Właściwości buraka, przepisy z buraka – polskie superfood

Aby odżywiać się zdrowo, nie musimy wydawać kroci na egzotyczne produkty, uznawane za superfood, czyli żywność bogatą w składniki odżywcze, szczególnie korzystną dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Zamiast jagód goi, nasion chia, awokado, spiruliny, jagód acai i masy innych, dziwnie brzmiących produktów, możemy jeść to co znajduje się na naszym rodzimym „podwórku” – a więc polskie produkty, równie bogate w składniki odżywcze, a często niedoceniane i odkładane na bok, na rzecz tych modnych i egzotycznych. Dziś na tapecie – BURAK I JEGO WŁAŚCIWOŚCI!

Zazwyczaj kojarzony z barszczem i ćwikłą z chrzanem. Niedoceniany, niezbyt piękny, za to o wspaniałym, bogatym wnętrzu. Ta niepozorna bulwa, barwiąca dłonie przy obieraniu i krojeniu, kryje w sobie całą masę substancji korzystnych dla naszego zdrowia:

Sporo tego, prawda? No dobrze, ale co oznaczają te wszystkie nazwy i dlaczego wpływają korzystnie na nasz organizm?

Co zawdzięczamy buraczkowi?

Wpływa na krew

Obecny w burakach kobalt sprzyja produkcji czerwonych krwinek, a witamina B1 wspomaga ogólne funkcjonowanie układu krwionośnego. Ponadto, burak jest zasadotwórczy, jest więc nieocenionym sprzymierzeńcem w walce o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej krwi. Ta niepozorna bulwa oczyszcza naszą krew i obniża jej ciśnienie.

Więcej o równowadze kwasowo-zasadowej przeczytasz tutaj.

Poprawa odporności

Dzięki sporej dawce witaminy C oraz miedzi, burak pomaga zapobiegać infekcjom, a także różnego rodzaju alergiom i nowotworom. Regularnie spożywane poprawiają ogólną odporność organizmu.

Spowolnienie procesy starzenia

To dzięki przeciwutleniaczom możemy dłużej cieszyć się piękną skórą i młodym wyglądem. Co ważne, nie tylko lepiej wyglądamy, ale przede wszystkim nasz organizm wolniej się starzeje.

Gospodarka mineralna

Buraki zawierają sporo wapnia (nie musisz pić mleka, by mieć zdrowe kości – zresztą w pasteryzowanych mlekach UHT wapnia raczej nie uświadczysz…), dzięki czemu korzystnie wpływają na układ kostny i pomagają zapobiegać osteoporozie. Dzięki zawartości potasu, buraki wspierają gospodarkę wodną organizmu – efektem jest m.in. dobrze nawilżona i odżywiona skóra. Z kolei magnez wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego. I wreszcie miedź, która wspomaga koncentrację oraz zapobiega chorobom serca.

Lepsza przemiana materii

Buraki wspomagają procesy trawienne i usuwają toksyny z organizmu. Ponadto redukują procesy gnilne w jelitach i wspomagają wydolność przewodu pokarmowego.

Silniejsza psychika

Tak, tak, nawet w kwestiach psychiki burak ma coś do powiedzenia. Zawarty w nim kwas foliowy ułatwia zasypianie, z kolei betainy są odpowiedzialne za poprawę nastroju.

Walka z nowotworem

Burak zawiera betacyjany wspomagające organizm w walce z rakiem, m.in. poprzez niszczenie komórek nowotworowych. Ponadto zwalczają wolne rodniki, które niszczą DNA i potęgują rozwój choroby.

Oczyszczanie organizmu

Burak wspomaga pracę jelit, nerek i wątroby oraz usuwa kwas moczowy z organizmu. Dzięki pektynom usuwane są szkodliwe metale ciężkie.

Więcej energii

Obecność cukrów w buraku działa pobudzająco i dodaje energii. Spokojnie, nie chodzi o rafinowany cukier, który ma dokładnie zero wartości odżywczych, ale o naturalnie występujące cukry, powodujące zastrzyk energii i zmniejszenie uczucia zmęczenia.

Z czym to się je, czyli buraczane przepisy

Nie musisz być jeść barszczu co drugi dzień, aby poczuć pozytywny wpływ buraka na Twój organizm. Z tego warzywa można zrobić masę pysznych, prostych, niedrogich i szybkich dań! Podrzucam kilka inspiracji:

Energetyczny koktajl

Po jego wypiciu zapomnisz o kawie 🙂 Da Ci kopa do działania, poprawi nastrój i nasyci. Możesz nim zastąpić drugie śniadanie, podwieczorek, a nawet śniadanie. Jest pyszny i słodki!

Potrzebujesz:

• 1 niedużego buraka lub pół większego
• 1 banana
• 1 pomarańczę lub 3-4 mandarynki
• łyżkę pestek słonecznika lub mielonego siemienia lnianego
• wodę wg uznania

Ugotuj buraczka na parze lub w wodzie. Gdy przestygnie dodaj pokrojonego banana, pomarańczę, pestki i wodę (jeśli gotowałeś w wodzie, nie wylewaj jej – użyj jej do koktajlu. Wiele substancji odżywczych „ucieka” do wody podczas gotowania). Dokładnie wszystko zmiksuj, a w zależności od konsystencji, jaką chcesz otrzymać – bardziej lub mnie płynny – dolej wody.

Zakwas buraczany

Ten napój to eliksir zdrowia i dobrej odporności, a także świetny napój energetyczny. Serio, wypij chwilę przed treningiem i sam się przekonaj 🙂 Kiszenie buraków jeszcze bardziej podnosi ich walory zdrowotne! W okresach zwiększonej zachorowalności na przeziębienia i grypy, pij codziennie jedną szklankę. Z podanego przepisu wyjdzie litr zakwasu, który możesz zrobić w słoiku. Jeśli jednak dysponujesz dużym kamionkowym naczyniem, to lepiej zrobić od razu 4-5 litrów, zwiększając proporcje. Możesz go później przechowywać w słoikach w lodówce, choć podejrzewam, że szybko zniknie 🙂

Potrzebujesz:

• 2 buraki
• ½ główki czosnku
• ½ korzenia chrzanu
• 3-4 kulki ziela angielskiego
• 2 liście laurowe
• 1 litr przegotowanej wody
• łyżkę zakwasu z poprzedniego kiszenia lub wody po ogórkach kiszonych – najlepiej domowych. Podobno zakwas wychodzi nawet bez dodania kiszonej wody, ale ja kiedyś nie dałam i nie wyszedł.

Obierz buraki i pokrój na ćwiartki, obierz czosnek i ząbki również poprzekrawaj na mniejsze części, obierz chrzan i pokrój na mniejsze kawałki. Szklany słoik wyparz wrzątkiem i ułóż w nim buraki na przemian z czosnkiem, chrzanem, zielem i liśćmi laurowymi, tak, aby przyprawy znajdowały się między kawałkami buraka, nie tylko na spodzie lub tylko na wierzchu. Zalej to wszystko letnią przegotowaną wodą i zwróć uwagę, aby nic nie wystawało ponad powierzchnię wody, bo wtedy zakwas może spleśnieć. Przykryj wieko lnianą ściereczką i zabezpiecz gumką. Teraz odstaw w chłodne, nienasłonecznione miejsce na 7 dni. Po tym czasie przecedź zakwas i można pić! Pozostałe buraki możesz wykorzystać do sałatki, np. tej, którą znajdziesz poniżej 🙂

Szybka sałatka dla zabieganych

Robi się ją naprawdę błyskawicznie, najdłużej trwa gotowanie buraka 🙂 Idealnie nadaje się na przekąskę, kolację, czy drugie śniadanie. Dzięki dodatkowi fasoli daje uczucie sytości i dostarcza białka.

Potrzebujesz:

• 2 większe buraki lub 3 mniejsze (mogą być te z zakwasu)
• 4 ogórki kiszone
• puszkę białej fasoli
• czerwoną cebulę
• ½ natki pietruszki
• sos: sok z połowy cytryny, łyżkę oleju lnianego lub innego oleju roślinnego tłoczonego na zimno, ulubione przyprawy

Obierz i ugotuj buraki na parze lub w wodzie, a jeśli używasz tych z zakwasu, oczywiście pomiń tę czynność. Pokrój ogórki, cebulę, natkę i buraki, wymieszaj razem. Do soku z cytryny dodaj olej roślinny i ulubione przyprawy. Dodaj sos do sałatki, dokładnie wymieszaj i gotowe!

Wytrawna sałatka z gruszką i camembertem

Sałatka idealna na kolację lub drugie śniadanie. Z powodzeniem możesz zaserwować ją gościom, gwarantuję, że będzie smakować J Podane składniki są na jedną porcję, w przypadku większej ilości, odpowiednio zwiększ proporcje. 

Potrzebujesz:

• 1 buraka (ugotowany lub upieczony)
• 1 małą gruszkę lub pół większej
• ½ opakowania sera pleśniowego camembert – może być z dodatkiem ziół, pieprzu lub naturalny
• garść posiekanych liści botwinki, a jeśli nie ma jej w sklepach to garść liści szpinaku lub rukoli
• kilka listków zielonej sałaty
• łyżkę pestek słonecznika lub dyni
• łyżeczkę posiekanej mięty
• sos: łyżkę oleju roślinnego tłoczonego na zimno, 2 łyżeczki soku z limonki lub cytryny, odrobinę wody, łyżeczkę musztardy, ulubione przyprawy 

Buraka pokrój na niewielkie kawałki. Na talerz daj porwane liście sałaty, posiekaną botwinkę, na to buraka, pokrojoną w kostkę gruszkę, kawałki sera camembert. Wszystko posyp pestkami i posiekaną miętą. Wymieszaj olej roślinny z sokiem z limonki, wodą i musztardą, dodaj przyprawy. Polej sałatkę sosem.

Risotto z buraczkiem

Sposób na szybki obiad, danie całoroczne, szczególnie przydatne zimą, kiedy jest ograniczony dostęp do świeżych warzyw.

Potrzebujesz:

• 100 g ryżu brązowego
• 1 buraka
• 1 marchew
• ½ korzenia selera
• 1 pomidor
• 2 pieczarki
• ½ cebuli
• ½ natki pietruszki
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• łyżeczkę słodkiej papryki, pieprz, szczyptę soli, pół łyżeczki kurkumy, 2 szczypty rozmarynu

Buraka, marchew i seler ugotuj na parze lub w wodzie, pokrój w kostkę. Cebulę i pieczarki pokrój i podsmaż na łyżeczce masła klarowanego; ryż ugotuj. Wymieszaj warzywa z ryżem, pokrojonym w kostkę pomidorem, posiekaną natką, przecierem pomidorowym i przyprawami.

Brownie z kremem

Przepyszne, wilgotne i mocno czekoladowe ciasto z dodatkiem buraka. Absolutny hit!

Potrzebujesz:

• 2 większe buraki
• szklankę mąki pszennej pełnoziarnistej
• szklankę mąki orkiszowej lub pszennej żytniej
• 5 łyżek kakao
• pół tabliczki gorzkiej czekolady (min. 70%!)
• pół szklanki suszonej żurawiny
• 4 łyżki ksylitolu
• łyżeczka sody oczyszczonej
• łyżeczka cynamonu
• 3 łyżki oleju kokosowego
• krem: kostkę półtłustego twarogu, około 100 g jogurtu naturalnego, 2 łyżki ksylitolu, sok z połowy cytryny, łyżeczkę startej wanilii

Żurawinę zalej wrzątkiem i odstaw; buraki obierz i ugotuj. Gdy przestygną zmiksuj na gładką masę z odrobiną wody, a następnie dodaj obie mąki, kakao, roztopioną czekoladę, namoczoną żurawinę, ksylitol, sodę, cynamon i olej kokosowy i wszystko razem dokładnie zmiksuj. Wyłóż ciasto na okrągłą blachę z papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika na 30 minut w 180 stopniach. Zmiksuj twaróg z jogurtem, sokiem z cytryny, wanilią i ksylitolem i posmaruj wierzch upieczonego i przestygniętego ciasta. Możesz się zajadać ze spokojnym sumieniem 🙂

Mam nadzieję, że od teraz nie będziesz kojarzyć buraka jedynie z brzydką bulwą, świątecznym barszczem i ćwikłą do kotleta. Naprawdę warto go jeść, szczególnie, że można z niego wyczarować pyszne dania. Te, które tu podałam to tylko kilka przykładów. Wypróbuj i potraktuj jako inspirację do szukania nowych buraczanych wariacji 🙂

I jak, przekonałam Cię do jedzenia buraków? Może masz swoje sprawdzone przepisy na dania z jego użyciem? Koniecznie daj znać w komentarzu!

Przeczytaj również kolejny artykuł z serii Polskie superfood – Polskie superfood – siemię lniane