Czy liczyć kalorie i makro? – przykładowy jadłospis + przepisy i porady

Opublikowane przez Natalia Stós w dniu

Co jeść, aby dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednią ilość mikro i makro składników? Jak planować posiłki? Czy liczyć makro i kalorie? Zobacz, co jem w ciągu dnia, wypróbuj przepisy i zainspiruj się, aby spożywać zdrowe i zbilansowane posiłki i dostarczać swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje.

Czy liczyć makro i kalorie?

Ja tego nie robię i nigdy nie robiłam. Najważniejsze dla mnie jest spożywanie zróżnicowanych i pełnowartościowych posiłków oraz produktów, które są w jak najmniejszym stopniu przetworzone.

Jednak posiadam podstawową wiedzę na temat tego, jakie mikro i makro elementy znajdują się w różnych produktach i staram się jadać na tyle różnorodnie, aby „na oko” przyjmować codziennie potrzebne składniki odżywcze.

Na co zwracam uwagę?

BIAŁKO

Tak naprawdę nie potrzebujemy dużych ilości białka, a niestety wiele osób na diecie tradycyjnej spożywa go zbyt dużo. Jeśli jednak jesteś na diecie roślinnej, a do tego trenujesz lub jesteś aktywny fizycznie, warto, abyś miał pewność, że dostarczasz swoim mięśniom odpowiedniego budulca. Ja pilnuję, aby codziennie zjeść jakieś strączki (np. kotlety z fasoli, gulasz z soczewicą i inne) albo tofu. Czasem jadam też jajka, które również mają sporo białka, piję również mleko roślinne, chociaż raczej w niewielkich ilościach.

ZDROWE TŁUSZCZE

Tego akurat nie muszę specjalnie pilnować, bo uwielbiam masło orzechowe, dressingi na bazie oliwy, awokado, nasiona, pestki i orzechy. Dbam jednak o to, aby codziennie zjeść łyżkę świeżo zmielonego siemienia lnianego (zazwyczaj dodaję do koktajlu, czasem do porannej owsianki lub sałatki), a także kilka orzechów i garść pestek – jeśli akurat nie wrzucam ich do owsianki lub jaglanki, po prostu przegryzam jako przekąskę w ciągu dnia.

ŻELAZO

Ponieważ nie jem mięsa, a żelazo z roślin (czyli niehemowe) przyswaja się nieco gorzej, niż zwierzęce, pilnuję, żeby spożywać dużo produktów, które są bogate w ten pierwiastek. I tak, codziennie staram się jeść buraki pod różnymi postaciami (bardzo lubię w koktajlu, ale również w sałatce, na ciepło, w postaci zupy, w kotletach, zakwasie… opcji jest dużo), a oprócz tego szpinak lub jarmuż, które zawierają go naprawdę sporo. Duże ilości żelaza znajdują się również w warzywach strączkowych, tofu i kaszach, od wiosny do późnego lata robię również koktajle z pokrzywy na wzmocnienie.

MAGNEZ

Wystarczą 2-3 dni, podczas których nie spożywam produktów bogatych w żelazo i magnez i od razu czuję spadek formy. Dlatego pilnuję, aby w diecie nie zabrakło mi również magnezu. I znów, robię to „na oko” – wiem, że dużo magnezu znajduje się w kaszy gryczanej, pestkach dyni, kiełkach, botwinie i szczawiu oraz orzechach  i kakao. Ostatnio nawet musiałam wspomóc się suplementacją, ponieważ mam dość intensywne kilka miesięcy, a pamiętaj, że stres, kawa i nadmierny wysiłek fizyczny sprzyjają szybszej utracie magnezu.

WAPŃ

Nie piję mleka zwierzęcego i jadam bardzo mało serów. Mleko roślinne robię sama, nie kupuję więc tego fortyfikowanego wapniem, muszę więc pilnować, aby jeść produkty bogate w wapń. Należą do nich nasiona chia, mak, sezam, zielone liście oraz tofu.

I to wszystko, zwracam uwagę na te 5 głównych składników odżywczych w swojej diecie i wydaje mi się, że dzięki temu jem naprawdę zdrowo i dostarczam organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Oczywiście, oprócz tego jadam również sporo węglowodanów (makarony, kasze, płatki owsiane, pieczywo) no i duuużo warzyw i owoców – latem objadam się surowizną, w zimie wolę ciepłe dania.

Foodbook – przykładowy jadłospis

A teraz przedstawię Ci mój przykładowy jadłospis – to, co jem w ciągu dnia. Każdy dzień wygląda u mnie trochę inaczej, ponieważ mam pracę zmianową, czasem gdzieś wyjadę, a czasem cały dzień siedzę w domu. Jednak staram się spożywać 5 posiłków dziennie, między którymi często coś sobie przegryzę.

I najważniejsze – NIGDY nie omijam śniadania! Czasem zjem je trochę później, czasem po prostu wypiję lekko koktajl, kiedy nie mam na nic ochoty, ale ZAWSZE coś zjem.

#1 śniadanie – wypasiona owsianka

Gdy robię owsiankę zawsze używam ¼ kubka płatków i gotuję je w 1 szklance roślinnego mleka – dziś użyłam z pestek dyni i słonecznika. Do tego garść rodzynek, jabłko pokrojone w drobną kostkę, orzeszki ziemne, cynamon i pestki słonecznika – taka micha potrafi nasycić na naprawdę długo!

#2 II śniadanie – koktajl

Tutaj zazwyczaj piję koktajl. Jeśli jestem w pracy, przygotowuję sobie bardziej sycącą wersję z 2 łyżkami ugotowanej kaszy jaglanej, gryczanej lub ryżu, gdy jestem w domu zwykle robię smoothie na bazie samych owoców i warzyw. Zawsze wrzucam coś zielonego (szpinak, jarmuż, roszponka, sałata, natka pietruszki, itd.), do tego obowiązkowo banan, czasem buraczek, marchewka albo ogórek zielony. Dodaję jeszcze jeden owoc: gruszkę, jabłko, pomarańczę, kiwi (latem oczywiście owoce sezonowe) i mnóstwo dodatków 🙂

  • garść szpinaku
  • 1 mały burak lub pół większego
  • 1 banan
  • 1 pomarańcza
  • łyżka zmielonego siemienia lnianego
  • 1 łyżka mielonego maku
  • pół łyżeczki startego imbiru
  • woda

Wszystko miksuję na wysokich obrotach, aby uzyskać gładkie i aksamitne smoothie. Pamiętaj, że im lepiej zblendowane, tym lepiej smakuje!

#3 obiad – makaron ryżowy z pulpetami

Jadam stosunkowo wcześnie, około 13-14. Zwykle jest to sterta warzyw z makaronem, kaszą lub ryżem, ewentualnie kotlety warzywne lub zapiekanka. Ostatnio sporo eksperymentuję z kuchnią orientalną i bardzo mi to smakuje!

Dziś jadłam makaron ryżowy (mój ulubiony!) z sosem pomidorowym i pulpetami z bakłażana – wspaniałe połączenie!

Pulpety (składniki na 3-4 porcje):

  • 1 bakłażan
  • ¾ szklanki zielonej soczewicy
  • 2 łyżki bułki tartej
  • ulubione przyprawy
  • odrobina oliwy z oliwek

Bakłażana przekrój wzdłuż i piecz 30 minut w 180 stopniach. W międzyczasie dokładnie wypłucz soczewicę i ugotuj do miękkości. Połącz upieczonego bakłażana z soczewicą i delikatnie zblenduj, ale nie na gładką masę – niech będzie trochę grudek i kawałków warzyw. Dodaj do tego 2 łyżki bułki tartej i ulubione przyprawy: wędzoną paprykę, chilli, sól, pieprz, lubczyk, łyżkę sosu sojowego, dokładnie wymieszaj. Zwilżonymi dłońmi lep okrągłe pulpeciki i piecz w piekarniku przez 30 minut.

Makaron:

  • porcja ulubionego makaronu ryżowego
  • 1 łyżka oleju sezamowego (możesz pominąć, jeśli nie masz)
  • 1 łyżka sosu sojowego

Gdy pulpety się pieką, zagotuj wodę w czajniku i zalej wrzątkiem porcję makaronu ryżowego, dodając łyżkę oleju sezamowego i łyżkę sosu sojowego. Przykryj i pozostaw na 5-10 minut.

Sos pomidorowy (składniki na 3-4 porcje):

  • 2 ząbki czosnku
  • 1 cebula
  • 2 puszki pomidorów krojonych (lub, jeśli jest sezon, 4-5 świeżych pomidorów)
  • sól, pieprz, suszona bazylia
  • garść jarmużu

Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy, dodaj 2 ząbki czosnku i posiekaną cebulę. Podsmaż przez chwilę, a następnie wrzuć pomidory z puszki (lub drobno pokrojone świeże pomidory). Dodaj sól i pozostałe przyprawy, duś kilkanaście minut aż sos zgęstnieje. Wtedy wrzuć jarmuż i duś jeszcze 2-3 minuty.

Na talerz wyłóż makaron, polej sosem i dodaj 3-4 pulpeciki. Świetnie smakuje posypane płatkami drożdżowymi lub odrobiną startego sera.

#4 przekąska – kanapka z dodatkami

Lubię kanapki i staram się kupować dobrej jakości pieczywo lub pieczemy je sami. Na kanapki zawszę wrzucam jakąś wegetariańską pastę lub pasztet i górę warzyw, często dodaję sos i zieleninę.

Tym razem mamy pełnoziarnistą grahamkę z pastą z czarnej fasoli i suszonymi pomidorami, a do tego bazyliowe tofu, które wprost uwielbiam, i jarmuż.

Przepis na pastę z czarnej fasoli:

  • ¾ szklanki czarnej fasoli (może być też czerwona), namoczona przez noc i ugotowana – może być również fasola z puszki, użyj wtedy całej
  • 5-6 suszonych pomidorów – ja nie używam tych w oleju, tylko kupuję większą ilość suszonych pomidorów z przyprawami, ale suchych (dostępne np. na Allegro)
  • garść pestek słonecznika
  • odrobina oliwy z oliwek
  • woda
  • ulubione przyprawy

Suszone pomidory i pestki słonecznika przekładam do malaksera i rozdrabniam (jeśli używkach pomidorów z oleju, nie musisz ich rozdrabniać). Dodaję je do ugotowanej fasoli (lub tej z puszki, dokładnie wypłukanej z zalewy), dorzucam przyprawy, 1-2 łyżki oliwy i blendują na gładką pastę. Jeśli jest zbyt gęsta, dodaję wody i znów blenduję.

#5 kolacja – pieczony batat ze szpinakiem

Lubię kolacje na ciepło, choć często nie chce mi się ich robić 🙂 Ale gdy już najdzie mnie ochota przygotowuję zupę lub wrzucam jakieś warzywa do piekarnika i robią się same.

  • 1 niewielki batat
  • pół opakowania mrożonego szpinaku
  • 1 cebula
  • 2-3 ząbki czosnku
  • oliwa
  • ulubione przyprawy

Niedużego batata przekrawam na pół, a później na ćwiartki. Przy użyciu pędzelka smaruję ćwiartki oliwą, posypuję solą i chilli. Wrzucam na blachę i piekę 10-15 minut. W międzyczasie na patelnie daję pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek i łyżkę oliwy. Duszę wszystko przez kilka minut, dorzucam mrożony szpinak, sól i pieprz. Gdy szpinak się rozmrozi, zdejmują z ognia i podaję z batatami, często również robię do tego sos czosnkowy.

#6 napoje

W ciągu dnia piję dużo wody i staram się mieć ją zawsze pod ręką. Nie liczę, ile wypijam, ale myślę, że około 2 litrów. Do tego pijam różne zioła, takie jak zielona herbata, pokrzywa, skrzyp, czystek, dziurawiec, biała herbata. Piję również kawę (1 dziennie, nie więcej) i czasem yerba mate. Nie przepadam za kakao i gorącą czekoladą, ale lubię czasem wypić wypasioną kawę z pianką i kostką czekolady albo tzw. kawę kuloodporną z olejem kokosowym i miodem.

Mam nadzieję, że mój przykładowy foodbook pokazał Ci, że można jeść zdrowo, smacznie i komponować pełnowartościowe posiłki bez liczenia makro i kalorii.

Oczywiście, jeśli chcesz schudnąć lub przytyć, albo nie jesteś do końca zdrowy i musisz pilnować odpowiedniego spożycia konkretnych składników odżywczych, liczenie i spisywanie posiłków może być w tym przypadku niezbędne.

Pamiętaj, że najważniejsze to jeść różnorodnie – o ile ja zwykle 1 obiad jem przez 2-3 dni z rzędu, o tyle pozostałe posiłki jadam codziennie inne, a przynajmniej zmieniam dodatki – w ten sposób mam pewność, że różnicując produkty, dostarczam organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Jeśli tego rodzaju wpis Ci się spodobał, daj znać! Mogę wrzucać więcej takich jadłospisów, w końcu niemal codziennie coś gotuję.

5 (100%) 2 votes


7 Komentarzy

magda wedler · 18 marca 2019 o 20:37

Pulpeciki z bakłażana wypróbuję jutro na swoim obiedzie! Dzięki za przepis <3

Roksana Jurga-Kasprzyk · 18 marca 2019 o 21:05

Podstawa to różnorodność. Kilka posiłków robię podobnie, ale coś dla siebie też wezmę jak np pieczone bataty ze szpinakiem 🙂

Make Happy Life · 18 marca 2019 o 21:15

Fajne przepisy na pewno skorzystam z tych pulpecików 🙂

Gianna · 30 marca 2019 o 23:06

Super sprawa, super przepisy,dziękuję i proszę o więcej

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *