14 sposobów na ciecierzycę – nie tylko hummus!

Opublikowane przez Natalia Stós w dniu

Lubicie ciecierzycę? Mi jeszcze niedawno kojarzyła się tylko z hummusem i falafelami, a poza tym sięgałam po nią bardzo rzadko. Ale odkąd nie jem mięsa, muszę pilnować odpowiedniego spożycia warzyw strączkowych i przekonałam się, że z ciecierzycy można przygotować naprawdę mnóstwo pysznych rzeczy! Łatwo też przemycić ją do dań tak, że nawet nikt nie zauważy, że ona tam jest.

Jestem pewna, że każdy z nas choć raz próbował cieciorki, czy to pod postacią humusu, czy bardzo popularnego falafela. Zobacz dlaczego warto przemycić to warzywo do swojej diety i jak zrobić to umiejętnie, aby pokochać ciecierzycę całym serduchem <3

Wartości odżywcze ciecierzycy

Dlaczego w ogóle warto sięgać po ciecierzycę? Po pierwsze, zawiera sporo białka, jest więc niezbędnych produktem w kuchni wegetarian i wegan – w 100 g ciecierzycy znajdziemy około 8,86 g białka o wysokiej wartości odżywczej.

Oprócz tego, cieciorka zawiera również sporo węglowodanów i błonnika, a także dużo potasu, żelaza, wapnia i magnezu. Jest również dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy A.

Dzięki swoim wartościom odżywczym, ciecierzyca wspomaga leczenie cukrzycy, obniża poziom cholesterolu, wspomaga pracę układu pokarmowego, poprawia odporność i obniża stężenie cholesterolu we krwi.

Ciecierzyca z puszki?

W większości sklepów bez problemu kupisz ciecierzycę w puszce – już ugotowana, w zalewie. Jest to o tyle dobre rozwiązanie, że nie musisz długo moczyć ziaren, a później jeszcze ich gotować, tylko otwierasz puszkę i już.

Pamiętaj jednak, że jeśli używasz cieciorki z puszki, powinieneś wrzucić ją na sitko i przepłukać pod bieżącą wodą – dzięki temu pozbędziesz się nadmiaru soli i resztek zalewy. Jeśli już sięgasz po puszkę, sprawdź również skład zalewy – nie powinno być w niej nic poza solą i, ewentualnie, jakąś substancją konserwującą. Unikaj ciecierzycy w zalewie z cukrem,  olejem palmowym i choć czym jeszcze.

Jak przygotować ziarna ciecierzycy?

Jak większość strączków, tak również cieciorkę trzeba namoczyć kilka godzin, aby zmiękła i nadała się do gotowania. Najlepiej robić to przez noc, chociaż ja często ostatnio wrzucam strączki do garnka z wodą rano, kiedy przyjdzie mi do głowy jakiś pomysł na danie, a wieczorem pichcę.

Po kilku godzinach moczenia ziaren, powinieneś zmienić wodę i dopiero wtedy ją gotować. Aby łatwiej strawić naszą cieciorkę, możesz dodać do gotowania zioła (np. cząber, kurkuma, tymianek) lub sodę oczyszczoną.

Więcej o przygotowaniu strączków i zaletach ich spożywania znajdziesz poniżej:

 Sposoby na ciecierzycę

1.KOTLETY

Oprócz tradycyjnych falafeli, czyli kotletów z ugotowanej ciecierzycy, nasion sezamu, czosnku, oliwy i przypraw, warto wypróbować również inne przepisy na kotlety z ciecierzycą. Tutaj możesz eksperymentować i nie trzymać się sztywno przepisu – w połączeniu z ciecierzycą każde warzywo nada się do kotletów. Polecam dodać coś, zawierającego więcej wody, np. cukinię – otrzymasz lekko wilgotne i delikatne burgery. Możesz dodać również ugotowanych ziemniaków, buraka, kaszę (polecam gryczaną i jaglaną – wychodzą najlepsze), suszone pomidory (dają świetny smnak!), tofu, brokuł, szpinak… Opcji jest mnóstwo.

Uzupełnij wszystko wyrazistymi przyprawami, np. wędzoną papryką, czosnkiem, chilli i cebulą, dodaj coś, co sklei masę i nie pozwoli kotletom się rozlecieć – jajko, albo kleik z siemienia lnianego – i super odżywcze burgery gotowe!

2. PASTY DO CHLEBA

Kolejne pole do popisu – zamiast klasycznego humusu, który osobiście uwielbiam, możesz przygotować wielowarzywne pasty na bazie ciecierzycy z dodatkiem ulubionych przypraw.

W przypadku past z cieciorki warto zostawić sobie trochę wody z gotowania ciecierzycy do rozrzedzenia masy (bez tego pasta wychodzi bardzo sucha), pamiętać o dobrej jakości oliwie lub innym oleju tłoczonym na zimno i czosnku. Nie rezygnuj również z dodatku pasty tahini lub mielonego sezamu – moim zdaniem idealnie pasuje do cieciorki i podkreśla jej smak.

Z czym najlepiej przygotować pastę z ciecierzycy? Oto moje ulubione propozycje:

  • Pieczona papryka czerwona
  • Pieczony burak
  • Pieczona cebula w dużych ilościach 🙂
  • Pieczona marchewka
  • Pieczony bakłażan
  • Surowa lub pieczona cukinia
  • Pieczony batat

3. DODATEK DO GULASZY WARZYWNYCH

Ciecierzyca, z racji sporej zawartości białka i tego, że syci na długi czas, stanowi świetny dodatek do gulaszy i potrawek warzywnych. Nie tylko podniesie wartość odżywczą takiego dania, ale jeszcze sprawi, że będziesz dłużej najedzony. No i ciecierzyca w sosie (szczególnie pomidorowym) smakuje naprawdę wspaniale.

4. DODATEK DO ZUP

Jeśli lubisz zupy kremy, pewnie nie raz brakuje Ci czegoś, co mógłbyś dodać do już zblendowanej zupy. Zwykle są to grzanki, groszek ptysiowy, albo pestki dyni. Polecam wypróbować w tej roli również ciecierzycę, szczególnie taką upieczoną w piekarniku, ale może być również gotowana – obie się sprawdzą. A dodatkowo wzbogacą nasze danie o dodatkowe składniki odżywcze i nasycą na dłuższy czas.

5. DODATEK DO INNYCH DAŃ

Ciecierzyca sprawdzi się jako dodatek do każdego dania. Jeśli zwykle Twoje bezmięsne obiady są mało sycące, a godzinę po ich zjedzeniu czujesz głód, spróbuj dodawać do nich cieciorkę, a na pewno zauważysz różnicę. Ciecierzyca świetnie pasuje do makaronów, curry, albo sałatek.

6. JAKO FARSZ

Z ciecierzycy możesz stworzyć nieskończenie wiele rodzajów nadzienia i farszów. Możesz ją zblendować na gładką masę, dodając smażoną cebulkę, dużo czosnku i trochę tofu i nadziać nią pierogi, możesz udusić ją w pomidorach, rozdrobnić widelcem, dodać zioła i nafaszerować nią cukinię albo pieczoną paprykę.

7. PIECZONA CIECIERZYCA NA OSTRO

Jedna z moich ulubionych przekąsek – przyjemnie chrupie i ma ciekawy ostro-orzechowy smak. Oczywiście, jeśli nie przepadasz za ostrym, zrezygnuj z chilli lub dodaj go mniej, a zamiast niego użyj ulubionych przypraw o wyrazistym smaku. Taka ciecierzyca jest idealna na wieczorne posiady przy książce albo ulubionym serialu, a także na imprezę labo piknik. Może też stanowić dodatek do sałatek, zup, albo makaronu.

8. SAŁATKA A’LA GRECKA

Nieco inna wersja popularnej greckiej sałatki – syci znacznie lepiej i na dłużej, a do tego ma więcej wartości odżywczych


Składniki:

  • kubek ugotowanej ciecierzycy
  • 2 ogórki zielone
  • 1 czerwona cebula
  • trochę oliwek bez pestek – ilość w zależności od preferencji, ja nie lubię dużo
  • opakowanie sera feta lub tofu ziołowego (pyszne jest to bazyliowe z Lidla)
  • 1-2 pomidory lub, jeszcze lepiej, kilka pomidorków koktajlowych
  • czerwona i żółta papryka
  • wybrana zielenina: tradycyjnie daje się sałatę lodową, nie ma ona jednak zbyt wielu wartości odżywczych, za to przyjemnie chrupie. Możesz ją zastąpić sałatą rzymską lub karbowaną, albo kapustą pekińską
  • sos: łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki soku z cytryny, 2 ząbki czosnku, oregano, sól, pieprz, łyżeczka musztardy

Ogórki, cebulę, oliwki, pomidory i paprykę pokrój w kostkę, zieleninę porwij na kawałki, wrzuć do miski, dodaj warzywa, ciecierzycę i pokrojony ser lub tofu, wszystko dokładnie wymieszaj. Składniki na sos połącz ze sobą, możesz dodać odrobinę wody, jeśli sos jest zbyt gęsty. Sałatkę polej sosem tuż przed podaniem.


9. SZYBKA SAŁATKA Z RESZTEK

To znaczy tego, co zalega Ci w lodówce. Robię tą sałatkę zawsze, kiedy mam jakieś pojedyncze buraczki, kawałek papryki, łodygę selera… Po prostu gotuję ciecierzycę, rozdrabniam widelcem, dodaję pokrojone w drobną kostkę warzywa (paprykę, burak, paprykę, cebulę, seler, marchewkę…), robię sos z pasty tahini, musztardy i soku z cytryny, mieszam wszystko i gotowe. Taka sałatka może zastąpić kolację, możesz ją zjeść na śniadanie w towarzystwie zieleniny i grzanki z pastą warzywną albo podać na obiad w towarzystwie pieczonych warzyw i dobrego sosu.

10. PRZYGOTUJ CURRY

Nie wiem, czy jesteś zwolennikiem curyy, czy nie, ale ja je wprost uwielbiam – głównie za to, że mogę je dowolnie modyfikować i za każdym razem wychodzi inaczej. Polecam wypróbować poniższy przepis, ale zachęcam również do eksperymentowania – jeśli nie masz jakiegoś składniki, po prostu zastąp go innym!


Składniki:

  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 2 łyżeczki startego imbiru
  • 5 ząbków czosnku
  • 2 cebule
  • 1 papryczka chilli lub łyżeczka suszonego chilli (lub więcej/mniej, zależy jak ostro lubisz)
  • 2 łyżeczki curry
  • 1 papryka czerwona
  • 1 nieduży bakłażan lub ½ większego
  • puszka mleczka kokosowego
  • puszka zielonego groszku
  • łyżeczka kurkumy
  • szklanka ugotowanej ciecierzycy
  • sól, pieprz do smaku

Rozgrzej patelnię, dodaj olej kokosowy, a następnie imbir, czosnek i posiekaną cebulę; podsmaż przez chwilę. Dorzuć chilli oraz przyprawę curry i kurkumę, podsmażaj jeszcze 2 minuty, mieszając. W międzyczasie pokrój paprykę i bakłażana w kostkę, dorzuć do reszty i zalej mleczkiem kokosowym. Duś przez kilka minut, a następnie dodaj ciecierzycę, groszek z puszki i gotuj na małym ogniu pod przykryciem, aż papryka i bakłażan zmiękną. Spróbuj, dodaj soli i pieprzu i jeśli to konieczne, jeszcze odrobinę curry. Możesz dorzucić również garść świeżego szpinaku lub jarmużu.


11. NALEŚNIKI Z BROKUŁAMI I CIECIERZYCĄ

Danie, które wydaje się być banalne, ale dzięki połączeniu brokułu, ciecierzycy i pysznego sosu, zaskakuje smakiem i teksturą. Spróbuj, na pewno Ci zasmakuje!


Składniki:

  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 brokuł
  • szklanka ugotowanej ciecierzycy
  • 2 łyżki płatków drożdżowych (możesz pominąć, jeśli nie masz, ale dają naprawdę fajny smak)
  • pół kostki naturalnego tofu
  • 1 łyżeczka kuminu, świeża natka pietruszki, sól, pieprz
  • placki tortilli lub naleśnikowe
  • 1 łyżka masła orzechowego, 1 łyżka sosu sojowego

Ugotuj brokuł ze szczyptą sody oczyszczonej, aby zachował swój kolor. Ciecierzycę i tofu rozgnieć widelcem. W rondelku podgrzej pół szklanki wody, dodaj łyżkę sosu sojowego, łyżkę masła orzechowego i płatki drożdżowe, podgrzewaj jeszcze chwilę aż sos zgęstnieje, następnie dodaj rozgniecioną cieciorkę i tofu, wymieszaj. Na każdy placek tortilli lub naleśnika nakładaj kawałek brokułu oraz sos z ciecierzycą. Ostrożnie zawijaj i jedz ciepłe!


12. NA SŁODKO

Jest mnóstwo deserów, do których możesz przemycić ciecierzycę – staną się one wtedy wartościową przekąską, a zapewniam Cię, że nikt się nie zorientuje, że je deser na bazie… strączków.

Wypróbuj moje ulubione bajadarki: https://www.makehappyday.com/bajaderki-z-ciecierzycy-lepsze-niz-kulki-mocy/

Lub ciastka z ciecierzycy z czekoladą: https://ervegan.com/2014/11/bezglutenowe-ciastka-z-ciecierzycy-z-czekolada/

Albo te z rodzynkami i płatkami owsianymi: https://www.agamasmaka.pl/2017/04/ciastka-ciecierzyca-bez-cukru-bez-bananow.html

13. MĄKA Z CIECIERZYCY

Mąka z ciecierzycy jest nieco inna niż znane nam mąki pszenne, czy też żytnie. Przede wszystkim ma lekko orzechowy posmak, nie zawiera glutenu i jest lekko żółta. Nie nadaje się do lekkich wypieków, ciasto drożdżowe albo biszkopt niestety na niej nie wyrosną. Mimo to warto mieć ją w kuchni do:

  • Placków i naleśników – powoduje, że się nie rozwalają, są zwarte i chrupiące, a także sycące
  • Zamiast jajka i bułki tartej – ponieważ scala ciasto, jest dość kleista i świetnie nadaje się na panierkę
  • Zagęszczania zup i sosów

Taką mąkę można przygotować samemu w domu, mieląc susze ziarna w młynku do kawy. Trzeba to jednak robić kilka razy, partiami, aby pozbyć się grudek – wychodzi jednak znacznie taniej, bo kilogram mąki z ciecierzycy w sklepie to koszt około 10 zł.

14. AQUAFABA

Czym jest tajemnicza aquafaba, na której temat pieją z zachwytu weganie? To nic innego jak woda z gotowania ciecierzycy lub zalewa z puszki z cieciorką – ponieważ zawiera dużo białka, stanowi wegański odpowiednik… białka kurzego. Z aquafaby możesz więc ubić pianę (jak z białek) i upiec biszkopt, zrobić bezę, czekoladowy deser, piankę do ciasta albo majonez. Też nie mogłam uwierzyć, dopóki nie spróbowałam – działa!

Lubisz ciecierzycę? W jakiej postaci najczęściej ją spożywasz? A może nie jadasz jej zbyt często? Koniecznie daj znać w komentarzu!

5 (100%) 1 vote