Źródła witaminy D, rola w organizmie, zapotrzebowanie i skutki niedoboru


Wszyscy wiemy, że witaminy są ważne, ale czy wiemy dlaczego? Jakie konkretnie witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Co się stanie, jeśli będzie ich zbyt mało? Jakie produkty zawierają ich najwięcej? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w nowej serii artykułów. Dziś przyjrzymy się witaminie D – szczególnie warto zwrócić na nią uwagę teraz, w okresie jesienno-zimowym. Sprawdzimy jaka jest jej rola w organizmie, jakie jest zapotrzebowanie organizmu i jakie są źródła witaminy D.

 

 

Czym jest witamina D?

 

Wbrew swojej nazwie, witamina D nie jest zwykłą witaminą, a bardziej hormonem. Jej źródła w naszym organizmie mogą być endogenne (czyli wewnętrzne) lub egzogenne (czyli zewnętrzne): witamina D powstaje albo w naszym organizmie, albo przyjmujemy ją wraz z pożywieniem, z zewnątrz.

Wewnętrzna synteza witaminy zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego, a konkretnie, promieni UVB. Prowitamina D obecna jest w warstwie naskórka, a pod wpływem promieni UVB ulega przekształceniu w witaminę D3, która transportowana jest do wątroby. Tam znów ulega licznym przemianom, by na końcu przejść do nerek.

 

 

Rola witaminy D w organizmie

 

D

Witamina D ma szereg funkcji w naszym organizmie i odpowiada za jego prawidłową pracę. Jeszcze do niedawna uważało się, że witamina D odpowiada wyłącznie za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, jednak tych funkcji jest wiele więcej.

 

Układ kostny

Witamina D stwarza w naszym organizmie odpowiednie warunki dla mineralizacji kości – od poczęcia, do czasu, kiedy przestajemy rosnąć. Wzmacnia kości, co jest szczególnie ważne u osób starszych, zapobiega bowiem osteoporozie. Niektórzy badacze widzą także związek między tą witaminą a sprawnością fizyczną (Z. Zdrojewicz, E. Chruszczewska, M. Miner, Wpływ witaminy D na organizm człowieka).

 

Układ immunologiczny

Niweluje stany zapalne w organizmie, co zapobiega przewlekłym zapaleniom i chorobom autoimmunologicznym (zapalenie jelit, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu I). Dodatkowo, wzmaga produkcję katelicydyny, czyli naturalnego ludzkiego antybiotyku - pozwala to zapobiegać chorobom sezonowym i przeziębieniom.

 

Układ krążenia

Witamina D zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz reguluje pracę całego układu krwionośnego. Niedobór witaminy D może sprzyjać rozrostowi lewej komory serca.

 

Układ nerwowy

Odpowiada za prawidłowy przebieg funkcji poznawczych, jej niedobory mogą prowadzić do choroby Alzheimera. Witamina D ma również związek z dobrym nastrojem, łagodzi stany depresyjne.

 

 

Antynowotworowe działanie witaminy D

 

Witamina D ma duże znaczenie w profilaktyce nowotworowej, wykazano bowiem zależność pomiędzy jej niskim poziomem, a wzrostem prawdopodobieństwa zachorowania na nowotwór i zwiększeniem się jego agresywności u osób już chorych. To drugie szczególnie dotyczy raka prostaty, piersi i jelita grubego.

 

 

Skutki niedoboru witaminy D

 

Zbyt mała podarz witaminy D w znaczny sposób zaburza równowagę organizmu i jego prawidłową pracę. Może prowadzić również do wielu chorób przewlekłych.

W zależności od wieku, niedobór witaminy D powoduje zmiany w strukturze kości: krzywicę u małych dzieci, osteoporozę i zrzeszotnienie kości u starszych. Zbyt mała podaż tej witaminy to jeden z głównych czynników ryzyka powstania chorób autoimmunologicznych i określonych typów nowotworów. Może wywoływać nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową i niewydolność serca.

Niektórzy naukowcy wykazują również związek niedoboru witaminy D z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak choroba dwubiegunowa, nerwica i depresja. Jej niedobór w okresie płodowym może w późniejszych latach sprzyjać schizofrenii i zaburzeniom funkcji werbalnych. (A.Dittfeld, K.Gwizdek, A.Koszowska, K.Fizia Wielokierunkowe działanie witaminy D).

witamina d

Niedobory witaminy D występują u miliarda ludzi na świecie (!) – głównie w Stanach Zjednoczonych i Europie (B. Grygiel-Górniak, M. Puszczewicz Witamina D - nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii).

 

Warto wiedzieć, że czynnikami zmniejszającymi przyswajanie i syntezę witaminy D są między innymi:

- barwa skóry: melanina hamuje syntezę wit. D i prowadzi do redukcji jej ilości. Z tego powodu osoby ciemnoskóre wymagają większych dawek

- wiek: z biegiem lat maleje ilość prowitaminy D w naskórku, a u osób powyżej 70 r.ż. obserwuje się jej zmniejszenie nawet o 75%

- filtry przeciwsłoneczne: praktycznie uniemożliwiają syntezę witaminy D, blokują bowiem dostęp promieni słonecznych do głębszych warstw skóry, przez co nie dostaje się do niej promieniowanie UVB

- otyłość: witamina D u osób otyłych i z nadwagą magazynowana jest w tkance tłuszczowej, co zmniejsza jej biodostępność dla organizmu

- niewydolność wątroby: zmniejsza zdolność syntezy witaminy D

 

 

Przyczyny niedoboru witaminy D

 

Problem z witaminą D (przynajmniej w Polsce) jest taki, że mamy zbyt mało słonecznych dni, aby dostarczyć odpowiednią jej ilość przez cały rok. Witamina D może powstać w naszym organizmie tylko przy bezpośrednim kontakcie ze skórą – jeśli słońce świeci na całego, ale jesteś ubrany od stóp do głowy, to niewiele (jeśli w ogóle cokolwiek) tej witaminy powstanie. Skóra musi być więc odsłonięta i niepokryta żadnym kremem z filtrem.

źródła witaminy d

 

A więc problem jest taki, że nasze polskie lato trwa krótko i niewiele jest naprawdę ciepłych dni, kiedy spędzamy czas na zewnątrz, praktycznie nieubrani. A jeśli już, to smarujemy się filtrami przeciwsłonecznymi i sami sobie uniemożliwiamy syntezę witaminy. Dodatkowo, pracujemy w budynkach, większość czasu wolnego spędzamy w budynkach. A poza tym jesteśmy nieświadomi. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważna dla organizmu jest witamina D.

Ponadto, w naszej diecie praktycznie nie ma witaminy D, bowiem występuje ona w naprawdę niewielu produktach, ciężko więc uzupełniać ją dietą.

 

 

Zapotrzebowanie na witaminę D

 

Ciężko jednoznacznie stwierdzić, jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D, ponieważ możemy przyjmować ją z pożywieniem, ale przede wszystkim powstaje ona w wyniku syntezy w naszym organizmie. Dlatego też w opracowaniu norm spożycia założono, że synteza w organizmie nie występuje, a witaminę dostarczamy tylko z zewnątrz.

Zalecenia różnią się w zależności od wieku, dla naszej szerokości geograficznej przedstawiają się następująco:

- niemowlęta do 12 miesiąca życia: 400-600 IU/dobę

- dzieci i nastolatki 1-18 r.ż.: 600-1000 IU/dobę

- dorośli >18 r.ż. oraz osoby starsze >65 r.ż.: 800-2000 IU

- kobiety ciężarne i karmiące: 1500-2000 IU/dobę

 

Oczywiście zalecenia te zmieniają się w przypadku wystąpienia czynników zmniejszających syntezę lub przyswajanie witaminy D (np. otyłość) oraz w wyniku innych czynników. W naszym kraju zaleca się suplementację witaminy D w okresie od października do kwietnia, choć coraz częściej mówi się o całorocznej suplementacji.

 

 

Nadmierne spożycie witaminy D

 

Zdarza się, owszem. Ale niezwykle rzadko i tylko z powodu nadmiernego spożywania suplementów. Skutkiem nadmiernej ilości witaminy D jest wypłukiwanie wapnia i fosforu z kości, ich utrata wraz z moczem. Prowadzi to do zaburzeń łaknienia, zaburzeń rytmu serca i wapnieniem tkanek miękkich, co z kolei może prowadzić od miażdżycy.

 

 

Naturalne źródła witaminy D

 

Numer jeden – słońce!

A daleko, daleko za nim poniższe produkty:

źródła witaminy D

 

 

A jak u Ciebie wygląda sprawa z witaminą D? Suplementujesz ją? Wiedziałeś, jak ważna jest witamina D dla Twojego organizmu?

Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzu!

 

 

  • Ja,pomimo tego, że jestem po 30tce, codziennie szczególnie w sezonie jesienno zimowym, zażywam witaminę D. Jestem chyba jedyną w gronie znanych mi osób, która przyjmuje właśnie tę witaminę 🙂

  • Małgorzata Hert

    Przyjmujemy witaminę D, bo u nas w NI słońca jak na lekarstwo 🙂

  • Mamnatooko.pl.

    Tak! Suplementujemy całą rodzinką 🙂 niemal przez cały rok ( jedynie w wakacje odpuszczamy suplementację)

  • Jak widać ma ona dużo większy wpływ na nasz organizm, niż wydaje się większości osób. 😉

  • Nie sądziłam, że owa witamina jest tak ważna, póki nie urodziłam. I u mnie cała rodzina ją zażywa. 🙂