co Cię otacza również jest wyjątkowo ważne dla jakości snu. Sztuczne światło, zbyt wysoka temperatura, hałas, czy promieniowanie mogą wpływać negatywnie na Twój sen. I znów musisz trochę poeksperymentować. Jest jednak kilka podstawowych zasad:

 

Usuń wszystkie źródła sztucznego światła

Dotyczy to zarówno komputera i telewizora (których nie powinno być w sypialni, a jeśli już muszą być, to wyłączone z prądu). Jeśli musisz mieć w sypialni telefon, bo używasz go jako budzika, pamiętaj o tym, aby nie znajdował się przy głowie – najlepiej zostawić go na drugim końcu pokoju, wtedy łatwiej będzie Ci wstać rano, a sztuczne promieniowanie nie zakłuci Twojego snu.

 

Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni

Powinna być między 18 a 19 stopni Celsjusza. Zbyt wysoka utrudnia oddychanie i głęboki sen, zbyt niska może powodować wyziębienie.

sen a zdrowie

 

Dokładnie wywietrz sypialnię

Nawet zimą. Dopływ świeżego powietrza podczas snu jest bardzo istotny. W dusznym pomieszczeniu trudniej zasnąć, a sen jest płytki i przerywany.

Przeczytaj także:

Smog w Twoim domu - czy wiesz czym oddychasz?

Używaj sypialni tylko do spania

Jeśli w sypialni będziesz spać, a nie pracować, czytać książkę, oglądać filmy i tak dalej, będzie się ona kojarzyć z wypoczynkiem i snem. Kiedy wieczorem wejdziesz do sypialni, Twój organizm dostanie wyraźny sygnał – to jest pokój, w którym się śpi, należy więc iść spać. Jeśli nie masz takiej możliwości, bo np. nie posiadasz osobnej sypialni, postaraj się, aby chociaż łóżko służyło tylko do spania – wszystkie inne czynności wykonuj przy biurku, w fotelu, czy przy stole.

 

 

Po prostu śpij!

 

Bardzo Cię proszę – znajdź czas i odpowiednie warunki do należytego wypoczynku. Twój organizm naprawdę tego potrzebujesz i nie zapewniając mu tego, narażasz go na wielką krzywdę. Nawet jeśli na razie nie odczuwasz przykrych skutków niedoboru snu, z pewnością prędzej czy później Twoje ciało się zbuntuje.

Jak to mówią, sen jest najlepszym lekarstwem i to jest prawda. Zaplanuj swój dzień tak, abyś miał szansę porządnie się wyspać. I tak, wiem, że może to być trudne, ale uwierz mi, da się. Nawet jeśli masz nieregularne godziny pracy i zarywasz noce.

Pamiętaj – jeśli czujesz się źle, nie masz energii, siły i chęci, wszystko leci Ci z rąk, nie możesz się skoncentrować, jesteś zdenerwowany i boli Cię głowa – idź spać! Jak się wyśpisz, poczujesz się jak nowo narodzony, gwarantuję 🙂

 

 

  • Karolina Jarosz Bąbel

    Regularność bardzo dużo daje ;). Od kiedy urodził się Alex, godziny snu są w miarę regularne i o dziwo bardzo szybko zasypiam, a może to wynika ze zmęczenia 😉

  • Już niedługo będę FIT! “Już ni

    Bardzo ciekawy post! Wszystko bardzo szczegółowo omówione 😉 I wszystko jak najbardziej to prawda 😉

  • Swietny artykul 🙂 Jesli ktos pozno chodzi spac, to ryzyko, ze bedzie podjadac w nocy, a przez to tyc, jest ogromne.