Zdrowy spokojny sen – odpowiedzi eksperta Nightly na Wasze pytania


Spokojny sen, regularny i regenerujący to podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie da się być produktywnym, pełnym energii i uśmiechniętym, jeśli chodzimy niewyspani. Niestety, niemal połowa osób dorosłych na świecie ma problem ze snem. Bezsenność jest niebezpieczna i może prowadzić do wielu nieprzyjemnych dolegliwości. Jak sobie z nią radzić?

 

 

 

Końcem kwietnia poprosiłam Was o zadawanie pytań lub przedstawianie problemów, związanych ze zdrowym snem. Dziś przychodzę z odpowiedziami, a właściwie nie ja, a lek. med. Agnieszka Gaczkowska, Dyrektor medyczna Nightly, ekspert ds. zdrowia publicznego w Unii Europejskiej.

 

 

Mam nadzieję, że poniższe odpowiedzi Was usatysfakcjonują i pomogą w polepszeniu jakości snu. Jeśli jednak będziecie mieć dodatkowe pytania – piszcie śmiało w komentarzach lub w e-mailu do mnie, a prześlę je do Pani Agnieszki.

 

A, i koniecznie zajrzyjcie do artykułu, w którym przedstawiam moje patenty na zdrowy sen 🙂

Zdrowy sen – naturalne sposoby na lepszy sen

 

 

Zdrowy i spokojny sen to podstawa

 

 

 

Chrapanie – nie tylko męski problem

 

 

Chrapanie u mężczyzn – czy może powodować niedotlenienie i w efekcie ciągłe zmęczenie w dzień?

– Anna

 

Chrapanie to nie tylko męski problem. Należy je traktować poważnie zarówno kiedy występuje u kobiet jak i u mężczyzn. Może być spowodowana otyłością, paleniem papierosów albo piciem alkoholu. Przyczyny mogą też być związane z problemami laryngologicznymi takimi jak niedrożność nosa lub niewłaściwa budowa gardła. Chrapanie częściej występuje u osób starszych, często nasila się z wiekiem.

Nieleczone chrapanie może skutkować poważnymi zaburzeniami snu takimi jak bezdech, którego efektem jest obniżenie saturacji (poziomu tlenu we krwi), co z kolei skutkuje możliwymi bólami głowy, rozdrażnieniem a także poczuciem senności.

 

 

 

Przebudzanie się w środku nocy – jak sobie z tym radzić?

 

 

Wieczorem jestem potwornie senna i zasypiam natychmiast, niestety potem szybko budzę się i nie mogę już zasnąć. Zasypiam dopiero nad ranem na krótko, a w dzień czuję się jak zombie. To już trwa kilka lat.

– Katarzyna

 

 

Mówiąc o bezsenności, możemy wymienić jej kilka rodzajów. Mogą to być problemy z zasypianiem, bardzo niską jakością snu lub też budzeniem się w nocy i trudnościami w ponownym zaśnięciu. Jeżeli takie zaburzenia utrzymują się dłużej niż 3 tygodnie to może być to problem przewlekły i na pewno nie można go bagatelizować ponieważ niedobór snu ma poważne konsekwencje zdrowotne. Warto skonsultować się z lekarzem i zbadać zarówno przyczyny problemu jak i zastanowić się nad potencjalnymi rozwiązaniami.

Najczęściej zaburzenia snu związane są ze stresem i emocjami, które występują w naszym życiu. Zdarza się, że nie możemy zmrużyć oka kiedy na naszej drodze pojawiają się problemy natury prywatnej lub zawodowej, które dosłownie spędzają nam sen z powiek. Bezsenność może też być objawem innej choroby – często towarzyszy depresji czy nerwicy, zaburzeniom lękowym. Może też być skutkiem ubocznym stosowania innych leków – warto to sprawdzić jeżeli na stałe przyjmujesz jakieś leki.

Kolejnym z powodów kłopotów ze snem mogą być zaburzenia w wydzielaniu melatoniny – to hormon, który reguluje zegar biologiczny i jest produkowany w nocy. Kiedy organizm jest rozregulowany, nie produkuje jej w odpowiedniej ilości i czasie, co może zwiastować kłopoty.

 

Zdrowy sen

 

Nie ma recepty na łatwe zaśnięcie w środku nocy po przebudzeniu. Warto skorzystać z technik relaksacyjnych oraz zadbać o odpowiednie otoczenie: wyeliminować z sypialni ostre, zimne światło oraz urządzenia takie jak laptop czy telewizor. Na pewno zdrowy sen wspomoże właściwie dobrany materac oraz poduszka, nieprzepuszczające światła zasłony, dobrze tłumiące hałas okna. Temperatura w sypialni nie powinna być zbyt wysoka. Warto też przewietrzyć pomieszczenie wieczorem.
Ponieważ problem trwa już wiele lat zaproponowałabym też konsultację z lekarzem specjalistą zajmującym się problemami ze snem. Wiodącym ośrodkiem w Polsce jest Instytut Psychiatrii i Neurologii i dr Adam Wichniak.

 

 

 

Wpływ stresu na sen i sposoby radzenia sobie z nim

 

 

Mam problem ze spaniem od dłuższego czasu, byłam także u lekarza w tej sprawie, przepisał mi lek który zażywałam przez kilka dni, chciałam zobaczyć czy faktycznie działa bo spalam po 4-5 godzin z przebudzeniami. Spać nie mogę z powodu silnego stresu. Najgorzej jest jak się przebudzę, wtedy co najmniej przez dwie godziny walczę aby ponownie zasnąć. Dzieje się to od trzech lat.

– Renata

 

Jedną z najczęstszych przyczyn zaburzeń snu jest stres. Warto przeanalizować skąd się on bierze, od jakiego czasu nam dokucza i przeanalizować czy możemy sobie jakoś z nim poradzić. Bez pracy nad przyczyną trudno zneutralizować skutki stresu. Jeżeli kłopoty ze snem występują przez dłuższy czas, na pewno warto skonsultować się z lekarzem i porozmawiać o metodach leczenia, w tym farmakologicznych. Można również rozważyć terapię – najczęściej w przypadku bezsenności stosowana jest terapia behawioralno-poznawcza.

Pomocna może być też technologia – Nightly to aplikacja, która pomaga zadbać o zdrowy rytuał snu – przypomina o regularnych godzinach odpoczynku oraz monitoruje sen. Jej funkcjonowanie opiera się na wynikach badań dotyczących pozytywnego wpływu muzyki na sen. Użytkownik ogląda przed położeniem się spać krótki film video – łączący relaksujące obrazy z łagodną muzyką. Następnie odkłada telefon, który na podstawie ruchów ciała i umieszczonego w telefonie akcelerometru jest w stanie określić z wysokim prawdopodobieństwem fazę snu. Chroniąc przed wybudzeniami, aplikacja stymuluje sen, emitując relaksujące, krótkie dźwięki w odpowiednich momentach. Po przespanej nocy, każdy otrzymuje raport, który pokazuje przebieg snu, czas jego trwania, liczbę aktywacji aplikacji w nocy oraz czas budzenia – to pomaga sprawdzić, czy z naszym snem wszystko jest ok.

 

W trosce o zdrowy sen warto również zadbać o sprzyjające nawyki. Warto wynieść z sypialni elementy, które nie kojarzą się ze snem – laptopa, komputer, telewizor, biurko. Istotny jest też wygodny materac na łóżku oraz poduszka – warto co kilka lat je wymieniać, ponieważ odkształcają się w wyniku użytkowania.

Nie bez znaczenia jest także oświetlenie – najlepsze w sypialni będzie ciepłe, żółte i niezbyt mocne światło. Wieczorem warto przewietrzyć sypialnię, a samemu zadbać o chwilę relaksu. Może to być ciepła kąpiel z dodatkiem aromatycznych olejków (np. lawendowego), delikatne ćwiczenia rozciągające, medytacja, słuchanie kojącej muzyki lub czytanie książki.

 

spokojny sen

 

To czego należy unikać to, intensywny wysiłek fizyczny bezpośrednio przed snem, ciężkostrawna kolacja, silne przeżycia (np. oglądanie horrorów), spożywanie kofeiny.

Sposobem, który uspokaja jest także spisanie przed snem wszystkich niepokojących spraw, lub rzeczy “do załatwienia” na kartce i zaniesienie jej na przykład do przedpokoju – da nam to poczucie zrzucenia z siebie ciężaru pamiętania o wszystkich obowiązkach i ułatwi życie “zapominalskim” chroniąc przed nocną gonitwą myśli.

 

Jeżeli obudzimy się w środku nocy i nie możemy przez dłuższy czas zasnąć nie warto leżeć w nim na siłę. Możemy pójść do innego pokoju, poczytać książkę – nie warto budować złych skojarzeń związanych z samą sypialnią. Jeśli takie podstawowe rozwiązania nie pomogą, sugerowałabym ponowny kontakt ze specjalistą.

 

 

 

Senność w ciągu dnia

 

Jak poradzić sobie z sennością w ciągu dnia, nie wypijając przy tym hektolitrów kawy?

– Karolina

 

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia, osoby dorosłe powinny spać między 7-9 godzin każdej nocy. To ilość snu, która umożliwia normalne funkcjonowanie. Sen, często jest sprawą bagatelizowaną, liczymy na to, że jeżeli zarwiemy noc, to kiedyś odeśpimy, albo napijemy się kawy żeby dodać sobie energii.

Niestety tak nie jest. W czasie snu zachodzi bardzo wiele istotnych dla organizmu procesów, nasze tkanki się regenerują, wytwarzane są hormony odpowiedzialne za uczucie sytości i głodu, zachodzą bardzo ważne procesy związane z pamięcią i tworzeniem wspomnień.

 

Kiedy śpimy za mało przed dłuższy okres czasu wzrasta ryzyko otyłości, zachorowania na raka, wystąpienia choroby Alzheimera, chorób krążenia, mamy problemy z koncentracją, uczeniem się, zmniejszają się nasze zdolności reprodukcyjne, ale też trudniej nam sobie radzić z emocjami – jesteśmy poddenerwowani, zniecierpliwieni i mamy gorsze samopoczucie.

Wracając do pytania – jak sobie poradzić z sennością w ciągu dnia? Najważniejsze, to zadbać o swój wypoczynek w nocy. To podstawa. Sen, oprócz zdrowego odżywiania oraz regularnych ćwiczeń uznawany jest za filar zdrowia. Im wyższej jakości sen, tym lepiej i efektywniej funkcjonujemy za dnia.

 

Co oznacza dobry sen? Trwający optymalną liczbę godzin, regularny (tzn. że codziennie wstajemy i budzimy się mniej więcej o tej samej godzinie) i nieprzerywany. Jeżeli już zdarzy się zarwać noc, to pozostaje drzemka – niekoniecznie musi być długa, można spróbować zdrzemnąć się na 15 minut – mniej więcej tyle czasu zajmuje przejście do fazy płytkiego snu. Budząc się po kwadransie, nie powinniśmy mieć trudności z późniejszym normalnym funkcjonowaniem. Jeżeli drzemka trwa dłużej, czasami możemy czuć się rozbici – samopoczucie zależy od fazy snu, w której się wybudzimy.

W przypadku korzystania z aplikacji takiej jak Nightly, możemy ustawić w telefonie inteligentny alarm, który na podstawie monitorowanych faz snu i wybranej przez nas ramy czasowej (rekomendowane jest 30 minut) wybierze najkorzystniejszy moment uruchomienia alarmu, w najlżejszej fazie snu, ułatwiając pobudkę.

 

Zdrowy i spokojny sen

 

Co do kawy lub napojów energetycznych – spożywanie ich w zbyt dużych ilościach jest niezdrowe. Ostatnią kawę powinno się wypić w okolicach obiadu, aby organizm miał szansę zmetabolizować skonsumowaną kofeinę. Warto pamiętać, że kofeina ukryta jest również w innych produktach spożywczych… np. w czekoladzie 🙂 więc jej podjadanie wieczorami nie ułatwi zaśnięcia.

 

 ___________________________________________

Przy problemach z zasypianiem, budzeniem się w nocy i niewyspaniem z pewnością pomoże odpowiednio dobrana poduszka. Doskonałym rozwiązaniem są poduszki z łuskami zbóż i dodatkiem ziół, ułatwiających zasypianie. 

 

W naszym Naturalnie Niebanalnym sklepie znajdziesz poduszki do spania, uszyte z lnu i naturalnej bawełny w naszej pracowni. Wypełnienie stanowią łuski wybranego zboża: gryki lub orkiszu, z dodatkiem wybranego zioła. Doskonała na problemy z zasypianiem będzie lawenda, która wspaniale relaksuje, a także szyszki chmielu, ułatwiające zasypianie, czy rumianek, którego delikatny aromat ukoi nerwy i pomoże się wyciszyć i spokojnie zasnąć.

 

 

 

Jak Ci się podobają tego typu artykuły? Chcesz więcej? 🙂
Jak jest u Ciebie ze zdrowym snem? Masz problem z bezsennością? Podziel się opinią w komentarzu!

 

 

  • ewa

    Dla mnie sen to podstawa, muszę spać co najmniej 8 godzin, inaczej snuję sięjak cień w ciągu dnia, bo drzemka raczej nie wchodzi w grę. Nie jestem ani sową ani skowronkiem 🙂

  • naszebabelkowo.blogspot.com

    Garść bardzo przydatnych informacji w skondensowanej postaci 🙂 Rozwiałam swoje wątpliwości 🙂

  • Beata Kulik

    Cztery lata temu zaczęłam jeździć konno. Ruch i świeże powietrze sprawiają, że zasypiam bez problemu.