Dieta raw – przepisy i garść informacji

Opublikowane przez Natalia Stós w dniu

Dieta raw, czyli surowa dieta to coraz bardziej popularny sposób odżywiania. Czy to jest bezpieczne i zdrowe? Czy warto w ogóle zawracać sobie głowę nową modną dietą? Na pewno warto wyciągnąć z niej dobre elementy i wprowadzić do codziennego jadłospisu. Szczególnie teraz latem, kiedy mamy mnóstwo świeżych warzyw i owoców!

Na pewno nie polecam ci całkowitego odrzucenia produktów gotowanych i przejścia w całości na surową dietę. Jednak bez wątpienia, włączenie do swojej diety surowych warzyw i owoców może nam przynieść mnóstwo korzyści – zobacz jak to zrobić mądrze i… smacznie 🙂

Na czym polega dieta raw?

Dieta raw, to dieta witariańska, czyli dopuszczająca spożywanie wyłącznie produktów surowych, nieprzetworzonych. Wiele osób twierdzi, że jest to najbardziej naturalny sposób żywienia człowieka, bowiem właśnie surowy pokarm był podstawą diety naszych prehistorycznych przodków.

Zasady diety raw:

  • spożywanie produktów przygotowanych w temperaturze nie większej niż 42 stopnie C → to właśnie powyżej tej temperatury w żywności zachodzą nieodwracalne procesy, wpływające na jej wartości odżywcze, 
  • odrzucenie produktów przetworzonych – jemy tylko to, co dała natura
  • zdecydowana większość witarian spożywa tylko produkty roślinne, choć są również osoby jedzące na tej diecie mięso
  • podstawą żywienia są zielone warzywa liściaste, następnie owoce i inne warzywa, a także nasiona, orzechy, pestki i warzywa strączkowe

Czy dieta raw jest zdrowa?

Jak w przypadku wielu rzeczy, odpowiedź brzmi – to zależy.

Dieta raw, jak sam widzisz, jest dość restrykcyjna i o ile nie ma wątpliwości, że surowe warzywa i owoce są ważnym elementem codziennej diety, o tyle spożywanie wyłącznie ich niekoniecznie musi być dobre.

Zacznijmy od tego, że w naszym kraju, a bardziej, w naszej strefie klimatycznej, dieta raw nie jest wcale prosta do zastosowania. W okresie zimowym skomponowanie dobrze zbilansowanej i pełnowartościowej diety w oparciu tylko o surowe produkty może być nie lada wyzwaniem. Do dyspozycji masz głównie warzywa korzeniowe, kapusty, dynię, jabłka i gruszki, konieczne byłoby posiłkowanie się sporą ilością produktów egzotycznych i sprowadzanych z daleka, co jest nieekologiczne.

Dodatkowo zimą nasz organizm potrzebuje rozgrzewających i ciepłych posiłków, które wspomagają trawienie i sycą na długi czas. Zazwyczaj to na takie potrawy mamy ochotę zimą, dodają nam one więcej siły i energii, także na utrzymanie prawidłowej temperatury ciała.

Dieta raw może być również uboga w witaminy z grupy B, a także zawierać zbyt dużo błonnika, który w tak dużej ilości może podrażniać układ pokarmowy, zmniejszać wchłanianie wapnia i żelaza oraz tłuszczów, a co za tym idzie witamin A, D, E i K.

Surowe warzywa i owoce mają również stosunkowo niewiele kalorii, trzeba ich więc zjeść naprawdę sporo w ciągu dnia, aby zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Dla wielu osób może być to nie lada wyzwaniem, bo objętościowo jest to naprawdę duża ilość jedzenia.

Dieta raw – złoty środek

Moim zdaniem nie powinniśmy popadać w skrajność i spożywać wyłącznie produktów surowych, choć wiem, że i w naszym kraju dieta ta zyskuje coraz więcej zwolenników. Bez wątpienia niesie ze sobą wiele korzyści, zawiera bowiem całe bogactwo witamin i minerałów, a niepoddawanie ich wysokiej temperaturze gwarantuje, że nie utracimy ich dużej części podczas obróbki termicznej.

Myślę, że warto włączyć jak najwięcej surowych produktów do naszej diety, szczególnie latem i wczesną jesienią, kiedy mamy naprawdę mnóstwo lokalnych i sezonowych warzyw i owoców. 

Niewątpliwą zaletą tej diety jest to, że spożywamy mnóstwo warzyw i owoców oraz nasion i orzechów, nie jemy za to produktów odzwierzęcych oraz przetworzonych produktów (tłuszczy, cukrów, itd.). Już sam ten fakt powoduje, że poprawiają nam się wyniki badań, organizm jest zdrowszy, normuje się waga, ciśnienie krwi, mamy więcej energii i lepsze samopoczucie. Ale przecież aby to osiągnąć, nie musimy jeść całkowicie surowych produktów – wystarczy niskoprzetworzona dieta roślinna, która opiera się na tych samych produktach, z tą różnicą, że można je poddawać obróbce termicznej 🙂

Dieta raw – inspiracje i przepisy

Skoro już wiesz więcej na temat diety raw i tego, czy warto ją stosować – czas na konkrety, czyli przepisy!

Wbrew pozorom surowa dieta to nie tylko soki, koktajle i sałatki, ale również ciasta, desery i pyszne dania obiadowe.

WARZYWA W SOSIE CURRY

sos:

  • ¼ szklanki orzechów nerkowca (surowych, niesolonych,nieprażonych) – moczonych przez noc lub przynajmniej przez 6 godzin
  • 1 szklanka wody
  • 1 łyżeczka curry
  • ¼ szklanki cebulki, szczypiorku lub pora
  • sól, pieprz do smaku
  • oliwa z oliwek

marynata:

  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • sól, pieprz do smaku
  • oliwa z oliwek
  • świeża kolendra posiekana

warzywa:

  • 1 ½ szklanki pieczarek pociętych w drobne paski
  • ½ szklanki szczypiorku
  • 1 szklanka groszku cukrowego
  • 1 szklanka świeżych liści szpinaku
  • 1/2 szklanki pomidorów pokrojonych w kosteczkę
  • 1 szklanka cukinii posiekanej

Wykonanie: 

Zmiksuj wszystkie składniki sosu curry w blenderze. Dodaj mniej lub więcej wody i przypraw w zależności od preferencji. Aby sporządzić marynatę do warzyw zmieszaj wszystkie składniki i dobrze wymieszaj. Wszystkie warzywa, pokrojone według uznania, należy zamarynować w marynacie przez około godzinę, aż zmiękną. Po tym czasie odcedź warzywa od marynaty i wyłóż na talerz, polej sosem curry i posyp listkami świeżej kolendry. Podawaj natychmiast po zmieszaniu z sosem curry. 

MAKARON Z WARZYW KORZENIOWYCH Z ZIELONYM PESTO

makaron:

  • ulubione warzywa korzeniowe: bataty, marchewki, buraki

pesto:

  • ok. 400 g świeżej zieleniny: szpinak, jarmuż, bazylia, rukola, roszponka…
  • 1 dojrzałe awokado
  • ½ szklanki namoczonych przez kilka godzin orzechów nerkowca lub włoskich
  • 3 łyżki płatków drożdżowych
  • ulubione przyprawy, sól, pieprz
  • odrobina oliwy z oliwek lub innego ulubionego oleju tłoczonego na zimno

Wykonanie

Warzywa korzeniowe obierz i pokrój na kształt makaronu przy pomocy mandoliny do warzyw – powinny wyjść Ci 2-3 szklanki “makaronu”. Przygotuj garnek z wodą i podgrzej ją do temperatury 40 stopni (potrzebny będzie termometr), a następnie wrzuć “makaron” i podgrzewaj kilka minut na minimalnym ogniu tak, aby nie przekroczyć temperatury 42 stopni (chyba, że aż tak bardzo nie zależy ci na wpełni witariańskiej wersji, wtedy możesz podgrzać bardziej :)). Gdy warzywa już troszkę zmiękną, odcedź je i przełóż do miski.

Wszystkie składniki na pesto zmiksuj na gładko przy użyciu dobrego blendera, dopraw według uznania. Połącz pesto z “makaronem” i dokłądnie wymieszaj, świetnie smakuje posypane zmielonymi orzechami i natką pietruszki.

CHŁODNIK OGÓRKOWY

  • ok 1 kg zielonych ogórków (najlepiej gruntowych)
  • 2 garście świeżej mięty
  • 1 dojrzałe awokado
  • sok z 1 limonki, ewentualnie z cytryny
  • sól, pieprz
  • oliwa z oliwek
  • trochę zmielonych orzechów do podania (opcjonalnie)

Wykonanie

Bardzo proste 🙂 – obierz ogórki, pokrój na mniejsze części i wrzuć do blendera. Miętę posiekaj, obierz i pokrój awokado, wyciśnij sok z cytryny i wszystko dorzuć do ogórków. Dodaj sól i pieprz, zblenduj dokładnie na gładki krem. Dopraw razie potrzeby. Podawaj z odrobiną oliwy i zmielonymi orzechami.

A NA DESER…

PROSTY PUDDING CHIA

  • 2 banany
  • ½ szklanki soku wyciśniętego z jabłek lub pomarańczy
  • 4-5 łyżek nasion chia
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • szczypta soli
  • ulubione świeże owoce: polecam maliny, truskawki, borówki lub mango

Wykonanie:

Banany zmiksuj razem z sokiem, sokiem z cytryny i solą. Przełóż masę do słoika/szklanki/miseczki, dodaj nasiona chia i porządnie wymieszaj. Odstaw na kilkanaście minut, do pół godziny, a po tym czasie znów zamieszaj i schowaj do lodówki na kilka godzin. Jeśli będziesz pamiętał, możesz od czasu do czasu zamieszać pudding, jeśli nie, to też wyjdzie 🙂 Gdy nasiona chia napęcznieją, a pudding zastygnie, zblenduj świeże owoce na mus lub tylko delikatnie rozgnieć widelcem i ułóż na wierzchu.

Podsunę Ci również 2 przepisy z bloga ErVegan:

I jak podobają ci się przepisy na surowe dania? Co myślisz o diecie raw i czy w twoim codziennym menu goszczą surowe warzywa i owoce? Podziel się opinią w komentarzu!

Rate this post