Nieprzespana noc i jej wpływ na organizm, regeneracja po nieprzespanej nocy


Bez względu na to, czy zarywasz noc, bo pracujesz w systemie zmianowym, czy zdarza Ci się nieprzespana noc, bo imprezujesz, albo uczysz się do sesji, powinieneś wiedzieć, co dzieje się z Twoim organizmem po nieprzespanej nocy. Nie pozostaje to bowiem bez wpływu na niego, jednak działając umiejętnie i wiedząc, na co zwrócić uwagę, możesz w znacznym stopniu pomóc mu w regeneracji.

 

Nieprzespana noc

 

W tym artykule chciałabym skupić się raczej na zarwanej nocy spowodowanej pracą lub nauką, nie imprezowaniem. Powód jest prosty – na imprezie pewnie pijesz alkohol. Szybka regeneracja organizmu po alkoholowej imprezie i efektywne działanie na drugi dzień są niemal niemożliwe. Po prostu, po spożyciu alkoholu i nieprzespanej nocy najlepiej spać tak długo, jak potrzebuje nasz organizm, aby pomóc mu powoli i spokojnie dojść do siebie.

 

 

SKUTKI NIEPRZESPANEJ NOCY

 

Niestety nie da się zmusić naszego organizmu, aby potrzebował mniejszej ilości snu. My po prostu musimy spać i prędzej, czy później fizjologia wygra. Jedna zarwana noc od czasu do czasu nie spowoduje katastrofy, jednak regularne niedosypianie, czy też częste nieprzespane noce mogą powodować szereg negatywnych skutków w naszym organizmie:

 

Zaburzenia pracy mózgu: problem z koncentracją i efektywnością

Po nieprzespanej lub też źle przespanej nocy mamy problemy z koncentracją i spowolnione reakcje. Dodatkowo, efekt ten może utrzymać się na dłużej, bowiem zaburzenia snu wpływają negatywnie na naszą ogólną zdolność zapamiętywania i przetwarzania informacji. Już po pierwszej nieprzespanej nocy, w godzinach popołudniowych można stwierdzić zaburzenia pamięci, upośledzenie uwagi, czy też obniżenie nastroju i agresywność. Powodem jest osłabienie funkcji neurologicznych, głównie zaburzenie pracy neuroprzekaźników (np. dopaminy). Przez zarwaną noc mózg traci szansę na oczyszczenie się z toksyn, ponieważ następuje to w fazie REM snu. Nie ma również możliwości regeneracji i naprawienia tego, co „zepsuło się” w mózgu w ciągu dnia. Długotrwałe niedosypianie i zarywanie nocy może powodować nieodwracalne zmiany w mózgu, m.in. obumieranie jego komórek i spadek aktywności neuronów.

 

Wahania nastroju

Osoba, która nie przespała nocy lub też spała niewystarczająco długo ma większą skłonność do odczuwania smutku i popadnięcia w depresję. Taki człowiek również dużo łatwiej się denerwuje i nietrudno wyprowadzić go z równowagi. Osoby niewyspane, które zarwały noc są bardziej kruche emocjonalnie, więcej narzekają i się irytują. Znacząco obniża się również poziom motywacji i determinacji.

 

Problemy ze wzrokiem

Nasze oczy, pozbawione szansy na odpoczynek, również niedomagają i buntują się. Pierwsze objawy niedoboru snu to błędy w ocenie odległości, rozmazany obraz i podwójne widzenie. A im dłużej jesteś na nogach bez snu, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz mieć halucynacje.

 

Niedotlenienie organizmu

Nieprzespana noc wpływa na trudności z oddychaniem, powodując zmniejszenie maksymalnej ilości wydychanego powietrza oraz osłabia normalne reakcje oddechowe. Będziesz przez to mniej wydajny fizycznie i dużo szybciej będziesz się męczył. Skutkiem niedotlenienia mogą być również bóle głowy i migreny.

 

Odwodnienie

brak snu a zdrowie

 

Ponieważ podczas pracy, czy też nauki w nocy nasz zdezorientowany organizm może nie wysyłać sygnału pragnienia, może to prowadzić do odwodnienia. Nie mówiąc już o nocach zakrapianych alkoholem, który przecież silnie odwadnia. Zbyt mała ilość dostarczanych płynów powoduje bóle głowy, jeszcze większe zmęczenie, trudności z krążeniem krwi i gromadzenie się toksyn w organizmie.

 

Problemy z sercem

Rytm pracy serca, częstotliwość jego skurczów oraz ciśnienie krwi są związane z rytmem dobowym naszego organizmu. W wyniku pracy na zmiany lub też regularnego niedosypiania te mechanizmy zostają rozregulowane, co może skutkować  chorobą niedokrwienną serca i nadciśnieniem. To właśnie dlatego każdy pracownik, podejmujący pracę, w której są przewidziane zmiany nocne, powinien zbadać serce, czy czasem nie posiada przeciwwskazań do pracy w nocy.

 

Obniżona odporność

Wskutek nieprzespanej nocy słabną również siły obronne naszego organizmu. Po pierwsze dlatego, że organizm pozbawiony szansy regeneracji i „posprzątania” tego, co nagromadziło się w ciągu dnia w organizmie, jest zwyczajnie osłabiony. Po drugie dlatego, że brak snu wpływa również negatywnie na naszą florę bakteryjną, która, jak wiadomo, odpowiedzialna jest m.in. za odporność. To dlatego osoby regularnie niedosypiające oraz pracujące na zmiany mogą częściej łapać infekcje, a w konsekwencji częściej korzystać ze zwolnienia lekarskiego.

 

Mniejsza wydolność i wytrzymałość fizyczna

W badaniach na szwajcarskich piłkarzach wykazano, że trening fizyczny (w ich przypadku 14h tygodniowo, ale liczy się tak naprawdę każda aktywność) ma pozytywny wpływ na polepszenie snu, ponieważ osoby regularnie trenujące szybciej zasypiają, zdecydowanie rzadziej się przebudzają, a ich sen jest bardziej efektywny, mimo, iż potrzebują mniej snu niż osoby nietrenujące w ogóle (Brand S., Beck J., Gerber M., Hatzinger M., Holsboer-Trachsler E., Evidence of favorable sleep-EEG patterns in adolescent male vigorous football players compared to controls. The World Journal of Biological Psychiatry 2010). Jednak zbyt mała ilość snu powoduje przewlekłe zmęczenie, spowolniony czas reakcji, mniejszą wydolność oraz siłę mięśni.

 

Problemy trawienne, zaburzenia wchłaniania i apetytu

Niedostateczna ilość snu i zarywanie nocy powoduje zaburzenia w metabolizmie glukozy, zaburzenia przemiany węglowodanów, zaburzenia syntezy białek i spadek apetytu rankiem i w ciągu dnia, a zwiększony apetyt wieczorem i w nocy – szczególnie na tłuste i słodkie potrawy, które „dodadzą” energii. Efektem mogą być problemy z wydzielaniem insuliny oraz leptyny, co może prowadzić do cukrzycy i nadwagi. Objadanie się tłustymi potrawami w godzinach wieczornych i nocnych powoduje zaburzenia pracy jelit, problemy z wchłanianiem składników odżywczych, a także gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

witamina e skutki niedoboru

 

 

JAK POMÓC ORGANIZMOWI PRZETRWAĆ NIEPRZESPANĄ NOC?

 

Jak widzisz, nieprzespana noc jest szkodliwa. Jednak teoria teorią, a życie życiem i chociaż powinieneś dbać o siebie i stawiać zdrowie na pierwszym miejscu, być może zdarza się, że musisz zarwać noc. Ja sama mam pracę zmianową z kilkoma dyżurami nocnymi w miesiącu i staram się jakoś sobie pomóc w tym temacie. Dlatego nauczona doświadczeniem mam dla Ciebie kilka porad, które wspomogą Twój organizm w tym tytanicznym dla niego wysiłku i pomogą mu przetrwać noc.

 

Pij jak najwięcej wody

Jak już wspomniałam, w nocy prawdopodobnie będziesz odczuwał niewielkie pragnienie lub nie będziesz czuł potrzeby picia wcale, nie oznacza to jednak, że organizm nie potrzebuje płynów. Podczas nieprzespanej nocy, jeśli pracujesz lub uczysz się, zużywasz duże zasoby energii, Twój mózg musi się skoncentrować, oczy muszą widzieć dobrze, a do tego wszystkiego dochodzi fakt, że… powinieneś właśnie spać i odpoczywać. Dlatego odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne – usprawnia przepływ krwi, zwiększa koncentrację, wspomaga widzenie, dodaje energii, oczyszcza z toksyn. Miej więc pod ręką spory zapas wody i popijaj ją często małymi łyczkami.

 

Spożywaj posiłki, ale odpowiednie!

Pracując lub ucząc się w nocy, wykonujesz pracę i zużywasz energię. I, mimo, że jest noc, a w nocy się nie je, musisz uzupełniać pokarm, aby dostarczać organizmowi energii. Ważna jest nie tylko częstotliwość, ale również wielkość i rodzaj posiłków: aby nie obciążać nadmiernie układu pokarmowego (bo przecież do trawienia zużywasz energię, a energia jest Ci w nocy bardzo potrzebna!) unikaj tłustych i ciężkostrawnych dań (smażone potrawy, mięso i wyroby mięsne, dodatek śmietany, tłuszcze nasycone, grzyby, rośliny strączkowe). Jedz lekkie posiłki w niewielkich porcjach co 3-4 godziny, ale pamiętaj, aby jeść! Prawdopodobnie nie będziesz miał apetytu, a jeśli już, to pewnie z chęcią sięgnąłbyś po pizzę albo kebaba, ale staraj się tego nie robić. Wybierz raczej lekkie dania na bazie kasz lub ryżu, z dodatkiem warzyw, świetnie sprawdzą się również zupy (są lekkostrawne i dostarczają energii), sałatki, owsianki i koktajle. Przegryzaj również owoce, nasiona i orzechy, możesz sięgnąć po kawałek gorzkiej czekolady.

bezsenność

 

Wspomagaj się ziołami

W nocy, w trakcie pracy czy tez nauki, zrezygnuj z kawy. Jeśli wiesz, że czeka Cię nieprzespana noc, możesz wypić kawę wieczorem, ale nie w nocy, może ona bowiem spowodować problemy trawienne i podrażnienie jelit, a także nagłe spadki energii  – najpierw Cię pobudzi, a później zafunduje zjazd energetyczny. Jeśli zasypiasz na stojąco wybierz raczej yerba matę – doda Ci energii i postawi na nogi, nie powodując późniejszego nagłego spadku energii. Delikatnie pobudzająco i odświeżająco działa również mięta, która wspomaga również trawienie. Możesz sięgnąć również po napar z żeń-szenia lub czystek.

 

Rób sobie przerwy

Jeśli pracujesz przy komputerze, uczysz się lub w inny sposób pracujesz umysłowo w nocy, przerwy są obowiązkowe. Co 45-60 minut wstań, przejdź się po pomieszczeniu, poskacz trochę, zrób kilka pajacyków i skłonów. Otwórz okno, weź kilka głębokich wdechów, poruszaj głową i ramionami, wyprostuj się. Zamknij oczy i daj im minutkę na odpoczynek, rób to jednak na stojąco, aby nie zasnąć 🙂 Pod zamkniętymi powiekami wykonuj okrężne ruchy gałkami ocznymi, na przemian zacikaj i rozluźniaj powieki, a na koniec przyłóż otwarte dłonie do zamkniętych powiek, delikatnie dociśnij i przytrzymaj przez kilka sekund – takie ćwiczenia oczu pomogą zniwelować napięcie w gałkach ocznych, poprawią ostrość widzenia i nawilżą oczy. Jeśli oczy Cię szczypią lub są zaczerwienione, użyj kropli nawilżających.

 

 

 

JAK WSPOMÓC ORGANIZM W REGENERACJI PO NIEPRZESPANEJ NOCY?

 

Doprowadzenie organizmu do porządku po przepracowanej nocy nie jest proste. O ile zdarza Ci się to sporadycznie, powinieneś w miarę szybko się zregenerować. Jeśli jednak w miesiącu masz więcej niż 1-2 noce nieprzespane, powinieneś szczególnie o siebie zadbać, aby jak najbardziej zniwelować niepożądane skutki niespania.

 

Odeśpij, jeśli masz możliwość

Jeśli kończysz pracę lub naukę rano i masz kilka godzin na odpoczynek, koniecznie idź spać, szczególnie, jeśli na drugi dzień rano musisz wstać. Nie powinieneś na siłę przeciągać swojej aktywności po nieprzespanej nocy, jeśli masz jeszcze jakieś plany na ten dzień, zdecydowanie lepiej będzie, jeśli prześpisz 3-4 godziny po powrocie z pracy, a później będziesz działał dalej. Pamiętaj tylko, aby nie przeciągać porannej drzemki – 4 godziny to jest max, jeśli będziesz spać dłużej, możesz mieć problemy z zaśnięciem w nocy.

zarwana noc

 

Lekkie śniadanie

Po nieprzespanej nocce, nawet jeśli nie masz apetytu, powinieneś zjeść śniadanie. Absolutnie nie kładź się spać z pustym żołądkiem, może to bowiem doprowadzić do jego podrażnienia, nieprzyjemnych skurczy i słabszej regeneracji. Zjedz coś lekkiego: jajecznicę z dodatkiem warzyw (nasyci na długo), owsiankę lub jaglankę z owocami.

 

Prysznic ciepły lub zimny

Jeśli kładziesz się spać na 3-4 godziny, powinieneś przygotować swoje ciało do snu. Dobrym sposobem będzie wzięcie relaksującego ciepłego prysznicu i położenie się do łóżka. Natomiast jeśli na razie nie masz możliwości, aby się położyć, weź chłodny prysznic lub naprzemiennie polewaj się zimną i ciepłą wodą – pobudzisz krążenie i orzeźwisz ciało.

 

Pij dużo wody

Możliwe, że podczas pracy w nocy lekko się odwodniłeś. Pilnuj spożywania odpowiedniej ilości płynów, szczególnie wody. Wspomagaj się również ziołami: pij zieloną herbatę, czystek lub yerbę.

 

Znajdź czas na aktywność

Aktywność fizyczna po nocy to, wbrew pozorom, bardzo dobry pomysł. Szczególnie taka aktywność, która pobudza serce – szybki spacer, rower, bieganie, narty, aerobik. Ruch (szczególnie na świeżym powietrzu) doda Ci energii, wzmocni serce i poprawi nastrój.

zdrowy sen

 

Jedz węglowodany złożone i warzywa

W ciągu dnia spożywaj posiłki lekkostrawne, na bazie węglowodanów złożonych (kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste zboża i makarony) oraz dużej ilości warzyw. Jedz również owoce i pij koktajle warzywno-owocowe – taka dieta doda Ci energii i postawi na nogi.

 

Nawilżaj skórę

Twoja skóra po całonocnej pracy lub nauce prawdopodobnie jest ściągnięta, napięta i sucha. Nawilżaj ją naturalnymi olejkami (np. migdałowym, arganowym) lub odżywczymi kremami na bazie masła shea i oleju kokosowego.

 

 

A Tobie zdarza się zarywać noce? Może masz jakieś swoje sposoby na szybką regenerację? Podziel się swoją opinią w komentarzu!

 

Źródła:

  1. A. Kapała Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych.
  2. A. Frydrych-Szymonik, Z. Szygula, G. Augustyn Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców
  3. Dlaczego człowiek musi spać?

 

 

  • Kulinarny Oliwek

    Fajne porady 🙂 Po zarwanej nocy na nogi mnie stawia dużo ilość dobrej,mocnej kawy. A gdy mam problemy z zaśnięciem świetnie działa na mnie melisa 🙂

  • Przydatne podsumowanie. Dziś już rzadko mi się zdarza zarwać noc, ale kiedy dzieci były małe, odsypiałam w ciągu dnia po trochu.

  • Cześć,
    Bardzo fajny wpis, zwłaszcza na przykład dla młodych matek 🙂
    Pozdrawiam
    Kasia

  • Podobno nie da się odespać zarwanej nocy, ale ja jak niedośpię jednej to padam na twarz kolejnego dnia ;).

  • Mirka

    Fajnie, że piszesz o tym, że np. odwodnienie czy spadek odporności mogą być spowodowane przez niedosypianie. Nie mam niestety szybkich sposób na regenerację. Trzeba po prostu odespać i tyle 🙂

  • A ja przyznam się, że nieprzespanych nocy u mnie jak na lekarstwo. Przestałem w ostatnim czasie imprezować, więcej czasu poświęcam na sport, przed snem zawsze piję wodę i nie siedzę do późnych godzin 🙂 Od poltorej roku śpię jak niemowlak i nie mam problemu z porannym wstawaniem