Aby odżywiać się zdrowo, nie musimy wydawać kroci na egzotyczne produkty, uznawane za superfood, czyli żywność bogatą w składniki odżywcze, szczególnie korzystną dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Zamiast jagód goi, nasion chia, awokado, spiruliny, jagód acai i masy innych, dziwnie brzmiących produktów, możemy jeść to co znajduje się na naszym rodzimym „podwórku” – a więc polskie produkty, równie bogate w składniki odżywcze, a często niedoceniane i odkładane na bok, na rzecz tych modnych i egzotycznych. Dziś na tapecie – BURAK!

Zazwyczaj kojarzony z barszczem i ćwikłą z chrzanem. Niedoceniany, niezbyt piękny, za to o wspaniałym, bogatym wnętrzu. Ta niepozorna bulwa, barwiąca dłonie przy obieraniu i krojeniu, kryje w sobie całą masę substancji korzystnych dla naszego zdrowia:

Sporo tego, prawda? No dobrze, ale co oznaczają te wszystkie nazwy i dlaczego wpływają korzystnie na nasz organizm?

Co zawdzięczamy buraczkowi?

1. Wpływ na krew

Obecny w burakach kobalt sprzyja produkcji czerwonych krwinek, a witamina B1 wspomaga ogólne funkcjonowanie układu krwionośnego. Ponadto, burak jest zasadotwórczy, jest więc nieocenionym sprzymierzeńcem w walce o zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej krwi. Ta niepozorna bulwa oczyszcza naszą krew i obniża jej ciśnienie.

Więcej o równowadze kwasowo-zasadowej przeczytasz tutaj.

2. Poprawa odporności

Dzięki sporej dawce witaminy C oraz miedzi, burak pomaga zapobiegać infekcjom, a także różnego rodzaju alergiom i nowotworom. Regularnie spożywane poprawiają ogólną odporność organizmu.

3. Spowolnienie procesy starzenia

To dzięki przeciwutleniaczom możemy dłużej cieszyć się piękną skórą i młodym wyglądem. Co ważne, nie tylko lepiej wyglądamy, ale przede wszystkim nasz organizm wolniej się starzeje.

4. Gospodarka mineralna

Buraki zawierają sporo wapnia (nie musisz pić mleka, by mieć zdrowe kości – zresztą w pasteryzowanych mlekach UHT wapnia raczej nie uświadczysz…), dzięki czemu korzystnie wpływają na układ kostny i pomagają zapobiegać osteoporozie. Dzięki zawartości potasu, buraki wspierają gospodarkę wodną organizmu – efektem jest m.in. dobrze nawilżona i odżywiona skóra. Z kolei magnez wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego. I wreszcie miedź, która wspomaga koncentrację oraz zapobiega chorobom serca.

5. Lepsza przemiana materii

Buraki wspomagają procesy trawienne i usuwają toksyny z organizmu. Ponadto redukują procesy gnilne w jelitach i wspomagają wydolność przewodu pokarmowego.

6. Silniejsza psychika

Tak, tak, nawet w kwestiach psychiki burak ma coś do powiedzenia. Zawarty w nim kwas foliowy ułatwia zasypianie, z kolei betainy są odpowiedzialne za poprawę nastroju.

7. Walka z nowotworem

Burak zawiera betacyjany wspomagające organizm w walce z rakiem, m.in. poprzez niszczenie komórek nowotworowych. Ponadto zwalczają wolne rodniki, które niszczą DNA i potęgują rozwój choroby.

8. Oczyszczanie organizmu

Burak wspomaga pracę jelit, nerek i wątroby oraz usuwa kwas moczowy z organizmu. Dzięki pektynom usuwane są szkodliwe metale ciężkie.

9. Więcej energii

Obecność cukrów w buraku działa pobudzająco i dodaje energii. Spokojnie, nie chodzi o rafinowany cukier, który ma dokładnie zero wartości odżywczych, ale o naturalnie występujące cukry, powodujące zastrzyk energii i zmniejszenie uczucia zmęczenia.

Z czym to się je, czyli buraczane przepisy

Nie musisz być jeść barszczu co drugi dzień, aby poczuć pozytywny wpływ buraka na Twój organizm. Z tego warzywa można zrobić masę pysznych, prostych, niedrogich i szybkich dań! Podrzucam kilka inspiracji:

Energetyczny koktajl

Po jego wypiciu zapomnisz o kawie 🙂 Da Ci kopa do działania, poprawi nastrój i nasyci. Możesz nim zastąpić drugie śniadanie, podwieczorek, a nawet śniadanie. Jest pyszny i słodki!

Potrzebujesz:

• 1 niedużego buraka lub pół większego
• 1 banana
• 1 pomarańczę lub 3-4 mandarynki
• łyżkę pestek słonecznika lub mielonego siemienia lnianego
• wodę wg uznania

Ugotuj buraczka na parze lub w wodzie. Gdy przestygnie dodaj pokrojonego banana, pomarańczę, pestki i wodę (jeśli gotowałeś w wodzie, nie wylewaj jej – użyj jej do koktajlu. Wiele substancji odżywczych „ucieka” do wody podczas gotowania). Dokładnie wszystko zmiksuj, a w zależności od konsystencji, jaką chcesz otrzymać – bardziej lub mnie płynny – dolej wody.

Zakwas buraczany

Ten napój to eliksir zdrowia i dobrej odporności, a także świetny napój energetyczny. Serio, wypij chwilę przed treningiem i sam się przekonaj 🙂 Kiszenie buraków jeszcze bardziej podnosi ich walory zdrowotne! W okresach zwiększonej zachorowalności na przeziębienia i grypy, pij codziennie jedną szklankę. Z podanego przepisu wyjdzie litr zakwasu, który możesz zrobić w słoiku. Jeśli jednak dysponujesz dużym kamionkowym naczyniem, to lepiej zrobić od razu 4-5 litrów, zwiększając proporcje. Możesz go później przechowywać w słoikach w lodówce, choć podejrzewam, że szybko zniknie 🙂

Potrzebujesz:

• 2 buraki
• ½ główki czosnku
• ½ korzenia chrzanu
• 3-4 kulki ziela angielskiego
• 2 liście laurowe
• 1 litr przegotowanej wody
• łyżkę zakwasu z poprzedniego kiszenia lub wody po ogórkach kiszonych – najlepiej domowych. Podobno zakwas wychodzi nawet bez dodania kiszonej wody, ale ja kiedyś nie dałam i nie wyszedł.

Obierz buraki i pokrój na ćwiartki, obierz czosnek i ząbki również poprzekrawaj na mniejsze części, obierz chrzan i pokrój na mniejsze kawałki. Szklany słoik wyparz wrzątkiem i ułóż w nim buraki na przemian z czosnkiem, chrzanem, zielem i liśćmi laurowymi, tak, aby przyprawy znajdowały się między kawałkami buraka, nie tylko na spodzie lub tylko na wierzchu. Zalej to wszystko letnią przegotowaną wodą i zwróć uwagę, aby nic nie wystawało ponad powierzchnię wody, bo wtedy zakwas może spleśnieć. Przykryj wieko lnianą ściereczką i zabezpiecz gumką. Teraz odstaw w chłodne, nienasłonecznione miejsce na 7 dni. Po tym czasie przecedź zakwas i można pić! Pozostałe buraki możesz wykorzystać do sałatki, np. tej, którą znajdziesz poniżej 🙂

Szybka sałatka dla zabieganych

Robi się ją naprawdę błyskawicznie, najdłużej trwa gotowanie buraka 🙂 Idealnie nadaje się na przekąskę, kolację, czy drugie śniadanie. Dzięki dodatkowi fasoli daje uczucie sytości i dostarcza białka.

Potrzebujesz:

• 2 większe buraki lub 3 mniejsze (mogą być te z zakwasu)
• 4 ogórki kiszone
• puszkę białej fasoli
• czerwoną cebulę
• ½ natki pietruszki
• sos: sok z połowy cytryny, łyżkę oleju lnianego lub innego oleju roślinnego tłoczonego na zimno, ulubione przyprawy

Obierz i ugotuj buraki na parze lub w wodzie, a jeśli używasz tych z zakwasu, oczywiście pomiń tę czynność. Pokrój ogórki, cebulę, natkę i buraki, wymieszaj razem. Do soku z cytryny dodaj olej roślinny i ulubione przyprawy. Dodaj sos do sałatki, dokładnie wymieszaj i gotowe!

Wytrawna sałatka z gruszką i camembertem

Sałatka idealna na kolację lub drugie śniadanie. Z powodzeniem możesz zaserwować ją gościom, gwarantuję, że będzie smakować J Podane składniki są na jedną porcję, w przypadku większej ilości, odpowiednio zwiększ proporcje. 

Potrzebujesz:

• 1 buraka (ugotowany lub upieczony)
• 1 małą gruszkę lub pół większej
• ½ opakowania sera pleśniowego camembert – może być z dodatkiem ziół, pieprzu lub naturalny
• garść posiekanych liści botwinki, a jeśli nie ma jej w sklepach to garść liści szpinaku lub rukoli
• kilka listków zielonej sałaty
• łyżkę pestek słonecznika lub dyni
• łyżeczkę posiekanej mięty
• sos: łyżkę oleju roślinnego tłoczonego na zimno, 2 łyżeczki soku z limonki lub cytryny, odrobinę wody, łyżeczkę musztardy, ulubione przyprawy 

Buraka pokrój na niewielkie kawałki. Na talerz daj porwane liście sałaty, posiekaną botwinkę, na to buraka, pokrojoną w kostkę gruszkę, kawałki sera camembert. Wszystko posyp pestkami i posiekaną miętą. Wymieszaj olej roślinny z sokiem z limonki, wodą i musztardą, dodaj przyprawy. Polej sałatkę sosem.

Risotto z buraczkiem

Sposób na szybki obiad, danie całoroczne, szczególnie przydatne zimą, kiedy jest ograniczony dostęp do świeżych warzyw.

Potrzebujesz:

• 100 g ryżu brązowego
• 1 buraka
• 1 marchew
• ½ korzenia selera
• 1 pomidor
• 2 pieczarki
• ½ cebuli
• ½ natki pietruszki
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• łyżeczkę słodkiej papryki, pieprz, szczyptę soli, pół łyżeczki kurkumy, 2 szczypty rozmarynu

Buraka, marchew i seler ugotuj na parze lub w wodzie, pokrój w kostkę. Cebulę i pieczarki pokrój i podsmaż na łyżeczce masła klarowanego; ryż ugotuj. Wymieszaj warzywa z ryżem, pokrojonym w kostkę pomidorem, posiekaną natką, przecierem pomidorowym i przyprawami.

Brownie z kremem

Przepyszne, wilgotne i mocno czekoladowe ciasto z dodatkiem buraka. Absolutny hit!

Potrzebujesz:

• 2 większe buraki
• szklankę mąki pszennej pełnoziarnistej
• szklankę mąki orkiszowej lub pszennej żytniej
• 5 łyżek kakao
• pół tabliczki gorzkiej czekolady (min. 70%!)
• pół szklanki suszonej żurawiny
• 4 łyżki ksylitolu
• łyżeczka sody oczyszczonej
• łyżeczka cynamonu
• 3 łyżki oleju kokosowego
• krem: kostkę półtłustego twarogu, około 100 g jogurtu naturalnego, 2 łyżki ksylitolu, sok z połowy cytryny, łyżeczkę startej wanilii

Żurawinę zalej wrzątkiem i odstaw; buraki obierz i ugotuj. Gdy przestygną zmiksuj na gładką masę z odrobiną wody, a następnie dodaj obie mąki, kakao, roztopioną czekoladę, namoczoną żurawinę, ksylitol, sodę, cynamon i olej kokosowy i wszystko razem dokładnie zmiksuj. Wyłóż ciasto na okrągłą blachę z papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika na 30 minut w 180 stopniach. Zmiksuj twaróg z jogurtem, sokiem z cytryny, wanilią i ksylitolem i posmaruj wierzch upieczonego i przestygniętego ciasta. Możesz się zajadać ze spokojnym sumieniem 🙂

Mam nadzieję, że od teraz nie będziesz kojarzyć buraka jedynie z brzydką bulwą, świątecznym barszczem i ćwikłą do kotleta. Naprawdę warto go jeść, szczególnie, że można z niego wyczarować pyszne dania. Te, które tu podałam to tylko kilka przykładów. Wypróbuj i potraktuj jako inspirację do szukania nowych buraczanych wariacji 🙂

I jak, przekonałam Cię do jedzenia buraków? Może masz swoje sprawdzone przepisy na dania z jego użyciem? Koniecznie daj znać w komentarzu!

Przeczytaj również kolejny artykuł z serii Polskie superfood – Polskie superfood – siemię lniane