Rośliny strączkowe – jak przygotować, dlaczego warto je jeść i co z nich zrobić

Opublikowane przez Natalia Stós w dniu

Nieco zapomniane, bardzo wartościowe, uniwersalne i smaczne – takie właśnie są rośliny strączkowe. Stanowią pełnowartościowy składnik diety każdej osoby, dbającej o zdrowie. I mimo, że niektóre osoby mogą cierpieć na nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego po spożyciu strączków, można je przygotować tak, aby tych dolegliwości uniknąć i cieszyć pełnią smaku i zdrowia roślin strączkowych!

 

ROŚLINY STRĄCZKOWE

 

Część osób rezygnuje ze spożycia roślin strączkowych, ze względu na nieprzyjemności jelitowe po ich spożyciu. Jemy ich niewiele również dlatego, że nasza dieta obfituje w mięso i wydaje nam się, że nie potrzebujemy roślinnych źródeł białka w diecie. Tymczasem Instytut Żywności i Żywienia zaleca zastępowanie potraw mięsnych właśnie daniami na bazie roślin strączkowych, ponieważ w odpowiednim połączeniu i po odpowiednim przygotowaniu dostarczają nam one wszystkie niezbędne aminokwasy, a także szereg witamin i minerałów.

 

 

Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?

Przede wszystkim dlatego, że są doskonałym źródłem białka w diecie. Białko roślinne jest bardzo dobrze przyswajalne i tolerowane przez nasz organizm, a dodatkowo nie zawiera cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, które możemy znaleźć w mięsie.

Nasiona roślin strączkowych zawierają również sporo węglowodanów oraz błonnika pokarmowego, który nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym, reguluje pracę jelit i obniża stężenie cukru we krwi.

W zależności od rodzaju, rośliny strączkowe zawierają także szereg witamin i minerałów.

 

NASIONA SOI

Są źródłem wapnia, witaminy K, witaminy B1, cynku, a także magnezu, kwasu foliowego i pierwiastków śladowych: miedzi i manganu. Ponadto, nasiona soi w suchej masie zawierają nawet 40% pełnowartościowego białka, o składzie podobnym to zwierzęcego.

Soja wzmacnia odporność organizmu, obniża poziom cholesterolu, zapobiega chorobom serca, wspomaga pracę układu nerwowego i działa przeciwmiażdżycowo. Aby jednak czerpać jak najwięcej korzyści ze spożywania soi warto zwracać uwagę na jej kraj pochodzenia.

Zdecydowanie unikaj soi sprowadzanej ze Stanów Zjednoczonych i innych krajów, gdzie powszechna jest uprawa żywności GMO. Ponieważ do genetycznie modyfikowanej soi wprowadza się gen odporności na herbicyd Roundap – bardzo silny środek, o działaniu totalnym, zawierający glifosat. Przy przemysłowej uprawie tak zmodyfikowanej soi stosuje się duże ilości Roundapu, ponieważ nie zachodzi obawa, że środek ten zniszczy plony.

Jeśli masz dostęp do soi pochodzenia ekologicznego – taka będzie najbardziej wartościowa.

GROCH

Kolejne świetne źródło białka, w tym aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Zawiera również witaminy z grupy B, potas, magnez, żelazo oraz wapń.

Groch jest pokarmem zasadotwórczym, jest więc pokarmem odkwaszającym organizm.

SOCZEWICA

Soczewica, niezależnie od jej koloru, jest bogata w żelazo, magnez i fosfor, a także witaminy z grupy B. Ma niski indeks glikemiczny, może więc być bezpiecznie spożywana przez diabetyków.

FASOLA

W przypadku fasoli, możemy delektować się zarówno delikatnymi strąkami fasolki szparagowej, jak i nasionami fasoli różnych odmian. Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, zawiera dużo wapnia, potasu i fosforu, a także żelazo, kwas foliowy, cynk i selen.

Fasola, bez względu na rodzaj, świetnie wzmacnia serce i chroni naczynia krwionośne.

rośliny strączkowe przepisy

CIECIERZYCA

Coraz bardziej popularna roślina strączkowa, zawierająca sporo białka, węglowodanów i błonnika. Jest również dobrym źródłem kwasu foliowego, potasu, żelaza i cynku.

BÓB

Pysznym i zdrowym bobem możemy niestety cieszyć się dosyć krótko, warto więc sięgać po niego jak najczęściej, gdy tylko mamy do niego dostęp. Oprócz białka, zawiera znaczne ilości żelaza, magnezu, witaminy K i witamin z grupy B.

 

 

Rośliny strączkowe – jak przygotować?

 

Aby uniknąć niechcianych dolegliwości po spożyciu roślin strączkowych, warto stosować kilka zasad, które nam to umożliwią. Strączki są z natury bardzo twarde i mogą być ciężkostrawne, jednak tylko wtedy, kiedy przygotujemy je w nieodpowiedni sposób.

Warto wiedzieć, że większość osób, która twierdzi, że źle się czuje po spożyciu strączków jada je naprawdę rzadko. Do roślin strączkowych trzeba się przyzwyczaić i wprowadzać do diety stopniowo. Jeśli na co dzień jadasz dużo mięsa i przetworzonych produktów, a od święta sięgniesz po fasolkę, nic dziwnego, że możesz mieć po jej spożyciu wzdęcia.

Idąc za poniższymi wskazówkami sprawisz, że nie straszne już będą Ci żadne dolegliwości po spożyciu strączków – będziesz za to mógł cieszyć się ich smakiem i wartościami odżywczymi 🙂

 

warzywa strączkowe

 

PŁUKANIE

Nasiona roślin strączkowym na samym początku należy dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą, aby usunąć zanieczyszczenia, czy uszkodzone nasiona.

NAMACZANIE

Kluczowym i nieodzownym elementem przygotowania roślin strączkowych jest ich namaczanie w wodzie przez kilka godzin (najlepiej całą noc). Namaczanie nie jest konieczne jedynie w przypadku soczewicy, jeśli jednak masz wrażliwy układ pokarmowy i skłonności do wzdęć, powinieneś namaczać nawet soczewicę. Jeśli nie masz akurat czasu, przynajmniej porządnie ją wypłukaj.

Moczymy nasiona w letniej wodzie, najlepiej z dodatkiem sody oczyszczonej. Do moczenia możesz użyć wody przegotowanej – będzie jeszcze lepsza.

WYMIANA WODY

Podczas moczenia dobrze jest kilka razy zmienić wodę. Oczywiście, jeśli namaczasz strączki przez noc, nie musisz specjalnie wstawać, aby wymienić wodę. Dobrze jednak zmienić wodę chociaż raz, np. zaraz przed pójściem spać.

GOTOWANIE

Gdy nasze nasiona będą już odpowiednio długo namoczone (minimum 7-8 godzin w przypadku dużych nasion, 4-5 w przypadku mniejszych), należy wylać wodę, nalać świeżej i postawić na gazie. Rośliny strączkowe gotujemy bez przykrycia, na niewielkim ogniu od 30 minut do nawet 3 godzin. Ważne, aby nasiona po ugotowaniu były naprawdę miękkie, wręcz rozpadające się – będą wtedy zdecydowanie łatwiej trawione.

Do gotowania strączków warto dodać zioła, wspomagające trawienie, takie jak cząber, tymianek, kminek, majeranek, czy liść laurowy. Podczas gotowania nie dodajemy soli, ponieważ strączki szybko ją wchłoną i może się okazać, że w efekcie dodamy jej bardzo dużo. Solić najlepiej już gotową potrawę, ewentualnie już ugotowane strączki.

Jeśli podczas gotowania strączków widzisz białą pianę, zgarniaj ją łyżką, ponieważ jest to efekt występowania saponin, których chcemy się pozbyć.

 

rośliny strączkowe właściwości

 

Tak przygotowane strączki nie powinny stanowić problemu dla Twojego układu pokarmowego. Jeśli jednak mimo stopniowego wprowadzania roślin strączkowych do diety i odpowiedniej obróbki, nadal źle znosisz ich spożycie, może być to sygnałem ogólnych problemów z układem pokarmowym, który jest np. przeciążony spożywaniem przetworzonej żywności.

 

 

Co można przygotować z roślin strączkowych?

 

Tak naprawdę – prawie wszystko! Ugotowane strączki nadają się zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich, możesz je spożywać na śniadanie, obiad, kolację i przekąskę. Nie musisz już ograniczać się do grochówki i fasolki po bretońsku – strączki są bardzo uniwersalne i sam się zdziwisz, jak łatwo można włączyć je do diety.

 

rośliny strączkowe

Jeszcze ciepłe domowe mleko sojowe

 

BURGERY I KOTELTY

Na bazie strączków możesz przygotować przeróżne rodzaje warzywnych burgerów: poczynając od klasycznych falafeli z ciecierzycy, poprzez burgery z komosy ryżowej i czarnej fasoli, burgery z burakiem, marchewką. Opcji jest naprawdę mnóstwo, a takie burgery świetnie nadają się na wynos.

GULASZE I DANIA JEDNOGARNKOWE

Wystarczy ugotować strączki, poddusić warzywa np. z dodatkiem pomidorów z puszki i ziołami, ugotować kaszę lub ryż, wszystko wymieszać i pyszne i wartościowe danie masz gotowe.

Ja uwielbiam wszelkiego rodzaju gulasze i dania jednogarnkowe, szczególnie teraz, w zimne i pochmurne dni. Zazwyczaj na dnie garnka rozgrzewam odrobinę oliwy lub oleju kokosowego, wrzucam posiekaną cebulę i czosnek, duszę przez chwilę z dodatkiem wody, a następnie wrzucam warzywa – zwykle te, które mam akurat pod ręką, trochę kaszy lub ryżu, zalewam pomidorami z puszki lub dodaję świeże pomidor, jeśli jest sezon, zioła i duszę aż warzywa lekko zmiękną. Następnie dodaję ugotowane strączki, przyprawiam i chwilkę jeszcze razem gotuję.

Takie danie nie tylko świetnie smakuje, jest szybkie do przygotowanie, bo praktycznie robi się samo, wartościowe i rozgrzewające, ale także pomaga pozbyć się resztek z lodówki. No i za każdym razem smakuje nieco inaczej.

ZUPY

Warzywa strączkowe możesz dodawać do większości zup, szczególnie warzywnych (ja uwielbiam zupę warzywno-fasolową), do pomidorowej (świetnie pasuje czerwona soczewica), do barszczu (klasyczny barszcz z fasolą) lub przygotować zwykłą grochówkę.

PASTY KANAPKOWE

Fasola, ciecierzyca, soczewica, bób, groch i soja (także w postaci tofu) to idealne bazy do wszelkiego rodzaju past kanapkowych. Wystarczy, że do ugotowanej porcji strączków dodasz jakieś inne warzywa lub dodatki, wzmacniające ich smak: buraki, marchew, cebulę, jabłka, pomidory, suszone pomidowy, czosnek, sezam, płatki drożdżowe, brokuły, szpinak lub cokolwiek, co przyjdzie Ci do głowy. I już masz wartościowe i pyszne smarowidło do chleba – świetna alternatywa dla gotowych serków, maseł, wędlin i innych, mało wartościowych produktów, które często nakładamy na kanapki.

Jedną z moich ulubionych past jest „smalec” z białej fasoli, cebuli i jabłka, albo pasta z cerwonej soczewicy i pomidorów. Często robię również klasyczny hummus lub pasty z burakiem.

 

 

PASZTETY

Kolejny pomysł na kanapkę lub do samodzielnego spożycia. Uwielbiam takie warzywne pasztety, zwykle muszę się mocno powstrzymywać, żeby nie wsunąć całej blaszki mojego ulubionego pasztetu z kaszą jaglaną i warzywami. Ale pasztety robię również ze strączków, np. czerwonej fasoli, soczewicy, czy ciecierzycy i szpinaku. Kluczem do pysznego pasztetu jest jego odpowiednie doprawienie i dodatek warzyw o charakterystycznym i silnym smaku, takich jak czosnek, cebula, por, czy seler naciowy.

SAŁATKI

Zaczynamy od klasycznej sałatki jarzynowej z groszkiem z puszki. Idziemy dalej i możemy natrafić na pyszną sałatkę z drobną fasolką mung, pomidorkami koktajlowymi, porem i zieleniną, czy też sałatkę z makaronem, kukurydzą, groszkiem i czerwoną fasolą. W sałatkach uwielbiam również bób i ciecierzycę – są naprawdę sycące.

Pamiętaj, że w przypadku sałatek bardzo ważny jest sos lub dressing – to on odpowiada za połowę sukcesu Twojej sałatki. Używaj więc dobrej jakości oleju tłoczonego na zimno, soku z cytryny lub domowego octu, sosu sojowego, ulubionych przypraw, czosnku i musztardy.

FARSZE

Nafaszerować możesz gołąbki, pierogi, naleśniki, tortille, uszka i co tam jeszcze chcesz. Za pomocą czerwonej fasoli, pomidorów, kukurydzy, cebuli i czosnku wyczarujesz pyszny farsz meksykański, a biała fasola z cebulą, oliwą i tofu świetnie sprawdzi się do nadziania pierogów.

DESERY

No i coś, do czego długo nie mogłam się przekonać, czyli desery na bazie strączków. O ile czekoladowe ciasto z fasoli próbowałam już dość dawno i było naprawdę pyszne, o tyle kulki mocy z ciecierzycą, czy ciastka, albo budynie nie do końca mnie przekonywały. I w sumie nie wiem dlaczego, bo wszystko to jest tak pyszne, a jednocześnie wartościowe, że już nie muszę sięgać po gotowce słodycze.

 

 

 

I jak, przekonałam Cię do jedzenia warzyw strączkowych? A może jadasz je od dawna i masz jakieś ciekawe i sprawdzone przepisy na dania na bazie strączków? Koniecznie podziel się swoją opinią w komentarzu!

 

 

 

Rate this post