Jak jeść więcej zielonych warzyw? Proste sposoby!

Opublikowane przez Natalia Stós w dniu

Zielony to wspaniały kolor – kolor życia, radości, energii, zdrowia. Jest ciepły, przyjemny, pozytywny i dobrze się kojarzy. Takie samo jest zielone jedzenie – naładowane substancjami odżywczymi, doskonale wpływające na nasze zdrowie. Zielonego jedzenia powinniśmy jeść jak najwięcej, tylko jak to zrobić? Jak jeść więcej zielonych warzyw?

Zielone pokarmy są bardzo zdrowe, nie tylko ze względu na obecność chlorofilu, ale również przez to, że zawierają mnóstwo składników odżywczych, niejednokrotnie więcej niż inne warzywa i owoce. Zielone produkty mają również największą gęstość odżywczą, czyli zagęszczenie witamin i składników mineralnych w danej jednostce produktu (np. w 1 kcal produktu).

Więcej na temat gęstości odżywczej przeczytasz na blogu Mateusza i Agnieszki: https://salaterka.pl/gestosc-odzywcza/

Tak naprawdę im więcej zielonego w Twojej diecie, tym lepiej. Jednak, jak wprowadzić więcej zieleni do swojego menu, kiedy zwykła sałata wcale nie powala smakiem, a surowy szpinak smakuje jak… papier? Są na to sposoby i dzisiaj się nimi z Tobą podzielę!

Zielone, czyli jakie?

Ponieważ jednymi z najbardziej gęstych odżywczo warzyw są zielone warzywa liściaste oraz krzyżowe, a to właśnie z ich spożyciem mamy zazwyczaj problem (głównie ze względu na nieciekawy smak, ale też konsystencję), to im poświęcimy najwięcej uwagi.

Skupmy się więc na spożywaniu jak największej ilości: wszelkiego rodzaju sałat, szpinaku, jarmużu, rukoli, roszponki, rukwi, cykorii, kapusty białej, kapusty pekińskiej, natki pietruszki, różnego rodzaju kiełków.

Jak najlepiej spożywać zieleninę?

Oczywiście, najlepiej na surowo, posiada bowiem wtedy największą wartość odżywczą. Jednak ciężko codzienne zjadać duże ilości świeżych liści i warzyw, bo większość z nich, nieodpowiednio przygotowana, smakuje po prostu jak… trawa.

Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, abyś spożywał zieleninę po krótkiej obróbce termicznej, np. duszoną, zblanszowaną, ugotowaną na parze, a nawet upieczoną (choć taka traci najwięcej składników odżywczych). Ważne, aby spożywać ją zarówno w postaci surowej, jak i po obróbce.

Jak sprawić, aby zielsko było smaczne?

Użyj odpowiednich przypraw

Czyli wyrazistych i intensywnych, takich, które podkręcą często nijaki smak zieleniny. Będzie to z pewnością czosnek i cebula, ale również chilli, papryka wędzona, płatki drożdżowe, czosnek niedźwiedzi, curry, gałka muszkatołowa, czy też sos sojowy.

Wykorzystaj niebanalne dodatki

Biała kapusta lub kapusta pekińska świetnie smakują w towarzystwie oliwek, rodzynek, soku z cytryny i octu balsamicznego – niezbyt popularne połączenie, a wychodzi petarda. Wystarczy, że na oliwie delikatnie zeszklisz cebulę, dodasz garść rodzynek, posiekaną kapustę, przekrojone na połówki oliwki, a wszystko doprawisz solą, pieprzem i octem balsamicznym i będziesz cierpliwie mieszać przez kilka minut, aby kapusta zmiękła (możesz dodać odrobinę wody), a otrzymasz pyszne danie cudownie łechtające Twoje kubki smakowe.

Blanszowanie

Często twarde i łykowate zielsko (znów ukłon w stronę jarmużu) łatwo okiełznać po prostu je blanszując, czyli przelewając gorącą wodą – liście stają się wtedy miękkie, a sam jarmuż zyskuje jeszcze bardziej intensywny kolor.

Podsmażanie na oliwie

Jeśli na patalnię wlejesz 1 łyżkę oliwy, delikatnie ją podgrzejesz, a następnie wrzucisz poszatkowaną białą kapustę, kapustę pekińską lub jarmuż i wszystko chwilę podsmażysz, uzyskasz lekko chrupiącą i przyjemnie pachnącą zieleninę, idealną do sałatek, na kanapkę, do makaronu i w ogóle do wszystkiego.

Pieczenie

Nie ma nic lepszego niż pieczony jarmuż. No dobra, pyszna jest też pieczona kapusta. A najlepsze w tym wszystkim jest to, że po prostu wrzucasz grubo siekaną kapustę lub kawałki liści jarmużu na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, delikatnie (naprawdę nieduża ilość, inaczej nie wyjdzie chrupiące!) skrapiasz oliwą i solisz, wrzucasz do 180 stopni na 10-15 minut i już – pyszna przekąska gotowa!

s

Potraktuj jarmuż z miłością

O ile jeszcze wiele osób zje szpinak, np. przesmażony z czosnkiem, sporą ilością cebuli i pieczarkami, o tyle z jarmużem już nie jest tak łatwo. A jarmuż posiada w sobie tyyyle dobroci, że aż grzech jej nie wykorzystywać.

Te twarde i łykowate liście potrafią smakować naprawdę wyśmienicie, o ile zostaną odpowiednio potraktowane. Ponieważ jarmuż uwielbia być… masowany 🙂 Jak to zrobić?

Wrzuć jarmuż do miski, dodaj odrobinę oliwy, trochę soli i sok z cytryny i wmasuj tę mieszankę w liście jarmużu. Następnie zostaw jarmuż na kilka minut, aby zmiękł i się „przegryzł”. Tak potraktowany jarmuż jest sprężysty i miękki, a jego smak… pyszny… I świetnie nadaje się na kanapki lub jako baza do sałatki – na surowo!

Jak jeść więcej zielonych warzyw?

Dodawaj zieleninę gdzie się da

Dosłownie – to jest najlepszy patent ze wszystkich: po prostu jeśli coś gotujesz, zawsze dodaj do tego garść zieleniny. Robisz jajecznicę? Wrzuć garść szpinaku. Gotujesz zupę lub gulasz? Dodaj jarmuż. Przygotowujesz sałatkę? Nie zapomnij o sałacie lub rukoli! Jesz kanapkę? Połóż na nią roszponkę i kiełki. Robisz spaghetti? Posyp je natką pietruszki. To naprawdę proste 🙂

Wykorzystaj neutralny smak zieleniny

To, że szpinak, sałata, rukola, jarmuż i inne zielska smakują dosyć nijako, może być ich ogromnym atutem, ponieważ ich dodatek nie wpłynie na smak potraw, za to znacząco podniesie ich wartość odżywczą. Bez wahania rób więc koktajle z owoców i zieleniny (smak zielska niewyczuwalny, a jaki piękny kolor!), dodawaj zmiskowany do sosów i zup, a nawet… porannej owsianki!


Zielona owsianka z jarmużem

¼ szklanki płatków owsianych zalej niepełną szklanką mleka roślinnego i postaw na niedużym ogniu. W między czasie drobno posiekaj garść jarmużu lub zmiel go w malakserze i wrzuć do gotujących się płatków. Ukręć ogień, dodaj 3-4 posiekane suszone daktyle i szczyptę imbiru, gotuj na malutkim ogniu przez 10-15 minut, aż płatki wchłoną płyn i zrobi się przyjemna papka. Na koniec wrzuć pokrojony dowolny owoc (polecam z kiwi lub gruszką), garść dowolnych orzechów lub pestek i wszystko ładnie wymieszaj.


Miksuj koktajle

To jeden z najlepszych sposobów na spożywanie zielonych liści – nie dość, że na surowo, to jeszcze w towarzystwie pysznych owoców i dodatków. Nie bój się eksperymentowania, podkręcaj smak koktajli, dodając do nich starty imbir, sok z cytryny, zieloną herbatę, masło orzechowe, ocet jabłkowy, mak, kakao, miód, prażone pestki lub orzechy. Pamiętaj, że im dokładniej zmiskujesz koktajl, tym lepszy będzie jego smak!

Rób sałatki

Kolejny sposób na surową zieleninę. Czasem wystarczy tylko garść zielska (np. „masowanego” jarmużu, miks sałat, rukola), kilka innych warzyw, np. pomidorki koktajlowe, pieczony burak, ogórki kiszone, czerwona fasolka, pieczona ciecierzyca, marchewka, bataty, itd., do tego prażone pestki dyni lub słonecznika, pyszny dressing na bazie oliwy, sosu sojowego, musztardy i soku z cytryny i zielona bomba gotowa. Taka sałatka zastąpi drugie śniadanie lub kolację, albo będzie świetnym dodatkiem do obiadu.

Pesto do wszystkiego

Pesto to po prostu zielenina zmisksowana z wyrazistymi dodatkami i dobrej jakości olejem roślinnym. Możesz je używać dosłownie do wszystkiego, mieszając z makaronem, smarując nim naleśniki albo kanapki, dodając do kaszy, ryżu lub pieczonych warzyw.


Przepis na uniwersalne pesto idealne:

  • spora ilość dowolnego zielska – idealnie sprawdzi się natka pietruszki, świeża bazylia, rukola, roszponka, jarmuż, szpinak, sałaty wszelakie, czosnek niedźwiedzi.
  • do tego prażone na suchej patelni pestki dyni lub dowolne orzechy,
  • dobrej jakości ser (np. grana padano, ewentualnie parmezan) lub płatki drożdżowe,
  • sporo czosnku,
  • dobrej jakości oliwa z oliwek (możesz również dodać odrobinę oleju sezamowego, byle nie za dużo, ma on bowiem bardzo intensywny smak)
  • woda.

Wszystkie składniki blendujesz na gładkie zielone pesto, dodając wody wg uznania, do uzyskania pożądanej konsystencji.


Zielone liście to nie tylko sałaty i kapusty…

Ale też dziko rosnące, często uważane za chwasty rośliny! Już niedługo zaczną pojawiać się świeże tegoroczne chwasty, które, jak co roku, będę zbierać i zjadać z lubością, porządnie odżywiając organizm po zimie.

Należą do nich młode pokrzywy, bluszczyk kurybanek, podagrycznik, szczaw, babka i wiele innych!

Przez całą wiosnę i lato mam zamiar eksperymentować z ziołami i chwastami, przygotowując z nich pyszne dania, które z pewnością zaskoczą niejednego scepytka zielonego. Oczywiście przepisami będę się dzielić w Tobą, więc bądź na bieżąco!

Jak wygląda spożycie zielonych warzyw u Ciebie? Jesz sporo zielonych liści, czy wręcz przeciwnie, chcesz zwiększyć ich ilośc w swojej diecie? Może masz jakieś sprawdzone przepisy i sposoby? Podziel się opinią w komentarzu!

5 (100%) 2 votes


7 Komentarzy

Paryska Nabierka · 19 marca 2019 o 08:07

U nas w domu zielone koktajle to podstawa. Proste, szybkie i przepyszne.

SzanujeZdrowie.pl · 19 marca 2019 o 09:50

Bardzo ciekawe propozycje. Gdy następnym razem zrobię zielony koktajl, to wykorzystam te metody w praktyce 😉

Ania z Apetyt na Dom · 20 marca 2019 o 09:06

U mnie z zielonymi warzywami średnio, ale staram się nadrabiać ziołami uprawianymi w domu.

Lucz · 9 kwietnia 2019 o 14:41

U mnie na stole również często goszczą zielone koktajle. Wydaje mi się, że to możliwie najlepsza ich forma (pod względem smaku przynajmniej). Potrafię do sokowirówki wrzucić niemal wszystko co zielone i póki co – daje to świetne rezultaty. Można odczuć znaczną poprawę ogólnego stanu zdrowia i lepsze samopoczucie.

Zioła hoduję we własnym zakresie – całe trzy metry parapetów w kuchni zastawione zielnym doniczkami.

LUNCH MUNCH Tata · 3 czerwca 2019 o 12:05

Zgadzam się, że potrzebujemy jeść zielone potrawy, oraz że im więcej zielonego w Twojej diecie, tym lepiej. Szczególnie jest to ważne u dzieci. To my, rodzice, odpowiadamy za ich nawyki żywieniowe. Jak jedzenie ogarnąć na zielono, skoro nawet codzienne standardowe pakowanie lunchboxa to nielada wyczyn? Podpowiadam też u siebie.

LUNCH MUNCH Tata · 3 czerwca 2019 o 12:06

Zgadzam się, że potrzebujemy jeść zielone potrawy! Szczególnie jest to ważne u dzieci. To my, rodzice, odpowiadamy za ich nawyki żywieniowe. Jak jedzenie ogarnąć na zielono, skoro nawet codzienne standardowe pakowanie lunchboxa to nielada wyczyn? Podpowiadam też u siebie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *